Gran dorsale

Dorso in ampiezza con trazioni, rematori e pullover.

Esercizi per il Gran dorsale

• Trazione alla sbarra ad arcierePrincipale · Corpo libero
• Trazione assistita con presa inversa normalePrincipale · Corpo libero
• Trazione supina assistita con appoggio su pancaPrincipale · Corpo libero
• Trazione presa supina assistito presa stretta inversaPrincipale · Corpo libero
• Trazione presa supina assistito presa larga inversaPrincipale · Corpo libero
• Trazione presa supina assistito presa stretta presa supinaPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra assistito parallelo presa strettaPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra assistitoPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra assistito presa strettaPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra assistito presa normalePrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra assistito presa largaPrincipale · Corpo libero
• Trazione supina assistita con elastico (dal ginocchio)Principale · Elastico
• Trazione ai cavi schiena fisso presa supina con elasticoPrincipale · Cavi
• Lat machine in ginocchio con elasticoPrincipale · Cavi
• Trazione alla sbarra con elasticoPrincipale · Elastico
• Lat machine dietro la nuca alla macchinaPrincipale · Cavi
• Trazione alla sbarra su pancaPrincipale · Corpo libero
• Muscle-up a corpo liberoPrincipale · Corpo libero
• Trazione ai cavi con bilanciere lateralePrincipale · Cavi
• Lat machine presa stretta frontale ai caviPrincipale · Cavi
• Posizione della preghiera dorsali ai caviPrincipale · Cavi
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Principale · Cavi
• Lat machine a un braccio ai caviPrincipale · Cavi
• Trazione ai caviPrincipale · Cavi
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Principale · Cavi
• Trazione ai cavi posteriorePrincipale · Cavi
• Pulldown a braccia tese ai caviPrincipale · Cavi
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPrincipale · Cavi
• Trazione ai cavi presa supina presa largaPrincipale · Cavi
• Trazione presa supinaPrincipale · Corpo libero
• Chin-Up (Isometric and Negative)Principale · Corpo libero
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Principale · Corpo libero
• Trazione presa supina presa stretta inversaPrincipale · Corpo libero
• Trazione presa supina inverso presa normalePrincipale · Corpo libero
• Trazione presa supina presa larga inversaPrincipale · Corpo libero
• Close-Reverse Grip Chin-UpPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra commandoPrincipale · Corpo libero
• Pullover braccia piegate con manubriPrincipale · Manubri
• Pullover con manubrioPrincipale · Manubri
• Dumbbell Pullover (Version 2)Principale · Manubri
• Estensione dell'anca pullover sulla fitball con manubriPrincipale · Manubri
• Pullover a terra con manubriPrincipale · Manubri
• Pullover con kettlebellPrincipale · Kettlebell
• Pullover ponte per glutei a una gamba con kettlebellPrincipale · Kettlebell
• Lat machine presa strettaPrincipale · Cavi
• Lat machine presa normalePrincipale · Cavi
• Lat machine presa largaPrincipale · Cavi
• Trazione alla sbarra presa normalePrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra presa largaPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra presa larga vista frontalePrincipale · Corpo libero
• Trazione ai cavi incrociato al corpo singolo braccia tese in supinazione con elasticoPrincipale · Cavi
• Trazione ai cavi in ginocchio incrociato al corpo singolo braccia tese in supinazione con elasticoPrincipale · Cavi
• Lat machine presa inversaPrincipale · Cavi
• Pulldown ai cavi con barra drittaPrincipale · Cavi
• Trazione presa supina al TRXPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra al TRXPrincipale · Corpo libero
• Lat machine con maniglia a VPrincipale · Cavi
• Ruota per addominali in massima estensioneSecondario · Corpo libero
• Ruota per addominali a metà estensioneSecondario · Corpo libero
• Ruota per addominali in diagonale a sinistraSecondario · Corpo libero
• Plank con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
• Ruota per addominali a impulsiSecondario · Corpo libero
• Ruota per addominali in diagonale a destraSecondario · Corpo libero
• Ruota per addominali con ripetizioni parzialiSecondario · Corpo libero
• Incrocio delle braccia davanti al pettoSecondario · Corpo libero
• Incrocio delle braccia a petto apertoSecondario · Corpo libero
• Doppio incrocio delle bracciaSecondario · Corpo libero
• Back leverSecondario · Corpo libero
• Contrazione schienaSecondario · Corpo libero
