Summer Shred Split

Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.

Tubuh atas

Otot yang dilatih: Dada, Latissimus, Deltoid depan, Punggung atas, Trisep, Bisep

• Incline bench press dumbel3 set × 12
• Lat pulldown grip normal3 set × 12
• Shoulder press dumbel duduk3 set × 12
• Seated cable row3 set × 12
• Cable fly setinggi dada3 set × 15
• Triceps rope extension di mesin crossover3 set × 15
• Curl dumbel3 set × 15
• Gym Rowing Machine Fast Speed8 set × 40s

Tubuh bawah

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis

• Goblet squat dumbel3 set × 15
• Romanian deadlift barbel3 set × 12
• Bulgarian split squat dumbel3 set × 12
• Leg extension mesin3 set × 15
• Lying leg curl mesin3 set × 15
• Standing calf raise berat badan4 set × 20

Push

Otot yang dilatih: Dada, Deltoid depan, Deltoid samping, Trisep, Paha depan

• Bench press barbel4 set × 6-8
• Military press berdiri dengan barbel3 set × 12
• Chest Dip3 set × 12
• Fly mesin (pec deck)3 set × 15
• Lateral raise dumbel4 set × 15
• Cable pushdown3 set × 15
• Stationary Exercise Bike1 set × 25min

Pull

Otot yang dilatih: Latissimus, Punggung atas, Deltoid belakang, Bisep, Perut, Paha depan

• Pull-Up Normal Grip3 set × 10
• Barbell bent over row3 set × 12
• Lat pulldown grip normal3 set × 12
• Face pull resistance band3 set × 20
• Hammer curl dumbel3 set × 15
• Standing crunch kabel3 set × 15
• Jump Rope Basic Jump8 set × 45s

Kaki + Core

Otot yang dilatih: Paha depan, Bokong, Paha belakang, Perut

• Squat penuh barbel4 set × 6-8
• Leg press posisi normal3 set × 15-20
• Hip thrust barbel3 set × 12
• Seated leg curl mesin3 set × 15
• Hanging Leg Raises3 set × 15
• Plank on Elbows3 set × 45s

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Summer Shred Split

Program terkait

Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.