Home Glute Sculpt
バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
臀部
使う筋肉: 臀筋, 大腿四頭筋, 外転筋, 内転筋
- 自重・ヒップスラスト4 セット × 15
- レジスタンスバンド・ヒップリフト3 セット × 15
- ブルガリアン・スプリットスクワット3 セット × 12
- ドンキー・自重・キック3 セット × 20
- クラムシェル3 セット × 20
- バンド・ヒップアダクション3 セット × 15
上半身
使う筋肉: 胸, 広背筋, 上背部, 三角筋中部, 三角筋後部, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋
- 自重・腕立て伏せ4 セット × 12
- バンド補助チンニング（膝から）4 セット × 10
- ベントオーバー・バンド・ロウ4 セット × 12
- バンド・チェストフライ3 セット × 15
- バンド・Yレイズ4 セット × 15
- バンド・リバースフライ3 セット × 15
- バンド・コンセントレーションカール2 セット × 15
- バンド・スカルクラッシャー2 セット × 15
脚
使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ
- 自重・スクワット4 セット × 20
- シングルレッグ・自重・デッドリフト3 セット × 12
- カーテシー・自重・ランジ3 セット × 12
- バンド・スタンディングレッグカール3 セット × 15
- 自重スタンディング・カーフレイズ4 セット × 20
臀部 + 体幹
使う筋肉: 臀筋, 腹斜筋, 体幹, 大腿四頭筋
- Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 セット × 15
- 足上げ・椅子・ヒップリフト3 セット × 15
- ロシアンツイスト3 セット × 20
- バイシクル クランチ3 セット × 20
- 肘つき・プランク3 セット × 45s
- Briskly Walking1 セット × 20min
Home Glute Sculpt のよくある質問
Home Glute Sculptはどんな人向けですか？
Home Glute Sculptは初心者レベルの人向けで、週4日のトレーニングで進めます。バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
Home Glute Sculptは週に何日ですか？
週4日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
Home Glute Sculptは無料ですか？
はい — Home Glute Sculptは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
Bodyweight Strong
3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。ディップス・懸垂・スプリットスクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。
The Mass Blueprint PPL
6 日/週 · 週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。
Summer Shred Split
5 日/週 · 高ボリュームの密度あるセッションを5回。減量中もカロリーを燃やし筋肉を守ります。短いレストで心拍数を保ちます。
The Fat Loss Engine
4 日/週 · 全身の筋力トレーニング2日とコンディショニング2日を交互に配置し、きついセッションが連続しないようにします。バーベルが筋肉を守り、有酸素が差を広げます。
Zone Two and Iron
5 日/週 · ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。
Sculpted Strength for Women
4 日/週 · お尻を最優先にしつつ上半身のバランスを保つ4日スプリット。前半は筋力、仕上げはシェイプ。
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