Gran dorsale
Dorso in ampiezza con trazioni, rematori e pullover.
Esercizi per il Gran dorsale
- Archer Pull-UpPrincipale · Corpo libero
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripPrincipale · Corpo libero
- Assisted Chin-Up on a BenchPrincipale · Corpo libero
- Assisted Chin-Up Reverse Close GripPrincipale · Corpo libero
- Assisted Chin-Up Reverse Wide GripPrincipale · Corpo libero
- Assisted Close Grip Underhand Chin-UpPrincipale · Corpo libero
- Assisted Parallel Close Grip Pull-UpPrincipale · Corpo libero
- Assisted Pull-UpPrincipale · Corpo libero
- Assisted Pull-Up Close GripPrincipale · Corpo libero
- Assisted Pull-Up Normal GripPrincipale · Corpo libero
- Assisted Pull-Up Wide GripPrincipale · Corpo libero
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)Principale · Elastico
- Band Fixed Back Underhand PulldownPrincipale · Cavi
- Band Kneeling Lat PulldownPrincipale · Cavi
- Band Pull-UpPrincipale · Elastico
- Behind Neck Lat Pull Down MachinePrincipale · Cavi
- Bench Pull-UpPrincipale · Corpo libero
- Bodyweight Muscle-UpPrincipale · Corpo libero
- Cable Bar Lateral PulldownPrincipale · Cavi
- Cable Close Grip Front Lat PulldownPrincipale · Cavi
- Cable Lat PrayerPrincipale · Cavi
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Principale · Cavi
- Lat machine a un braccio ai caviPrincipale · Cavi
- Cable PulldownPrincipale · Cavi
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Principale · Cavi
- Cable Rear PulldownPrincipale · Cavi
- Pulldown a braccia tese ai caviPrincipale · Cavi
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPrincipale · Cavi
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsPrincipale · Cavi
- Chin-UpPrincipale · Corpo libero
- Chin-Up (Isometric and Negative)Principale · Corpo libero
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Principale · Corpo libero
- Chin-Up Reverse Close GripPrincipale · Corpo libero
- Chin-Up Reverse Normal GripPrincipale · Corpo libero
- Chin-Up Reverse Wide GripPrincipale · Corpo libero
- Close-Reverse Grip Chin-UpPrincipale · Corpo libero
- Commando Pull-UpPrincipale · Corpo libero
- Dumbbell Bent Arm PulloverPrincipale · Manubri
- Pullover con manubrioPrincipale · Manubri
- Dumbbell Pullover (Version 2)Principale · Manubri
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallPrincipale · Manubri
- Dumbbell Pullover on FloorPrincipale · Manubri
- Kettlebell PulloverPrincipale · Kettlebell
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverPrincipale · Kettlebell
- Lat machine presa strettaPrincipale · Cavi
- Lat machine presa normalePrincipale · Cavi
- Lat machine presa largaPrincipale · Cavi
- Pull-Up Normal GripPrincipale · Corpo libero
- Pull-Up Wide GripPrincipale · Corpo libero
- Pull-Up Wide Grip Front ViewPrincipale · Corpo libero
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownPrincipale · Cavi
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownPrincipale · Cavi
- Lat machine presa inversaPrincipale · Cavi
- Pulldown ai cavi con barra drittaPrincipale · Cavi
- Suspension Trainer with Grips Chin-UpPrincipale · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Pull-UpPrincipale · Corpo libero
- Lat machine con maniglia a VPrincipale · Cavi
- Ab Wheel All the Way OutSecondario · Corpo libero
- Ab Wheel Halfway OutSecondario · Corpo libero
- Ab Wheel Left OutSecondario · Corpo libero
- Ab Wheel PlankSecondario · Corpo libero
- Ab Wheel PulsesSecondario · Corpo libero
- Ab Wheel Right OutSecondario · Corpo libero
- Ab Wheel Take It or Leave ItSecondario · Corpo libero
- Arm CrossoverSecondario · Corpo libero
- Arm Crossover Chest OutSecondario · Corpo libero
- Arm Double CrossoverSecondario · Corpo libero
- Back LeverSecondario · Corpo libero
- Back SqueezeSecondario · Corpo libero
- Ball SlamsSecondario · Corpo libero
- Band Bent-Over RowSecondario · Elastico
- Band Close Grip RowSecondario · Elastico
- Band DeadliftSecondario · Elastico
- Band Incline RowSecondario · Elastico
