Home Glute Sculpt

バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。

4 日/週★ 4.8無料

臀部

使う筋肉: 臀筋, 大腿四頭筋, 外転筋, 内転筋

Bodyweight Hip Thrust4 セット × 15
Resistance Band Glute Bridge3 セット × 15
Bulgarian Split Squat3 セット × 12
Donkey Kicks Bodyweight3 セット × 20
Clamshell3 セット × 20
バンド・ヒップアダクション3 セット × 15

上半身

使う筋肉: 胸, 広背筋, 上背部, 三角筋中部, 三角筋後部, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋

Push-Up Bodyweight4 セット × 12
Band Assisted Chin-Up (from Knee)4 セット × 10
Band Bent-Over Row4 セット × 12
Band Chest Fly3 セット × 15
Band Y Raise4 セット × 15
Band Reverse Fly3 セット × 15
Band Concentration Curl2 セット × 15
Band Skullcrusher2 セット × 15

脚

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ

Bodyweight Squats4 セット × 20
Bodyweight Single Leg Deadlift3 セット × 12
Curtsy Lunge Bodyweight3 セット × 12
バンド・スタンディングレッグカール3 セット × 15
自重スタンディング・カーフレイズ4 セット × 20

臀部 + 体幹

使う筋肉: 臀筋, 腹斜筋, 腹筋, 大腿四頭筋

Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 セット × 15
Chair Feet Elevated Glute Bridge3 セット × 15
Russian Twist3 セット × 20
Bicycles Crunches3 セット × 20
Plank on Elbows3 セット × 45s
Briskly Walking1 セット × 20min

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Home Glute Sculpt のよくある質問

Home Glute Sculptはどんな人向けですか？

Home Glute Sculptは初心者レベルの人向けで、週4日のトレーニングで進めます。バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。

Home Glute Sculptは週に何日ですか？

週4日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。

Home Glute Sculptは無料ですか？

はい — Home Glute Sculptは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。

関連プログラム

Bodyweight Strong

3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。ディップス・懸垂・スプリットスクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。

The Mass Blueprint PPL

6 日/週 · 週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。

Summer Shred Split

5 日/週 · 高ボリュームの密度あるセッションを5回。減量中もカロリーを燃やし筋肉を守ります。短いレストで心拍数を保ちます。

The Fat Loss Engine

4 日/週 · 全身の筋力トレーニング2日とコンディショニング2日を交互に配置し、きついセッションが連続しないようにします。バーベルが筋肉を守り、有酸素が差を広げます。

Zone Two and Iron

5 日/週 · ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。

Sculpted Strength for Women

4 日/週 · お尻を最優先にしつつ上半身のバランスを保つ4日スプリット。前半は筋力、仕上げはシェイプ。

無料・オープンで、みんなに共有されています。