Sculpted Strength for Women
Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
Glutes
Otot yang dilatih: Bokong, Paha belakang, Paha depan, Adduktor, Betis, Perut
- Hip thrust barbel4 set × 5-8
- Romanian deadlift barbel4 set × 8-10
- Bulgarian split squat dumbel3 set × 12
- Glute kickback satu kaki kabel3 set × 15
- Adduksi pinggul mesin multi-hip3 set × 15
- Standing calf raise berat badan3 set × 15
- Plank on Elbows3 set × 45s
Tubuh atas A
Otot yang dilatih: Dada, Punggung atas, Deltoid depan, Deltoid samping, Trisep, Paha depan
- Bench press dumbel4 set × 8-10
- Seated cable row4 set × 10-12
- Shoulder press dumbel duduk3 set × 12
- Fly mesin (pec deck)3 set × 12
- Lateral raise kabel3 set × 15
- Triceps rope extension di mesin crossover3 set × 15
- Briskly Walking1 set × 25min
Kaki
Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Bokong, Betis, Perut
- Goblet squat dumbel4 set × 10-12
- Leg press posisi normal3 set × 15
- Leg extension mesin3 set × 15
- Lying leg curl mesin4 set × 12-15
- Hip thrust barbel3 set × 12
- Standing calf raise berat badan4 set × 20
- Hanging Leg Raises4 set × 12
Tubuh atas B
Otot yang dilatih: Latissimus, Dada, Punggung atas, Deltoid belakang, Deltoid samping, Bisep, Paha depan
- Lat pulldown grip normal4 set × 10-12
- Incline bench press dumbel3 set × 10-12
- Barbell bent over row3 set × 10-12
- Straight arm pulldown kabel3 set × 12
- Reverse fly mesin3 set × 15
- Lateral raise kabel3 set × 15
- Curl dumbel3 set × 12
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 set × 20min
Pertanyaan umum — Sculpted Strength for Women
Program Sculpted Strength for Women untuk siapa?
Sculpted Strength for Women disusun untuk atlet tingkat menengah dan berjalan 4 hari latihan per minggu. Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
Berapa hari seminggu program Sculpted Strength for Women?
4 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Sculpted Strength for Women gratis?
Ya — Sculpted Strength for Women sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
The Beginner Blueprint
3 hari / minggu · Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Old School 5x5
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Bodyweight Mass Builder
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis dip, pull-up, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Living Room Lean Circuit
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
No Gym Fat Burner
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Home Glute Sculpt
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.