Rematore per deltoidi posteriori passo laterale
L'esercizio Rematore per deltoidi posteriori passo laterale è un movimento multiarticolare che allena l'alta schiena, con il gran dorsale, i deltoidi posteriori e i bicipiti a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Tirare un carico verso il busto costruisce l'alta schiena e tutto ciò che tiene le scapole al loro posto, con il gran dorsale, i deltoidi posteriori e i bicipiti a dare una mano. Il rematore è il contrappeso diretto a tutte le spinte che la maggior parte fa, ed è quello che tiene le spalle sane negli anni.
Per chi è. Tutti. La maggior parte ha bisogno di almeno tanto lavoro di tirata quanto di spinta. Va presto in una sessione di tirata o di parte alta.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è l'alta schiena, con il gran dorsale, i deltoidi posteriori e i bicipiti a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- Alta schienaPrimario
- Gran dorsaleSecondario
- Deltoidi posterioriSecondario
- BicipitiSecondario
Alta schiena · Gran dorsale · Deltoidi posteriori · Bicipiti
Come si esegue
- Porta il busto in posizione e tienila: qualunque sia l’angolo del movimento, non deve cambiare durante la serie.
- Prendi il tuo peso corporeo e lascia le braccia appese distese, permettendo alle scapole di viaggiare in avanti fino al massimo allungamento.
- Contrai l’addome e tieni la zona lombare piatta.
- Inizia la tirata unendo le scapole e prosegui portando i gomiti dietro il busto.
- Tira finché il carico raggiunge il busto e tieni la contrazione un istante.
- Torna lentamente lasciando che le scapole viaggino di nuovo in avanti fino al massimo allungamento prima della ripetizione successiva.
Respirazione. Espira mentre tiri il carico verso di te e inspira tornando nell'allungamento.
I punti tecnici che contano
- Guida con i gomiti, non con le mani.
- Le scapole si muovono per prime, le braccia dopo.
- Lascia che il peso ti allunghi in basso a ogni ripetizione.
- Strappare il carico con zona lombare e anche
- Tirare con le braccia senza muovere mai le scapole
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Strappare il carico con zona lombare e anche | Fissa l'angolo del busto e riduci il carico finché lavora la muscolatura della schiena. |
| Tirare con le braccia senza muovere mai le scapole | Inizia ogni ripetizione unendo le scapole prima che i gomiti si pieghino. |
| Accorciare l'allungamento in basso | Lascia che le braccia si distendano del tutto e che le scapole viaggino in avanti tra le ripetizioni. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Rematore per deltoidi posteriori passo laterale è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Usare solo il peso corporeo significa poter allenarsi ovunque, e tiene tutto il corpo impegnato a stabilizzare il movimento. Il progresso arriva da leva, escursione e ripetizioni invece che da dischi aggiunti.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Resistenza | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Serie a settimana
- 2-1-1Tempo
- 90-180 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano l'alta schiena in modo simile.
- Rematore con bilanciere — Bilanciere
- Rematore con bilanciere presa supina — Bilanciere
- Pulley basso da seduto — Cavi
- Rematore con busto in avanti a un braccio con manubri — Manubri
- Rematore su panca inclinata con bilanciere — Bilanciere
- Rematore con busto in avanti con elastico — Elastico
- Rematore a un braccio con torsione seduto con elastico — Elastico
- Rematore seduto con elastico — Elastico
Punti chiave
- Guida con i gomiti, non con le mani.
- Le scapole si muovono per prime, le braccia dopo.
- Lavora nel range di 8-15 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Rematore per deltoidi posteriori passo laterale, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Rematore per deltoidi posteriori passo laterale?
Allena l'alta schiena come motore principale, con il gran dorsale, i deltoidi posteriori e i bicipiti a dare una mano.
Quante serie e ripetizioni fare su Rematore per deltoidi posteriori passo laterale?
Da due a quattro serie bastano ampiamente. Lavora nel range di 8-15 e concentrati sulla qualità di ogni ripetizione più che sul numero.
Cosa posso fare al posto di Rematore per deltoidi posteriori passo laterale?
Rematore con bilanciere, Rematore con bilanciere presa supina e Pulley basso da seduto allenano tutti l'alta schiena in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Rematore per deltoidi posteriori passo laterale?
Questa versione usa il tuo peso corporeo. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
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