Zone Two and Iron
Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
Tubuh atas
Otot yang dilatih: Dada, Punggung atas, Deltoid depan, Latissimus, Trisep, Bisep, Paha depan
- Bench press dumbel3 set × 6-8
- Seated cable row3 set × 10-12
- Shoulder press dumbel duduk3 set × 10-12
- Lat pulldown grip normal3 set × 12
- Cable pushdown2 set × 15
- Curl dumbel2 set × 15
- Briskly Walking1 set × 20min
Steady Cardio
Otot yang dilatih: Paha depan
- Stationary Exercise Bike1 set × 40min
Tubuh bawah
Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis, Perut
- Goblet squat dumbel3 set × 12
- Romanian deadlift barbel3 set × 6-8
- Leg press posisi normal3 set × 12-15
- Lying leg curl mesin3 set × 15
- Standing calf raise berat badan3 set × 20
- Abdominal Crunches3 set × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 set × 15min
4x4 Intervals
Otot yang dilatih: Paha depan
- Assault Airbike Normal Speed4 set × 4min
- Walking1 set × 10min
Power Walk
Otot yang dilatih: Paha depan
- Treadmill Walk1 set × 45min
Pertanyaan umum — Zone Two and Iron
Program Zone Two and Iron untuk siapa?
Zone Two and Iron disusun untuk atlet tingkat pemula dan berjalan 5 hari latihan per minggu. Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
Berapa hari seminggu program Zone Two and Iron?
5 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Zone Two and Iron gratis?
Ya — Zone Two and Iron sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Sculpted Strength for Women
4 hari / minggu · Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
The Beginner Blueprint
3 hari / minggu · Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Old School 5x5
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Bodyweight Mass Builder
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis dip, pull-up, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Living Room Lean Circuit
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
No Gym Fat Burner
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.