• Slam con palla medicaSecondario · Corpo libero
• Rematore busto in avanti con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore presa stretta con elasticoSecondario · Elastico
• Stacco da terra con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore su panca inclinata con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore in ginocchio a un braccio alto con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore sdraiato presa inversa con elasticoSecondario · Elastico
• Pull through con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore con rotazione presa a martello su panca inclinata con elastico su pancaSecondario · Elastico
• Rematore squat con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore per deltoidi posteriori in piedi con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore con busto in avanti presa prona con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore con busto in avanti presa supina con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra girata con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Tirata di slancio con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco Coan con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra con bilanciere (vista soggettiva frontale)Secondario · Bilanciere
• Stacco da terra con bilanciere (vista soggettiva laterale)Secondario · Bilanciere
• Stacco da terra a 360 gradi con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore landmine lungo con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore da sdraiato con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore Meadows con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra a un braccio singolo con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Pendlay row con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore con busto in avanti spinta con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rack pull con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra inverso con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore con bilanciere presa supinaSecondario · Bilanciere
• Rollout con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da terra strappo presa stretta con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco da strappo presa larga con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Tirata strappo con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Stacco sumo con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore Pendlay in supinazione con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore con bilanciere presa inversaSecondario · Bilanciere
• Rematore busto in avanti con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore con busto in avanti con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore con busto in avanti con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Lancio corpoSecondario · Corpo libero
• Slam frontale a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Rematore piegamento in ginocchio a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Rematore busto in avanti presa inversa ai caviSecondario · Cavi
• Rematore con busto in avanti ai caviSecondario · Cavi
• Rematore basso seduto ai caviSecondario · Cavi
• Rematore con busto in avanti a un braccio ai caviSecondario · Cavi
• Cable Palm Rotational RowSecondario · Cavi
• Cable Pull in KneelingSecondario · Cavi
• Pull through ai caviSecondario · Cavi
• Rematore schiena presa inversa teso seduto alto ai caviSecondario · Cavi
• Rematore seduto a terra ai caviSecondario · Cavi
• Rematore seduto a un braccio alternato ai caviSecondario · Cavi
• Pulley basso da sedutoSecondario · Cavi
• Rematore seduto supino presa ai caviSecondario · Cavi
• Tirata con torsione ai caviSecondario · Cavi
• Control BalanceSecondario · Corpo libero
• Rematore Pendlay alternato con manubriSecondario · Manubri
• Rematore ascelle con manubriSecondario · Manubri
• Rematore busto in avanti inverso con manubriSecondario · Manubri
• Rematore busto in avanti con manubriSecondario · Manubri
• Stacco a gambe strette con manubriSecondario · Manubri
• Rematore braccia presa a martello su panca inclinata due con manubri su pancaSecondario · Manubri
• Rematore su panca inclinata con manubriSecondario · Manubri
• Dumbbell Knee Lawnmower RowSecondario · Manubri
• Rematore per deltoidi posteriori sdraiato con manubriSecondario · Manubri
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Secondario · Manubri
• Rematore Pendlay con manubriSecondario · Manubri
• Rematore per deltoidi posteriori con manubriSecondario · Manubri
