Kekuatan Terpahat untuk Wanita

Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.

Cara rencana ini berubah

• Minggu berjalan dalam blok empat minggu.
• Gerakan berganti ke yang setara, jadi otot yang sama dilatih dengan cara baru.
• Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan — di situlah pertumbuhan menyusul.

Minggu 1 dari 8

Glutes

Otot yang dilatih: Bokong, Paha belakang, Paha depan, Adduktor, Betis, Inti

• Hip thrust barbel4 set × 5-8
• Romanian deadlift barbel4 set × 8-10
• Dumbel split squat3 set × 12
• Mesin tuas tendangan berdiri belakang3 set × 15
• Mesin tuas hip adduction duduk3 set × 15
• Calf raise berdiri (tangga)3 set × 15
• Plank depan3 set × 45s

Tubuh atas A

Otot yang dilatih: Dada, Punggung atas, Deltoid depan, Deltoid samping, Trisep, Paha depan

• Bench press dumbel4 set × 8-10
• Seated cable row4 set × 10-12
• Shoulder press dumbel duduk3 set × 12
• Mesin tuas fly duduk3 set × 12
• Kabel lateral raise3 set × 15
• Kabel pushdown (dengan tali)3 set × 15
• Jalan cepat1 set × 25min

Kaki

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Bokong, Betis, Inti

• Goblet squat dumbel4 set × 10-12
• Mesin tuas leg press horizontal3 set × 15
• Leg extension mesin3 set × 15
• Mesin tuas leg curl berbaring4 set × 12-15
• Hip thrust barbel3 set × 12
• Calf raise berdiri (tangga)4 set × 20
• Angkatan bergantung kaki lurus4 set × 12

Tubuh atas B

Otot yang dilatih: Latissimus, Dada, Punggung atas, Deltoid belakang, Deltoid samping, Bisep, Paha depan

• Kabel pulldown bar ke samping4 set × 10-12
• Incline bench press dumbel3 set × 10-12
• Barbell bent over row3 set × 10-12
• Kabel pulldown lengan lurus3 set × 12
• Mesin tuas reverse fly duduk3 set × 15
• Kabel lateral raise3 set × 15
• Dumbel biceps curl3 set × 12
• Elliptical mesin jalan1 set × 20min

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Kekuatan Terpahat untuk Wanita

Program terkait

Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.