Split Shred Musim Panas
Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.
Cara rencana ini berubah
- Minggu berjalan dalam blok empat minggu.
- Gerakan berganti ke yang setara, jadi otot yang sama dilatih dengan cara baru.
- Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan — di situlah pertumbuhan menyusul.
Minggu 1 dari 8
Tubuh atas
Otot yang dilatih: Dada, Latissimus, Deltoid depan, Punggung atas, Trisep, Bisep
- Incline bench press dumbel3 set × 12
- Kabel pulldown bar ke samping3 set × 12
- Shoulder press dumbel duduk3 set × 12
- Seated cable row3 set × 12
- Cable fly setinggi dada3 set × 15
- Kabel pushdown (dengan tali)3 set × 15
- Dumbel biceps curl3 set × 15
- Mesin dayung8 set × 40s
Tubuh bawah
Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis
- Goblet squat dumbel3 set × 15
- Romanian deadlift barbel3 set × 12
- Dumbel split squat3 set × 12
- Leg extension mesin3 set × 15
- Mesin tuas leg curl berbaring3 set × 15
- Calf raise berdiri (tangga)4 set × 20
Push
Otot yang dilatih: Dada, Deltoid depan, Deltoid samping, Trisep, Paha depan
- Bench press barbel4 set × 6-8
- Barbel military press berdiri pegangan sempit3 set × 12
- Chest dip3 set × 12
- Mesin tuas fly duduk3 set × 15
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk4 set × 15
- Kabel pushdown (dengan tali)3 set × 15
- Sepeda lari diam di tempat1 set × 25min
Pull
Otot yang dilatih: Latissimus, Punggung atas, Deltoid belakang, Lengan bawah, Inti, Paha depan
- Bahu pull-up pegangan3 set × 10
- Barbell bent over row3 set × 12
- Kabel pulldown bar ke samping3 set × 12
- Band face pull3 set × 20
- Hammer curl dumbel3 set × 15
- Standing crunch kabel3 set × 15
- Berat badan lompat tali8 set × 45s
Kaki + Core
Otot yang dilatih: Paha depan, Bokong, Paha belakang, Inti
- Barbel squat kuda-kuda sempit4 set × 6-8
- Mesin tuas leg press horizontal3 set × 15-20
- Hip thrust barbel3 set × 12
- Mesin tuas leg curl duduk3 set × 15
- Angkatan bergantung kaki lurus3 set × 15
- Plank depan3 set × 45s
Pertanyaan umum — Split Shred Musim Panas
Program Split Shred Musim Panas untuk siapa?
Split Shred Musim Panas disusun untuk atlet tingkat menengah dan berjalan 5 hari latihan per minggu. Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.
Berapa hari seminggu program Split Shred Musim Panas?
5 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Split Shred Musim Panas gratis?
Ya — Split Shred Musim Panas sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Mesin Pembakar Lemak
4 hari / minggu · Dua hari latihan beban seluruh tubuh dan dua hari conditioning, bergantian agar dua sesi berat tidak beruntun. Barbel menjaga otot sementara kardio memperlebar selisihnya.
Zona Dua dan Besi
5 hari / minggu · Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
Kekuatan Terpahat untuk Wanita
4 hari / minggu · Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
Cetak Biru Pemula
3 hari / minggu · Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
5x5 Gaya Lama
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Pembentuk Massa Berat Badan
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis push-up berat, pulldown band, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.