Gran dorsale

Dorso in ampiezza con trazioni, rematori e pullover.

Esercizi per il Gran dorsale

• Trazione presa supina assistito presa stretta presa supinaPrincipale · Macchina
• Trazione alla sbarra assistitoPrincipale · Macchina
• Trazione alla sbarra assistito con elasticoPrincipale · Elastico
• Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elasticoPrincipale · Elastico
• Trazione alla sbarra su pancaPrincipale · Corpo libero
• Trazione ai cavi con bilanciere lateralePrincipale · Cavi
• Lat machine presa stretta frontale ai caviPrincipale · Cavi
• Trazione ai cavi laterale ai cavi incrociatiPrincipale · Cavi
• Push down su panca inclinata ai caviPrincipale · Cavi
• Pullover estensione sdraiato ai cavi (con corda)Principale · Cavi
• Lat machine a un braccio ai caviPrincipale · Cavi
• Trazione ai caviPrincipale · Cavi
• Trazione ai cavi presa inversaPrincipale · Cavi
• Rematore seduto alto ai cavi (barra a V)Principale · Cavi
• Rotazione esterna spalle in piedi ai caviPrincipale · Cavi
• Trazione ai cavi braccia tesePrincipale · Cavi
• Trazione presa supinaPrincipale · Corpo libero
• Trazione presa supina (ravvicinato presa parallela)Principale · Corpo libero
• Trazione presa supina presa strettaPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra commandoPrincipale · Corpo libero
• Pullover con manubriPrincipale · Manubri
• Trazione alla sbarra presa a martello Dip CagePrincipale · Corpo libero
• Trazione ai cavi frontale alla macchina a levaPrincipale · Macchina
• Slam sopra la testa con palla medicaPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra negativoPrincipale · Corpo libero
• Estensione Old School inversoPrincipale · Bilanciere
• Lat machine presa inversa alla macchinaPrincipale · Macchina
• Trazione alla sbarra presa inversaPrincipale · Corpo libero
• Trazione ai cavi trazione alla sbarra RockyPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra spalle presaPrincipale · Corpo libero
• Trazione presa supina largoPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra presa largaPrincipale · Corpo libero
• Trazione alla sbarra presa larga posteriorePrincipale · Corpo libero
• Dip per pettorali assistito (in ginocchio)Secondario · Macchina
• Dip per tricipiti assistito (in ginocchio)Secondario · Macchina
• Rollout assistito con elastico con ruota per addominaliSecondario · Elastico
• Rematore con busto in avanti con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore a un braccio con torsione seduto con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore seduto con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore schiena teso seduto con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore su panca inclinata con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rematore con bilanciere presa supinaSecondario · Bilanciere
• Rollout con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Skier con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Rollout addominali in piedi con bilanciereSecondario · Bilanciere
• Dip su panca (ginocchia piegate)Secondario · Corpo libero
• Dip alle parallele a terra su pancaSecondario · Corpo libero
• Rematore accovacciato a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Rematore accovacciato a corpo libero (con asciugamano)Secondario · Corpo libero
• Rematore in piedi presa stretta a un braccio a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Rematore in piedi presa stretta a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Rematore in piedi a un braccio a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Rematore in piedi a un braccio a corpo libero (con asciugamano)Secondario · Corpo libero
• Rematore in piedi a corpo liberoSecondario · Corpo libero
• Rematore in piedi a corpo libero (con asciugamano)Secondario · Corpo libero
• Rematore zavorrato gorilla con una bottigliaSecondario · Corpo libero
• Rematore basso seduto ai caviSecondario · Cavi
• Cable One Arm Lateral Bent OverSecondario · Cavi
• Rematore a un braccio con torsione seduto ai caviSecondario · Cavi
• Drive posteriore ai caviSecondario · Cavi
• Pulley basso da sedutoSecondario · Cavi
• Rematore seduto supino presa ai caviSecondario · Cavi
