自宅ヒップメイク

バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。

このプランの変化

• 器具は変えず、難易度だけを上げます。
• 2週ごとに各種目が段階を1つ上がります。
• 4週目は意図的に軽くします。

第1週 / 全8週

臀部

使う筋肉: 臀筋, 大腿四頭筋, 外転筋, 内転筋

• ヒップスラスト4 セット × 15
• レジスタンスバンド・ヒップリフト3 セット × 15
• サイド・ランジ3 セット × 12
• ベント・レッグキックバック （ニーリング）3 セット × 20
• レジスタンスバンド・クラム3 セット × 20
• バンド・ヒップアダクション3 セット × 15

上半身

使う筋肉: 胸, 広背筋, 上背部, 三角筋中部, 三角筋後部, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋

• 腕立て伏せ4 セット × 12
• ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウン4 セット × 12
• バンド・ベントオーバーロウ4 セット × 12
• ハイ・バンド・フライ3 セット × 15
• ライイング・サークル4 セット × 15
• バンド・フェイスプル3 セット × 15
• シーテッド・レジスタンスバンド・バイセップスカール2 セット × 15
• オーバーヘッド・バンド・トライセップスエクステンション2 セット × 15

脚

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ

• スクワット4 セット × 20
• バンド・デッドリフト3 セット × 12
• カーテシー・スクワット3 セット × 12
• バンド・スタンディングレッグカール3 セット × 15
• スタンディング・カーフレイズ （階段）4 セット × 20

臀部 + 体幹

使う筋肉: 外転筋, 臀筋, 腹斜筋, 体幹, 大腿四頭筋

• ブリッジ ヒップアブダクション3 セット × 15
• ツー ベンチ上・脚・ヒップリフト3 セット × 15
• ロシアンツイスト3 セット × 20
• バイシクル クランチ3 セット × 20
• フロント・プランク3 セット × 45s
• 早歩き1 セット × 20min

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自宅ヒップメイク のよくある質問

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