The Mass Blueprint PPL
Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Push A
Otot yang dilatih: Dada, Deltoid depan, Trisep, Deltoid samping, Paha depan
- Bench press barbel4 set × 6-8
- Incline bench press dumbel3 set × 8-10
- Military press berdiri dengan barbel3 set × 8-10
- Cable fly setinggi dada3 set × 12-15
- Cable pushdown3 set × 10-12
- Lateral raise dumbel4 set × 15-20
- Stationary Exercise Bike1 set × 15min
Pull A
Otot yang dilatih: Punggung bawah, Latissimus, Punggung atas, Deltoid belakang, Bisep
- Deadlift barbel3 set × 5
- Pull-Up Normal Grip4 set × 8-10
- Barbell bent over row4 set × 8-10
- Lat pulldown grip normal3 set × 10-12
- Face pull resistance band3 set × 15
- Barbell Curl3 set × 10-12
Kaki A
Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis, Perut
- Squat penuh barbel4 set × 6-8
- Leg press posisi normal3 set × 10-12
- Romanian deadlift barbel3 set × 8-10
- Leg extension mesin3 set × 12-15
- Lying leg curl mesin3 set × 12
- Standing calf raise berat badan4 set × 15-20
- Hanging Leg Raises3 set × 12
Push B
Otot yang dilatih: Dada, Deltoid depan, Trisep, Deltoid samping, Paha depan
- Incline bench press barbel4 set × 6-8
- Shoulder press dumbel duduk3 set × 8-10
- Chest Dip3 set × 8-12
- Fly mesin (pec deck)3 set × 12-15
- Lying triceps extension barbel3 set × 10-12
- Lateral raise kabel4 set × 15-20
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 set × 15min
Pull B
Otot yang dilatih: Latissimus, Punggung atas, Deltoid belakang, Bisep
- Pull-Up Normal Grip4 set × 6-8
- Seated cable row4 set × 10-12
- Long landmine row barbel3 set × 8-10
- Straight arm pulldown kabel3 set × 12-15
- Rear lateral raise dumbel3 set × 15
- Hammer curl dumbel3 set × 10-12
Kaki B
Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Bokong, Betis, Perut
- Front squat barbel4 set × 6-8
- Bulgarian split squat dumbel3 set × 10
- Leg extension mesin3 set × 15
- Seated leg curl mesin3 set × 12
- Hip thrust barbel3 set × 10-12
- Seated calf raise dumbel4 set × 15-20
- Standing crunch kabel3 set × 15
Pertanyaan umum — The Mass Blueprint PPL
Program The Mass Blueprint PPL untuk siapa?
The Mass Blueprint PPL disusun untuk atlet tingkat mahir dan berjalan 6 hari latihan per minggu. Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Berapa hari seminggu program The Mass Blueprint PPL?
6 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah The Mass Blueprint PPL gratis?
Ya — The Mass Blueprint PPL sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Summer Shred Split
5 hari / minggu · Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.
The Fat Loss Engine
4 hari / minggu · Dua hari latihan beban seluruh tubuh dan dua hari conditioning, bergantian agar dua sesi berat tidak beruntun. Barbel menjaga otot sementara kardio memperlebar selisihnya.
Zone Two and Iron
5 hari / minggu · Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
Sculpted Strength for Women
4 hari / minggu · Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
The Beginner Blueprint
3 hari / minggu · Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Old School 5x5
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.