自重で強く

最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。デクライン腕立て伏せ・椅子を使ったインバーテッドロウ・片脚スクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。

このプランの変化

• 器具は変えず、難易度だけを上げます。
• 2週ごとに各種目が段階を1つ上がります。
• 4週目は意図的に軽くします。

第1週 / 全8週

プッシュ

使う筋肉: 胸, 三角筋前部, 三角筋中部, 上腕三頭筋

• デクライン・腕立て伏せ5 セット × 5-8
• ライイング・腕立て伏せ4 セット × 8
• シーテッド・レジスタンスバンド・ショルダープレス4 セット × 8
• ライイング・サークル4 セット × 15-20
• ダイヤモンド・腕立て伏せ3 セット × 10
• フロア・ベンチ・ディップス3 セット × 12

プル

使う筋肉: 上背部, 広背筋, 三角筋後部, 上腕二頭筋, 体幹

• インバーテッド・椅子・ロウ4 セット × 5-8
• ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウン4 セット × 8
• バンド・ベントオーバーロウ3 セット × 8
• バンド・フェイスプル3 セット × 15
• シーテッド・レジスタンスバンド・バイセップスカール3 セット × 12
• ライイング・レッグレイズ3 セット × 12

脚

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, 体幹, ふくらはぎ

• ピストル・ボックス・スクワット4 セット × 5-8
• バンド・デッドリフト4 セット × 10
• ヒップスラスト3 セット × 15
• 空気椅子3 セット × 45s
• ラテラル・ステップアップ3 セット × 12
• フロント・プランク3 セット × 45s
• スタンディング・カーフレイズ （階段）5 セット × 15-20

プランナーを開く →

自重で強く のよくある質問

関連プログラム

無料・オープンで、みんなに共有されています。