Trazione ai cavi braccia tese

L'esercizio Trazione ai cavi braccia tese è un movimento multiarticolare che allena il gran dorsale, con l'alta schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.

CaviIntermedioMultiarticolare

Aggiornato il 2026-11-02 · Scritto dal team coaching di Metal Strength a partire dal movimento stesso e verificato con la libreria di esercizi.

Trazione ai cavi braccia tese, eseguito su escursione completa.

Tirare dall'alto verso il busto è quello che costruisce ampiezza, allenando il gran dorsale con l'alta schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori a dare una mano. Allena la schiena su un'escursione che nessun rematore raggiunge, da un allungamento completo sopra la testa a una contrazione decisa in basso.

Per chi è. Tutti, dosando assistenza o carico. Mettilo a inizio di una sessione di tirata o di schiena.

Muscoli coinvolti

Il motore principale qui è il gran dorsale, con l'alta schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.

Trazione ai cavi braccia tese — Muscoli coinvolti: Gran dorsale, Deltoidi posteriori, Alta schiena, Bicipiti (Schiena)

Come si esegue

Prendi i cavi con una presa poco più larga delle spalle e allontana le scapole dalle orecchie.
Dai al busto una leggera inclinazione all'indietro e mantieni quell'angolo durante la serie.
Parti da una sospensione completa o con le braccia distese, in allungamento.
Tira i gomiti verso il basso e verso le costole, portando il petto incontro alla sbarra o alla maniglia.
Porta il carico alla parte alta del petto, o il mento sopra la sbarra, e contrai il gran dorsale in basso.
Torna controllando fino ad avere le braccia completamente distese prima della ripetizione successiva.

Respirazione. Espira tirando verso il basso e inspira tornando nell'allungamento.

I punti tecnici che contano

Tira i gomiti verso le tasche posteriori.
Il petto sale incontro alla sbarra; non lanciare il mento oltre.
Allungamento completo in alto a ogni ripetizione.
Dondolare il corpo per generare slancio
Alzare le spalle all’inizio della tirata

Errori comuni

L'errore	Fai invece così
Dondolare il corpo per generare slancio	Fissa l'angolo del busto; se non ci riesci, usa assistenza o un carico più leggero.
Alzare le spalle all’inizio della tirata	Porta prima le scapole in basso, poi piega i gomiti.
Fermarsi a metà strada in risalita	Distendi le braccia del tutto tra le ripetizioni: l'allungamento è dove sta la crescita.

Cosa distingue questa variante

L'esercizio Trazione ai cavi braccia tese è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.

Il cavo mantiene tensione costante sul muscolo dal primo all’ultimo centimetro, comprese le posizioni in cui un peso libero si alleggerisce. Cambiare l’altezza della puleggia cambia l’angolo di resistenza, e questo ne fa lo strumento più versatile della palestra.

Serie, ripetizioni e recupero

Obiettivo	Serie	Ripetizioni	Recupero
Forza	3-5	4-6	2-3 min
Massa muscolare	3-4	6-12	2-3 min
Resistenza	2-3	12-20	2-3 min

10-20Serie a settimana
2-1-1Tempo
2-3 minRecupero

Come progredire

Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.

Standard di forza

Quanto dovresti sollevare su Trazione ai cavi braccia tese, come multiplo del tuo peso corporeo, dal primo tentativo fino al livello agonistico.

Livello	Uomini	Donne
Principiante	0.2x	-
Novizio	0.35x	-
Intermedio	0.55x	-
Avanzato	0.78x	-
Elite	1.05x	-

Confrontati con il calcolatore di forza

Varianti e alternative

Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano il gran dorsale in modo simile.

Trazione alla sbarra spalle presa — Corpo libero
Trazione presa supina — Corpo libero
Trazione ai cavi con bilanciere laterale — Cavi
Trazione presa supina assistito presa stretta presa supina — Macchina
Trazione alla sbarra assistito — Macchina
Trazione alla sbarra assistito con elastico — Elastico
Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elastico — Elastico
Trazione alla sbarra su panca — Corpo libero

Sicurezza

Punti chiave

Tira i gomiti verso le tasche posteriori.
Il petto sale incontro alla sbarra; non lanciare il mento oltre.
Lavora nel range di 6-12 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
Su Trazione ai cavi braccia tese, l'escursione completa conta più del peso.
Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.

Approfondisci

Domande frequenti

Quali muscoli allena Trazione ai cavi braccia tese?

Allena il gran dorsale come motore principale, con l'alta schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.

Quante serie e ripetizioni fare su Trazione ai cavi braccia tese?

Tre o quattro serie allenanti da 6-12 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 10-20 serie dure a settimana è un range produttivo.

Trazione ai cavi braccia tese va bene per i principianti?

Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.

Cosa posso fare al posto di Trazione ai cavi braccia tese?

Trazione alla sbarra spalle presa, Trazione presa supina e Trazione ai cavi con bilanciere laterale allenano tutti il gran dorsale in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.

Che attrezzatura serve per Trazione ai cavi braccia tese?

Questa versione usa i cavi. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.

Trazione ai cavi braccia tese: che livello puntare?

La tabella qui sopra dà gli standard come multiplo del peso corporeo, dal principiante all'élite. Confronta la tua serie migliore con il tuo peso corporeo invece che con quello di chi hai accanto.

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