Cetak Biru Massa PPL

Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.

Cara rencana ini berubah

• Minggu berjalan dalam blok empat minggu.
• Gerakan berganti ke yang setara, jadi otot yang sama dilatih dengan cara baru.
• Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan — di situlah pertumbuhan menyusul.

Minggu 1 dari 12

Push A

Otot yang dilatih: Dada, Deltoid depan, Trisep, Deltoid samping, Paha depan

• Bench press barbel4 set × 6-8
• Incline bench press dumbel3 set × 8-10
• Barbel military press berdiri pegangan sempit3 set × 8-10
• Cable fly setinggi dada3 set × 12-15
• Kabel pushdown (dengan tali)3 set × 10-12
• Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk4 set × 15-20
• Sepeda lari diam di tempat1 set × 15min

Pull A

Otot yang dilatih: Paha belakang, Latissimus, Punggung atas, Deltoid belakang, Bisep

• Deadlift barbel3 set × 5
• Bahu pull-up pegangan4 set × 8-10
• Barbell bent over row4 set × 8-10
• Kabel pulldown bar ke samping3 set × 10-12
• Band face pull3 set × 15
• Barbel curl3 set × 10-12

Kaki A

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis, Inti

• Barbel squat kuda-kuda sempit4 set × 6-8
• Mesin tuas leg press horizontal3 set × 10-12
• Romanian deadlift barbel3 set × 8-10
• Leg extension mesin3 set × 12-15
• Mesin tuas leg curl berbaring3 set × 12
• Calf raise berdiri (tangga)4 set × 15-20
• Angkatan bergantung kaki lurus4 set × 12

Push B

Otot yang dilatih: Dada, Deltoid depan, Trisep, Deltoid samping, Paha depan

• Incline bench press barbel4 set × 6-8
• Shoulder press dumbel duduk3 set × 8-10
• Chest dip3 set × 8-12
• Mesin tuas fly duduk3 set × 12-15
• Lying triceps extension barbel3 set × 10-12
• Kabel lateral raise4 set × 15-20
• Elliptical mesin jalan1 set × 15min

Pull B

Otot yang dilatih: Latissimus, Punggung atas, Deltoid belakang, Lengan bawah

• Bahu pull-up pegangan4 set × 6-8
• Seated cable row4 set × 10-12
• Barbell bent over row3 set × 8-10
• Kabel pulldown lengan lurus3 set × 12-15
• Dumbel rear delt raise3 set × 15
• Hammer curl dumbel3 set × 10-12

Kaki B

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Bokong, Betis, Inti

• Barbel front squat4 set × 6-8
• Dumbel split squat3 set × 10
• Leg extension mesin3 set × 15
• Mesin tuas leg curl duduk3 set × 12
• Hip thrust barbel3 set × 10-12
• Seated calf raise dumbel4 set × 15-20
• Standing crunch kabel4 set × 15

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Cetak Biru Massa PPL

Program terkait

Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.