Zona Dua dan Besi
Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
Cara rencana ini berubah
- Satu minggu menambah menit, minggu berikutnya menambah ronde — tidak pernah keduanya.
- Setiap minggu keempat sekitar 30% lebih ringan.
- Blok kedua dimulai dari akhir blok pertama.
Minggu 1 dari 6
Tubuh atas
Otot yang dilatih: Dada, Punggung atas, Deltoid depan, Latissimus, Trisep, Bisep, Paha depan
- Bench press dumbel3 set × 6-8
- Seated cable row3 set × 10-12
- Shoulder press dumbel duduk3 set × 10-12
- Kabel pulldown bar ke samping3 set × 12
- Kabel pushdown (dengan tali)2 set × 15
- Dumbel biceps curl2 set × 15
- Jalan cepat1 set × 20min
Kardio stabil
Otot yang dilatih: Paha depan
- Sepeda lari diam di tempat1 set × 40min
Tubuh bawah
Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis, Inti
- Goblet squat dumbel3 set × 12
- Romanian deadlift barbel3 set × 6-8
- Mesin tuas leg press horizontal3 set × 12-15
- Mesin tuas leg curl berbaring3 set × 15
- Calf raise berdiri (tangga)3 set × 20
- Crunch di lantai3 set × 15
- Elliptical mesin jalan1 set × 15min
Interval 4x4
Otot yang dilatih: Paha depan
- Sepeda lari diam di tempat4 set × 4min
- Jalan kaki1 set × 10min
Jalan cepat
Otot yang dilatih: Paha depan
- Jalan di treadmill1 set × 45min
Pertanyaan umum — Zona Dua dan Besi
Program Zona Dua dan Besi untuk siapa?
Zona Dua dan Besi disusun untuk atlet tingkat pemula dan berjalan 5 hari latihan per minggu. Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
Berapa hari seminggu program Zona Dua dan Besi?
5 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Zona Dua dan Besi gratis?
Ya — Zona Dua dan Besi sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Kekuatan Terpahat untuk Wanita
4 hari / minggu · Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
Cetak Biru Pemula
3 hari / minggu · Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
5x5 Gaya Lama
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Pembentuk Massa Berat Badan
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis push-up berat, pulldown band, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Sirkuit Ramping Ruang Tamu
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
Pembakar Lemak Tanpa Gym
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.