• Rematore seduto presa larga ai caviSecondario · Cavi
• Rematore squat ai cavi (con corda)Secondario · Cavi
• Rematore schiena teso seduto ai caviSecondario · Cavi
• Rematore sdraiato Cambered BarSecondario · Bilanciere
• Dip per pettoraliSecondario · Corpo libero
• Dip alle parallele a terra su una sediaSecondario · Corpo libero
• Rematore con busto in avanti con manubriSecondario · Manubri
• Rematore braccia presa a martello su panca inclinata due con manubri su pancaSecondario · Manubri
• Rematore su panca inclinata con manubriSecondario · Manubri
• Rotazione spalle sdraiato esterno con manubriSecondario · Manubri
• Rematore per deltoidi posteriori sdraiato con manubriSecondario · Manubri
• Rematore con busto in avanti a un braccio con manubriSecondario · Manubri
• Rematore con busto in avanti mani rotazionale con manubriSecondario · Manubri
• Pullover sulla fitball con manubriSecondario · Manubri
• Renegade row con manubriSecondario · Manubri
• Rematore presa inversa su panca inclinata a un braccio con manubri su pancaSecondario · Manubri
• Pullover braccia tese con manubriSecondario · Manubri
• Tenuta verticale sulle mani al muroSecondario · Corpo libero
• Piegamento verticale sulle maniSecondario · Corpo libero
• Rematore inversoSecondario · Corpo libero
• Rematore inverso su una sediaSecondario · Corpo libero
• Rematore inverso al TRXSecondario · Corpo libero
• Rematore alternato renegade con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Rematore con busto in avanti con kettlebellSecondario · Kettlebell
• Rematore con busto in avanti alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Bilanciere
• Rematore alto alla macchina a leva (con carico con disco)Secondario · Macchina
• Rematore presa inversa verticale alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Rematore inverso alla macchina a leva T BarSecondario · Macchina
• Dip alle parallele seduto alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Rematore seduto alla macchina a levaSecondario · Macchina
• Rematore alla macchina a leva T Bar (con carico con disco)Secondario · Macchina
• Circonduzioni sdraiatoSecondario · Corpo libero
• Rematore seduto teso con elasticoSecondario · Elastico
• Rematore alto RingSecondario · Corpo libero
• Spell CasterSecondario · Manubri
• Rollout in ginocchio sulla fitballSecondario · Corpo libero
• Rollout in piedi con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
• Crunch stella marina (Beginner)Secondario · Corpo libero
• Rematore zavorrato inverso al TRXSecondario · Corpo libero
• Ponte Table TopSecondario · Corpo libero
• Dip per tricipitiSecondario · Corpo libero
• Rollout con ruota per addominaliSecondario · Corpo libero
• Allungamento della schiena dinamicoPrincipale · Corpo libero
• Allungamento dei dorsali in ginocchioPrincipale · Corpo libero
• Allungamento della schiena seduto inferiorePrincipale · Corpo libero
• Slopes Towards StretchPrincipale · Corpo libero
• Allungamento in piedi lateralePrincipale · Corpo libero
• Allungamento allungo del braccio rotazione schiena in piedi verso l'altoPrincipale · Corpo libero
• Allungamento della schiena e dei pettoraliSecondario · Corpo libero
• Bridge Pose Setu BandhasanaSecondario · Corpo libero
• Rotazione rullata schiena in ginocchio superioreSecondario · Corpo libero
• Rullata schiena medio sdraiato a terraSecondario · Corpo libero
• Rullata RhomboidSecondario · Corpo libero
• Allungamento della schiena seduto busto in avantiSecondario · Corpo libero
• Trazione ai cavi all'indietroPrincipale · Corpo libero
• Camminata sull'ellittica alla macchinaSecondario · Macchina
• VogatoreSecondario · Macchina
• Rematore per deltoidi posteriori passo lateraleSecondario · Corpo libero
• Camminata sull'ellitticaSecondario · Macchina

Come allenarlo

Allena Gran dorsale con 2–4 dei movimenti qui sopra. Copri angoli diversi, esegui 2–4 serie da 6–15 ripetizioni e aumenta il carico nel tempo. Abbina gli esercizi principali a movimenti complementari per uno sviluppo completo.

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Domande frequenti — Gran dorsale

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