- Band Kneeling Single Arm High RowSecondario · Elastico
- Band Lying Reverse Grip RowSecondario · Elastico
- Band PullthroughSecondario · Elastico
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowSecondario · Elastico
- Band Squat RowSecondario · Elastico
- Band Standing Rear Delt RowSecondario · Elastico
- Rematore con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Bent Over Row Pronated GripSecondario · Bilanciere
- Barbell Bent Over Row Supinated GripSecondario · Bilanciere
- Barbell Clean DeadliftSecondario · Bilanciere
- Tirata di slancio con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco Coan con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Stacco da terra con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Deadlift (Front POV)Secondario · Bilanciere
- Barbell Deadlift (Side POV)Secondario · Bilanciere
- Barbell Deadlift 360 DegreesSecondario · Bilanciere
- Rematore landmine lungo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Rematore da sdraiato con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Meadows RowSecondario · Bilanciere
- Barbell One Arm Single DeadliftSecondario · Bilanciere
- Pendlay row con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Push Bent Over RowSecondario · Bilanciere
- Rack pull con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Reverse DeadliftSecondario · Bilanciere
- Rematore con bilanciere presa supinaSecondario · Bilanciere
- Barbell RolloutSecondario · Bilanciere
- Barbell Snatch Deadlift Close GripSecondario · Bilanciere
- Stacco da strappo presa larga con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Snatch PullSecondario · Bilanciere
- Stacco sumo con bilanciereSecondario · Bilanciere
- Barbell Supinated Pendlay RowSecondario · Bilanciere
- Rematore con bilanciere presa inversaSecondario · Bilanciere
- Bent Over Barbell RowSecondario · Bilanciere
- Bent Over Row Resistance BandSecondario · Elastico
- Bent-Over Row with BarSecondario · Bilanciere
- Body ThrowSecondario · Corpo libero
- Bodyweight Front SlamSecondario · Corpo libero
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowSecondario · Corpo libero
- Cable Bent Over Reverse Grip RowSecondario · Cavi
- Cable Bent Over RowSecondario · Cavi
- Cable Low Seated RowSecondario · Cavi
- Cable One Arm Bent Over RowSecondario · Cavi
- Cable Palm Rotational RowSecondario · Cavi
- Cable Pull in KneelingSecondario · Cavi
- Pull through ai caviSecondario · Cavi
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowSecondario · Cavi
- Cable Seated on Floor RowSecondario · Cavi
- Cable Seated One Arm Alternate RowSecondario · Cavi
- Pulley basso da sedutoSecondario · Cavi
- Cable Seated Supine Grip RowSecondario · Cavi
- Cable Twisting PullSecondario · Cavi
- Control BalanceSecondario · Corpo libero
- Dumbbell Alternating Pendlay RowSecondario · Manubri
- Dumbbell Armpit RowSecondario · Manubri
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowSecondario · Manubri
- Dumbbell Bent-Over RowSecondario · Manubri
- Stacco a gambe strette con manubriSecondario · Manubri
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowSecondario · Manubri
- Dumbbell Incline RowSecondario · Manubri
- Dumbbell Knee Lawnmower RowSecondario · Manubri
- Dumbbell Lying Rear Delt RowSecondario · Manubri
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Secondario · Manubri
- Dumbbell Pendlay RowSecondario · Manubri
- Dumbbell Rear Delt RowSecondario · Manubri
- Renegade row con manubriSecondario · Manubri
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftSecondario · Manubri
- Dumbbells Bent Over RowSecondario · Manubri
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripSecondario · Manubri
- Rematore con manubrio a un braccioSecondario · Manubri
- Front Lever RaiseSecondario · Corpo libero
- Front Lever Raise to HoldSecondario · Corpo libero
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsSecondario · Macchina
- High row Hammer Strength a dischi a due bracciaSecondario · Macchina
