Trazione alla sbarra spalle presa
L'esercizio Trazione alla sbarra spalle presa è un movimento multiarticolare che allena il gran dorsale, con i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e l'alta schiena a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Tirare dall'alto verso il busto è quello che costruisce ampiezza, allenando il gran dorsale con i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e l'alta schiena a dare una mano. Allena la schiena su un'escursione che nessun rematore raggiunge, da un allungamento completo sopra la testa a una contrazione decisa in basso.
Per chi è. Tutti, dosando assistenza o carico. Mettilo a inizio di una sessione di tirata o di schiena.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è il gran dorsale, con i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e l'alta schiena a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- Gran dorsalePrimario
- BicipitiSecondario
- AvambracciSecondario
- Deltoidi posterioriSecondario
Gran dorsale · Bicipiti · Avambracci · Deltoidi posteriori · Alta schiena
Come si esegue
- Prendi il tuo peso corporeo con una presa poco più larga delle spalle e allontana le scapole dalle orecchie.
- Dai al busto una leggera inclinazione all'indietro e mantieni quell'angolo durante la serie.
- Parti da una sospensione completa o con le braccia distese, in allungamento.
- Tira i gomiti verso il basso e verso le costole, portando il petto incontro alla sbarra o alla maniglia.
- Porta il carico alla parte alta del petto, o il mento sopra la sbarra, e contrai il gran dorsale in basso.
- Torna controllando fino ad avere le braccia completamente distese prima della ripetizione successiva.
Respirazione. Espira tirando verso il basso e inspira tornando nell'allungamento.
I punti tecnici che contano
- Tira i gomiti verso le tasche posteriori.
- Il petto sale incontro alla sbarra; non lanciare il mento oltre.
- Allungamento completo in alto a ogni ripetizione.
- Dondolare il corpo per generare slancio
- Alzare le spalle all’inizio della tirata
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Dondolare il corpo per generare slancio | Fissa l'angolo del busto; se non ci riesci, usa assistenza o un carico più leggero. |
| Alzare le spalle all’inizio della tirata | Porta prima le scapole in basso, poi piega i gomiti. |
| Fermarsi a metà strada in risalita | Distendi le braccia del tutto tra le ripetizioni: l'allungamento è dove sta la crescita. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Trazione alla sbarra spalle presa è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Usare solo il peso corporeo significa poter allenarsi ovunque, e tiene tutto il corpo impegnato a stabilizzare il movimento. Il progresso arriva da leva, escursione e ripetizioni invece che da dischi aggiunti.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Massa muscolare | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistenza | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Serie a settimana
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano il gran dorsale in modo simile.
- Trazione presa supina — Corpo libero
- Trazione ai cavi con bilanciere laterale — Cavi
- Trazione presa supina assistito presa stretta presa supina — Macchina
- Trazione alla sbarra assistito — Macchina
- Trazione alla sbarra assistito con elastico ((Version 3)) — Elastico
- Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elastico — Elastico
- Trazione alla sbarra su panca — Corpo libero
- Lat machine presa stretta frontale ai cavi — Cavi
Sicurezza
Punti chiave
- Tira i gomiti verso le tasche posteriori.
- Il petto sale incontro alla sbarra; non lanciare il mento oltre.
- Lavora nel range di 6-12 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Trazione alla sbarra spalle presa, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Trazione alla sbarra spalle presa?
Allena il gran dorsale come motore principale, con i bicipiti, gli avambracci, i deltoidi posteriori e l'alta schiena a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Trazione alla sbarra spalle presa?
Tre o quattro serie allenanti da 6-12 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 10-20 serie dure a settimana è un range produttivo.
Trazione alla sbarra spalle presa va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Trazione alla sbarra spalle presa?
Trazione presa supina, Trazione ai cavi con bilanciere laterale e Trazione presa supina assistito presa stretta presa supina allenano tutti il gran dorsale in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Trazione alla sbarra spalle presa?
Questa versione usa il tuo peso corporeo. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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