脂肪燃焼エンジン
全身の筋力トレーニング2日とコンディショニング2日を交互に配置し、きついセッションが連続しないようにします。バーベルが筋肉を守り、有酸素が差を広げます。
このプランの変化
- 一方の週で時間を、次の週で本数を増やします。同時には増やしません。
- 4週目は約30%軽くなります。
- 2つ目のブロックは1つ目の終点から始まります。
第1週 / 全8週
全身 A
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 上背部, ハムストリング, 体幹
- ナロースタンス・バーベル・スクワット4 セット × 8-10
- ダンベル・ベンチプレス3 セット × 10-12
- シーテッド・ケーブルロウ3 セット × 10-12
- バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 10
- フロント・プランク3 セット × 45s
- 固定・バイク・ランニング1 セット × 15min
HIIT
使う筋肉: 上背部, 大腿四頭筋
- ローイングマシン10 セット × 40s
- バーピー6 セット × 40s
- 早歩き1 セット × 10min
全身 B
使う筋肉: ハムストリング, 胸, 広背筋, 大腿四頭筋, 体幹
- バーベル・デッドリフト4 セット × 6-8
- ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 10-12
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン3 セット × 10-12
- ダンベル・スプリットスクワット3 セット × 15-20
- ハンギング ストレートレッグ・レイズ3 セット × 12
- 自重・縄跳び8 セット × 45s
一定ペース有酸素
使う筋肉: 大腿四頭筋
- クロストレーナー マシン・ウォーク1 セット × 35min
脂肪燃焼エンジン のよくある質問
脂肪燃焼エンジンはどんな人向けですか？
脂肪燃焼エンジンは中級レベルの人向けで、週4日のトレーニングで進めます。全身の筋力トレーニング2日とコンディショニング2日を交互に配置し、きついセッションが連続しないようにします。バーベルが筋肉を守り、有酸素が差を広げます。
脂肪燃焼エンジンは週に何日ですか？
週4日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
脂肪燃焼エンジンは無料ですか？
はい — 脂肪燃焼エンジンは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
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5 日/週 · ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。
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4 日/週 · お尻を最優先にしつつ上半身のバランスを保つ4日スプリット。前半は筋力、仕上げはシェイプ。
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3 日/週 · 自重とバンドだけで本物の筋肉を。きつい腕立て伏せ・バンドプルダウン・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。
リビング減量サーキット
4 日/週 · 器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。
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