女性のための彫刻ストレングス

お尻を最優先にしつつ上半身のバランスを保つ4日スプリット。前半は筋力、仕上げはシェイプ。

このプランの変化

• 4週間ごとのブロックで進みます。
• 種目は同等のものに切り替わり、同じ筋肉に新しい刺激が入ります。
• 4週目は意図的に軽くします。成長が追いつく週です。

第1週 / 全8週

臀部

使う筋肉: 臀筋, ハムストリング, 大腿四頭筋, 内転筋, ふくらはぎ, 体幹

• バーベル・ヒップスラスト4 セット × 5-8
• バーベル・ルーマニアンデッドリフト4 セット × 8-10
• ダンベル・スプリットスクワット3 セット × 12
• スタンディング リア・レバレッジマシン・キック3 セット × 15
• シーテッド・レバレッジマシン・ヒップアダクション3 セット × 15
• スタンディング・カーフレイズ （階段）3 セット × 15
• フロント・プランク3 セット × 45s

上半身 A

使う筋肉: 胸, 上背部, 三角筋前部, 三角筋中部, 上腕三頭筋, 大腿四頭筋

• ダンベル・ベンチプレス4 セット × 8-10
• シーテッド・ケーブルロウ4 セット × 10-12
• シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 12
• シーテッド・レバレッジマシン・フライ3 セット × 12
• ケーブル・サイドレイズ3 セット × 15
• ケーブル・プッシュダウン （ロープ）3 セット × 15
• 早歩き1 セット × 25min

脚

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, ふくらはぎ, 体幹

• ダンベル・ゴブレットスクワット4 セット × 10-12
• ホリゾンタル・レバレッジマシン・レッグプレス3 セット × 15
• レッグエクステンション3 セット × 15
• ライイング・レバレッジマシン・レッグカール4 セット × 12-15
• バーベル・ヒップスラスト3 セット × 12
• スタンディング・カーフレイズ （階段）4 セット × 20
• ハンギング ストレートレッグ・レイズ4 セット × 12

上半身 B

使う筋肉: 広背筋, 胸, 上背部, 三角筋後部, 三角筋中部, 上腕二頭筋, 大腿四頭筋

• バー ラテラル・ケーブル・プルダウン4 セット × 10-12
• ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 10-12
• バーベル・ベントオーバーロウ3 セット × 10-12
• ストレートアーム・ケーブル・プルダウン3 セット × 12
• シーテッド・レバレッジマシン・リバースフライ3 セット × 15
• ケーブル・サイドレイズ3 セット × 15
• ダンベル・バイセップスカール3 セット × 12
• クロストレーナー マシン・ウォーク1 セット × 20min

プランナーを開く →

女性のための彫刻ストレングス のよくある質問

関連プログラム

無料・オープンで、みんなに共有されています。