Zone Two and Iron
ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。
上半身
使う筋肉: 胸, 上背部, 三角筋前部, 広背筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋, 大腿四頭筋
- ダンベル・ベンチプレス3 セット × 6-8
- シーテッド・ケーブルロウ3 セット × 10-12
- シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 10-12
- ラットプルダウン（ノーマルグリップ）3 セット × 12
- ケーブル・プッシュダウン2 セット × 15
- ダンベル・カール2 セット × 15
- Briskly Walking1 セット × 20min
Steady Cardio
使う筋肉: 大腿四頭筋
- Stationary Exercise Bike1 セット × 40min
下半身
使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 腹筋
- ダンベル・ゴブレットスクワット3 セット × 12
- バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 6-8
- レッグプレス（ノーマルスタンス）3 セット × 12-15
- ライイング・レッグカール3 セット × 15
- 自重スタンディング・カーフレイズ3 セット × 20
- Abdominal Crunches3 セット × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 セット × 15min
4x4 Intervals
使う筋肉: 大腿四頭筋
- Assault Airbike Normal Speed4 セット × 4min
- Walking1 セット × 10min
Power Walk
使う筋肉: 大腿四頭筋
- Treadmill Walk1 セット × 45min
Zone Two and Iron のよくある質問
Zone Two and Ironはどんな人向けですか？
Zone Two and Ironは初心者レベルの人向けで、週5日のトレーニングで進めます。ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。
Zone Two and Ironは週に何日ですか？
週5日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
Zone Two and Ironは無料ですか？
はい — Zone Two and Ironは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
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4 日/週 · カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
無料・オープンで、みんなに共有されています。