Home Glute Sculpt

Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.

Glutes

Otot yang dilatih: Bokong, Paha depan, Abduktor, Adduktor

• Bodyweight Hip Thrust4 set × 15
• Resistance Band Glute Bridge3 set × 15
• Bulgarian Split Squat3 set × 12
• Donkey Kicks Bodyweight3 set × 20
• Clamshell3 set × 20
• Adduksi pinggul dengan band3 set × 15

Tubuh atas

Otot yang dilatih: Dada, Latissimus, Punggung atas, Deltoid samping, Deltoid belakang, Bisep, Trisep

• Push-Up Bodyweight4 set × 12
• Band Assisted Chin-Up (from Knee)4 set × 10
• Band Bent-Over Row4 set × 12
• Band Chest Fly3 set × 15
• Band Y Raise4 set × 15
• Band Reverse Fly3 set × 15
• Band Concentration Curl2 set × 15
• Band Skullcrusher2 set × 15

Kaki

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis

• Bodyweight Squats4 set × 20
• Bodyweight Single Leg Deadlift3 set × 12
• Curtsy Lunge Bodyweight3 set × 12
• Standing leg curl dengan band3 set × 15
• Standing calf raise berat badan4 set × 20

Glutes + Core

Otot yang dilatih: Bokong, Otot miring, Perut, Paha depan

• Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 set × 15
• Chair Feet Elevated Glute Bridge3 set × 15
• Russian Twist3 set × 20
• Bicycles Crunches3 set × 20
• Plank on Elbows3 set × 45s
• Briskly Walking1 set × 20min

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Home Glute Sculpt

Program terkait

Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.