Pembentuk Massa Berat Badan
Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis push-up berat, pulldown band, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Cara rencana ini berubah
- Peralatan tidak pernah berubah, hanya tingkat kesulitannya.
- Setiap gerakan naik satu tingkat progresinya tiap dua minggu.
- Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan.
Minggu 1 dari 8
Seluruh tubuh A
Otot yang dilatih: Dada, Latissimus, Paha depan, Deltoid depan, Deltoid samping, Inti
- Push-up decline4 set × 8-12
- Band pulldown berlutut satu tangan4 set × 10-12
- Squat4 set × 15-20
- Resistance band shoulder press duduk3 set × 12
- Putaran berbaring4 set × 15
- Plank depan3 set × 45s
Seluruh tubuh B
Otot yang dilatih: Paha belakang, Punggung atas, Dada, Bokong, Paha depan, Deltoid belakang, Betis
- Band deadlift4 set × 12
- Band bent over row4 set × 12
- Push-up berbaring3 set × 12-15
- Hip thrust4 set × 15
- Step-up ke samping3 set × 12
- Band face pull4 set × 15
- Calf raise berdiri (tangga)3 set × 20
Seluruh tubuh C
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Latissimus, Punggung atas, Paha belakang, Bisep, Trisep, Deltoid samping, Betis, Inti
- Lunge with Leg Lift4 set × 12
- Tangan push-up lebar3 set × 15
- Band pulldown berlutut satu tangan4 set × 12
- Band row duduk3 set × 12
- Resistance band leg curl3 set × 15
- Resistance band biceps curl duduk3 set × 15
- Band triceps extension di atas kepala3 set × 15
- Putaran berbaring3 set × 15
- Calf raise berdiri (tangga)3 set × 20
- Leg raise berbaring3 set × 12
Pertanyaan umum — Pembentuk Massa Berat Badan
Program Pembentuk Massa Berat Badan untuk siapa?
Pembentuk Massa Berat Badan disusun untuk atlet tingkat menengah dan berjalan 3 hari latihan per minggu. Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis push-up berat, pulldown band, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Berapa hari seminggu program Pembentuk Massa Berat Badan?
3 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Pembentuk Massa Berat Badan gratis?
Ya — Pembentuk Massa Berat Badan sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Sirkuit Ramping Ruang Tamu
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
Pembakar Lemak Tanpa Gym
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Bentuk Bokong di Rumah
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Kuat dengan Berat Badan
3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada push-up decline, row di antara kursi, dan squat satu kaki, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.
Cetak Biru Massa PPL
6 hari / minggu · Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Split Shred Musim Panas
5 hari / minggu · Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.