Pullover con manubri (versione 2)
L'esercizio Pullover con manubri (versione 2) è un movimento multiarticolare che allena il gran dorsale, con l'alta schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Tirare dall'alto verso il busto è quello che costruisce ampiezza, allenando il gran dorsale con l'alta schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori a dare una mano. Allena la schiena su un'escursione che nessun rematore raggiunge, da un allungamento completo sopra la testa a una contrazione decisa in basso.
Per chi è. Tutti, dosando assistenza o carico. Mettilo a inizio di una sessione di tirata o di schiena.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è il gran dorsale, con l'alta schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- Gran dorsalePrimario
- Alta schienaSecondario
- BicipitiSecondario
- Deltoidi posterioriSecondario
Gran dorsale · Alta schiena · Bicipiti · Deltoidi posteriori
Come si esegue
- Prendi i manubri con una presa poco più larga delle spalle e allontana le scapole dalle orecchie.
- Dai al busto una leggera inclinazione all'indietro e mantieni quell'angolo durante la serie.
- Parti da una sospensione completa o con le braccia distese, in allungamento.
- Tira i gomiti verso il basso e verso le costole, portando il petto incontro alla sbarra o alla maniglia.
- Porta il carico alla parte alta del petto, o il mento sopra la sbarra, e contrai il gran dorsale in basso.
- Torna controllando fino ad avere le braccia completamente distese prima della ripetizione successiva.
Respirazione. Espira tirando verso il basso e inspira tornando nell'allungamento.
I punti tecnici che contano
- Tira i gomiti verso le tasche posteriori.
- Il petto sale incontro alla sbarra; non lanciare il mento oltre.
- Allungamento completo in alto a ogni ripetizione.
- Dondolare il corpo per generare slancio
- Alzare le spalle all’inizio della tirata
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Dondolare il corpo per generare slancio | Fissa l'angolo del busto; se non ci riesci, usa assistenza o un carico più leggero. |
| Alzare le spalle all’inizio della tirata | Porta prima le scapole in basso, poi piega i gomiti. |
| Fermarsi a metà strada in risalita | Distendi le braccia del tutto tra le ripetizioni: l'allungamento è dove sta la crescita. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Pullover con manubri (versione 2) è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- I manubri lasciano lavorare ogni lato in modo indipendente, il che smaschera e corregge gli squilibri, e permettono una traiettoria più naturale di un bilanciere. Aspettati di usare meno peso totale della versione con bilanciere.
- Il pullover porta le braccia su un arco lungo sopra la testa, caricando dorsale e petto in allungamento profondo. Tieni fisso l’angolo del gomito e fermati dove le spalle restano comode.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Massa muscolare | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistenza | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Serie a settimana
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Standard di forza
Quanto dovresti sollevare su Pullover con manubri (versione 2), come multiplo del tuo peso corporeo, dal primo tentativo fino al livello agonistico.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | 0.12x | - |
| Novizio | 0.2x | - |
| Intermedio | 0.3x | - |
| Avanzato | 0.42x | - |
| Elite | 0.55x | - |
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano il gran dorsale in modo simile.
- Trazione alla sbarra spalle presa — Corpo libero
- Trazione presa supina — Corpo libero
- Trazione ai cavi con bilanciere laterale — Cavi
- Trazione presa supina assistito presa stretta presa supina — Macchina
- Trazione alla sbarra assistito — Macchina
- Trazione alla sbarra assistito con elastico ((Version 3)) — Elastico
- Trazione ai cavi in ginocchio a un braccio con elastico — Elastico
- Trazione alla sbarra su panca — Corpo libero
Sicurezza
Punti chiave
- Tira i gomiti verso le tasche posteriori.
- Il petto sale incontro alla sbarra; non lanciare il mento oltre.
- Lavora nel range di 6-12 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Pullover con manubri (versione 2), l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Pullover con manubri (versione 2)?
Allena il gran dorsale come motore principale, con l'alta schiena, i bicipiti e i deltoidi posteriori a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Pullover con manubri (versione 2)?
Tre o quattro serie allenanti da 6-12 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 10-20 serie dure a settimana è un range produttivo.
Pullover con manubri (versione 2) va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Pullover con manubri (versione 2)?
Trazione alla sbarra spalle presa, Trazione presa supina e Trazione ai cavi con bilanciere laterale allenano tutti il gran dorsale in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Pullover con manubri (versione 2)?
Questa versione usa i manubri. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
Pullover con manubri (versione 2): che livello puntare?
La tabella qui sopra dà gli standard come multiplo del peso corporeo, dal principiante all'élite. Confronta la tua serie migliore con il tuo peso corporeo invece che con quello di chi hai accanto.
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