ジムなし脂肪燃焼
カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
このプランの変化
- 一方の週で時間を、次の週で本数を増やします。同時には増やしません。
- 4週目は約30%軽くなります。
- 2つ目のブロックは1つ目の終点から始まります。
第1週 / 全6週
全身燃焼
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 上背部, 広背筋, 臀筋, 体幹
- スクワット3 セット × 15
- 腕立て伏せ3 セット × 12
- バンド・ベントオーバーロウ3 セット × 12
- ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウン3 セット × 12
- レジスタンスバンド・ヒップリフト3 セット × 15
- フロント・プランク3 セット × 45s
- バーピー6 セット × 40s
HIIT
使う筋肉: 大腿四頭筋
- ハイ・膝・ランニング10 セット × 40s
- マウンテンクライマー6 セット × 40s
- 早歩き1 セット × 10min
下半身 + 体幹
使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, ふくらはぎ, 体幹
- サイド・ランジ3 セット × 10
- バンド・デッドリフト3 セット × 12
- ヒップスラスト3 セット × 15
- スタンディング・カーフレイズ （階段）3 セット × 20
- デッドバグ3 セット × 12
- ジャンピングジャック8 セット × 40s
パワーウォーク
使う筋肉: 大腿四頭筋
- 早歩き1 セット × 40min
ジムなし脂肪燃焼 のよくある質問
ジムなし脂肪燃焼はどんな人向けですか？
ジムなし脂肪燃焼は初心者レベルの人向けで、週4日のトレーニングで進めます。カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
ジムなし脂肪燃焼は週に何日ですか？
週4日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
ジムなし脂肪燃焼は無料ですか？
はい — ジムなし脂肪燃焼は完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
自宅ヒップメイク
4 日/週 · バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
自重で強く
3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。デクライン腕立て伏せ・椅子を使ったインバーテッドロウ・片脚スクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。
増量の設計図 PPL
6 日/週 · 週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。
サマー減量スプリット
5 日/週 · 高ボリュームの密度あるセッションを5回。減量中もカロリーを燃やし筋肉を守ります。短いレストで心拍数を保ちます。
脂肪燃焼エンジン
4 日/週 · 全身の筋力トレーニング2日とコンディショニング2日を交互に配置し、きついセッションが連続しないようにします。バーベルが筋肉を守り、有酸素が差を広げます。
ゾーン2とアイアン
5 日/週 · ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。
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