ゾーン2とアイアン
ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。
このプランの変化
- 一方の週で時間を、次の週で本数を増やします。同時には増やしません。
- 4週目は約30%軽くなります。
- 2つ目のブロックは1つ目の終点から始まります。
第1週 / 全6週
上半身
使う筋肉: 胸, 上背部, 三角筋前部, 広背筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋, 大腿四頭筋
- ダンベル・ベンチプレス3 セット × 6-8
- シーテッド・ケーブルロウ3 セット × 10-12
- シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 10-12
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン3 セット × 12
- ケーブル・プッシュダウン （ロープ）2 セット × 15
- ダンベル・バイセップスカール2 セット × 15
- 早歩き1 セット × 20min
一定ペース有酸素
使う筋肉: 大腿四頭筋
- 固定・バイク・ランニング1 セット × 40min
下半身
使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 体幹
- ダンベル・ゴブレットスクワット3 セット × 12
- バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 6-8
- ホリゾンタル・レバレッジマシン・レッグプレス3 セット × 12-15
- ライイング・レバレッジマシン・レッグカール3 セット × 15
- スタンディング・カーフレイズ （階段）3 セット × 20
- フロア・クランチ3 セット × 15
- クロストレーナー マシン・ウォーク1 セット × 15min
4x4インターバル
使う筋肉: 大腿四頭筋
- 固定・バイク・ランニング4 セット × 4min
- ウォーキング1 セット × 10min
パワーウォーク
使う筋肉: 大腿四頭筋
- トレッドミル・ウォーキング1 セット × 45min
ゾーン2とアイアン のよくある質問
ゾーン2とアイアンはどんな人向けですか？
ゾーン2とアイアンは初心者レベルの人向けで、週5日のトレーニングで進めます。ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。
ゾーン2とアイアンは週に何日ですか？
週5日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
ゾーン2とアイアンは無料ですか？
はい — ゾーン2とアイアンは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
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