Bodyweight Mass Builder
Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis dip, pull-up, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Seluruh tubuh A
Otot yang dilatih: Dada, Latissimus, Paha depan, Deltoid depan, Deltoid samping, Perut
- Chest Dip4 set × 8-12
- Pull-Up Normal Grip4 set × 6-10
- Bodyweight Squats4 set × 15-20
- Band Seated Shoulder Press3 set × 12
- Band Y Raise4 set × 15
- Plank on Elbows3 set × 45s
Seluruh tubuh B
Otot yang dilatih: Paha belakang, Punggung atas, Dada, Bokong, Paha depan, Deltoid belakang, Betis
- Bodyweight Single Leg Deadlift4 set × 10
- Band Bent-Over Row4 set × 12
- Decline Push-Up3 set × 12-15
- Bodyweight Hip Thrust4 set × 15
- Step Up on Chair Bodyweight3 set × 12
- Band Reverse Fly4 set × 15
- Standing calf raise berat badan3 set × 20
Seluruh tubuh C
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Latissimus, Punggung atas, Paha belakang, Bisep, Trisep, Deltoid samping, Betis, Perut
- Bulgarian Split Squat4 set × 12
- Wide Push-Up Bodyweight3 set × 15
- Chin-Up4 set × 6-10
- Band Close Grip Row3 set × 12
- Resistance Band Leg Curl3 set × 15
- Biceps Curl Resistance Band3 set × 15
- Band Skullcrusher3 set × 15
- Side Lateral Raise Resistance Band3 set × 15
- Standing calf raise berat badan3 set × 20
- Hanging Leg Raises3 set × 12
Pertanyaan umum — Bodyweight Mass Builder
Program Bodyweight Mass Builder untuk siapa?
Bodyweight Mass Builder disusun untuk atlet tingkat menengah dan berjalan 3 hari latihan per minggu. Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis dip, pull-up, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Berapa hari seminggu program Bodyweight Mass Builder?
3 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Bodyweight Mass Builder gratis?
Ya — Bodyweight Mass Builder sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Living Room Lean Circuit
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
No Gym Fat Burner
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Home Glute Sculpt
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Bodyweight Strong
3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada dip, pull-up, dan split squat, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.
The Mass Blueprint PPL
6 hari / minggu · Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Summer Shred Split
5 hari / minggu · Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.