• Renegade row con manubriSecondario · Manubri
• Stacco da terra a una gamba a un braccio con manubriSecondario · Manubri
• Rematore con busto in avanti con manubriSecondario · Manubri
• Rematore con busto in avanti presa prona con manubriSecondario · Manubri
• Rematore con manubrio a un braccioSecondario · Manubri
• Alzate frontale alla macchina a levaSecondario · Corpo libero
• Front Lever Raise to HoldSecondario · Corpo libero
• Rematore braccia con carico alto alternato alla macchina Hammer Strength con discoSecondario · Macchina
• High row Hammer Strength a dischi a due bracciaSecondario · Macchina
• Rematore con carico alto a un braccio alla macchina Hammer Strength con discoSecondario · Macchina
• Hand Stand HoldSecondario · Corpo libero
• Verticale sulla testaSecondario · Corpo libero
• Inverted Rows on Smith MachineSecondario · Macchina
• Gorilla row con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Stacco sumo con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Rematore landmineSecondario · Bilanciere
• Prone Bench Row Barbell Pronate GripSecondario · Bilanciere
• Rematore prono presa inversa su panca con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore prono sulla panca con manubriSecondario · Manubri
• Rematore prono presa prona su panca con manubriSecondario · Manubri
• Rematore prono presa supina su panca con manubriSecondario · Manubri
• Push Pull Chair Over Head PullSecondario · Macchina
• Resistance Band - Cable RowSecondario · Cavi
• Rollout inverso con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
• Rematore seduto barra a V ai cavi alla macchinaSecondario · Cavi
• Rematore da seduto presa normale alla macchinaSecondario · Macchina
• Seated Resistance Band - Cable RowsSecondario · Cavi
• Rematore a un braccio ai cavi (sinistra)Secondario · Cavi
• Rematore a un braccio destro ai caviSecondario · Cavi
• Rematore a un braccio in piedi basso ai caviSecondario · Cavi
• Stacco con una kettlebellSecondario · Kettlebell
• Rollout in piedi con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
• Standing Lat Cable Pull OverSecondario · Cavi
• Rematore barra dritta presa stretta ai caviSecondario · Cavi
• Rematore barra dritta presa normale ai caviSecondario · Cavi
• Fallout addominali al TRXSecondario · Corpo libero
• Rematore ginocchia piegato inverso al TRXSecondario · Corpo libero
• Rematore alto al TRXSecondario · Corpo libero
• Rematore inverso al TRXSecondario · Corpo libero
• Pull through al TRXSecondario · Corpo libero
• Rematore per deltoidi posteriori al TRXSecondario · Corpo libero
• Rollout addominali inverso al TRXSecondario · Corpo libero
• Rematore per deltoidi posteriori a un braccio al TRXSecondario · Corpo libero
• Rematore presa larga inverso a terra al TRXSecondario · Corpo libero
• Stacco con trap barSecondario · Bilanciere
• Dead Hang StretchPrincipale · Corpo libero
• Allungamento dei dorsali sulla fitballPrincipale · Corpo libero
• Allungamento dei dorsali sdraiato laterale sulla fitballPrincipale · Corpo libero
• Allungamento dei dorsali sdraiato laterale sulla fitball versione 2Principale · Corpo libero
• Allungamento fisso con bilancierePrincipale · Corpo libero
• Allungamento dei dorsali in ginocchio a terraPrincipale · Corpo libero
• Allungamento della schiena abbracciandosi con colpettiSecondario · Corpo libero
• Allungamento rotazione schiena medioSecondario · Corpo libero
• Allungamento della schiena superioreSecondario · Corpo libero
• Tirata sci di fondo pullover allo ski ergPrincipale · Macchina
• Onda braccia alternato con battle ropeSecondario · Corpo libero
• Slam braccia doppio con battle ropeSecondario · Corpo libero
• Butt Kick with RowSecondario · Corpo libero
• Gym Rowing Machine Fast SpeedSecondario · Macchina
• Gym Rowing Machine Normal SpeedSecondario · Macchina
• Sprint di velocità in palestra al vogatoreSecondario · Macchina
• Rematore salto con cordaSecondario · Corpo libero
• Tirata sci di fondo braccia alternato allo ski ergSecondario · Macchina
• Tirata sci di fondo base allo ski ergSecondario · Macchina
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSecondario · Macchina
• Croci sci di fondo allo ski ergSecondario · Macchina
• Tirata sci di fondo estensione per tricipiti inverso allo ski ergSecondario · Macchina
• Tirata sci di fondo estensione per tricipiti allo ski ergSecondario · Macchina

Come allenarlo

Allena Gran dorsale con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.

Apri il pianificatore →

Domande frequenti — Gran dorsale

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