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsSecondario · Macchina
- Hand Stand HoldSecondario · Corpo libero
- HeadstandSecondario · Corpo libero
- Inverted Rows on Smith MachineSecondario · Macchina
- Gorilla row con kettlebellSecondario · Kettlebell
- Kettlebell Sumo DeadliftSecondario · Kettlebell
- Rematore landmineSecondario · Bilanciere
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripSecondario · Bilanciere
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripSecondario · Bilanciere
- Rematore prono sulla panca con manubriSecondario · Manubri
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripSecondario · Manubri
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripSecondario · Manubri
- Push Pull Chair Over Head PullSecondario · Macchina
- Resistance Band - Cable RowSecondario · Cavi
- Reverse Ab Wheel RolloutSecondario · Corpo libero
- Seated Cable Row V Bar MachineSecondario · Cavi
- Rematore da seduto presa normale alla macchinaSecondario · Macchina
- Seated Resistance Band - Cable RowsSecondario · Cavi
- Rematore a un braccio ai cavi (sinistra)Secondario · Cavi
- Single Arm Cable Row RightSecondario · Cavi
- Single Arm Standing Low Cable RowSecondario · Cavi
- Stacco con una kettlebellSecondario · Kettlebell
- Standing Ab Wheel RolloutSecondario · Corpo libero
- Standing Lat Cable Pull OverSecondario · Cavi
- Straight Bar Cable Row Close GripSecondario · Cavi
- Straight Bar Cable Row Normal GripSecondario · Cavi
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips High RowSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowSecondario · Corpo libero
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorSecondario · Corpo libero
- Stacco con trap barSecondario · Bilanciere
- Dead Hang StretchPrincipale · Corpo libero
- Exercise Ball Lat StretchPrincipale · Corpo libero
- Exercise Ball Lying Side Lat StretchPrincipale · Corpo libero
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2Principale · Corpo libero
- Fixed Bar StretchPrincipale · Corpo libero
- Kneeling Lat Floor StretchPrincipale · Corpo libero
- Back Slaps Wrap Around StretchSecondario · Corpo libero
- Middle Back Rotation StretchSecondario · Corpo libero
- Upper Back StretchSecondario · Corpo libero
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullPrincipale · Macchina
- Battle Rope Alternating Arm WavesSecondario · Corpo libero
- Battle Rope Double Arm SlamsSecondario · Corpo libero
- Butt Kick with RowSecondario · Corpo libero
- Gym Rowing Machine Fast SpeedSecondario · Macchina
- Gym Rowing Machine Normal SpeedSecondario · Macchina
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedSecondario · Macchina
- Jump Rope RowSecondario · Corpo libero
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm PullsSecondario · Macchina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic PullSecondario · Macchina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSecondario · Macchina
- Ski Ergometer Cross Country Ski FlyesSecondario · Macchina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension PullSecondario · Macchina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension PullSecondario · Macchina
Come allenarlo
Allena Gran dorsale con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.
Apri il pianificatore →Domande frequenti — Gran dorsale
Quali sono i migliori esercizi per Gran dorsale?
Archer Pull-Up, Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Grip, Assisted Chin-Up on a Bench e Assisted Chin-Up Reverse Close Grip sono tra gli esercizi più efficaci per Gran dorsale. Abbina un movimento composto pesante a uno o due esercizi complementari per allenare Gran dorsale su tutta l'escursione.
Ogni quanto allenare Gran dorsale?
Allenare Gran dorsale due o tre volte a settimana, con circa 10–20 serie impegnative in totale, funziona bene per la maggior parte. Lascia circa 48 ore tra le sedute più dure perché il muscolo recuperi e cresca.