Sculpted Strength for Women

お尻を最優先にしつつ上半身のバランスを保つ4日スプリット。前半は筋力、仕上げはシェイプ。

臀部

使う筋肉: 臀筋, ハムストリング, 大腿四頭筋, 内転筋, ふくらはぎ, 腹筋

• バーベル・ヒップスラスト4 セット × 5-8
• バーベル・ルーマニアンデッドリフト4 セット × 8-10
• ダンベル・ブルガリアンスクワット3 セット × 12
• ケーブル・片脚グルートキックバック3 セット × 15
• マルチヒップ・アダクション3 セット × 15
• 自重スタンディング・カーフレイズ3 セット × 15
• Plank on Elbows3 セット × 45s

上半身 A

使う筋肉: 胸, 上背部, 三角筋前部, 三角筋中部, 上腕三頭筋, 大腿四頭筋

• ダンベル・ベンチプレス4 セット × 8-10
• シーテッド・ケーブルロウ4 セット × 10-12
• シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 12
• マシン・フライ（ペックデック）3 セット × 12
• ケーブル・サイドレイズ3 セット × 15
• ケーブルクロスオーバーでのロープ・トライセプスエクステンション3 セット × 15
• Briskly Walking1 セット × 25min

脚

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, ふくらはぎ, 腹筋

• ダンベル・ゴブレットスクワット4 セット × 10-12
• レッグプレス（ノーマルスタンス）3 セット × 15
• レッグエクステンション3 セット × 15
• ライイング・レッグカール4 セット × 12-15
• バーベル・ヒップスラスト3 セット × 12
• 自重スタンディング・カーフレイズ4 セット × 20
• Hanging Leg Raises4 セット × 12

上半身 B

使う筋肉: 広背筋, 胸, 上背部, 三角筋後部, 三角筋中部, 上腕二頭筋, 大腿四頭筋

• ラットプルダウン（ノーマルグリップ）4 セット × 10-12
• ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 10-12
• バーベル・ベントオーバーロウ3 セット × 10-12
• ケーブル・ストレートアームプルダウン3 セット × 12
• リバース・マシンフライ3 セット × 15
• ケーブル・サイドレイズ3 セット × 15
• ダンベル・カール3 セット × 12
• Gym Elliptical Machine Normal Speed1 セット × 20min

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Sculpted Strength for Women のよくある質問

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