Home Glute Sculpt

Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.

Glutes

Otot yang dilatih: Bokong, Paha depan, Abduktor, Adduktor

• Berat badan hip thrust4 set × 15
• Resistance band glute bridge3 set × 15
• Split squat Bulgaria3 set × 12
• Berat badan tendangan donkey3 set × 20
• Clamshell3 set × 20
• Adduksi pinggul dengan band3 set × 15

Tubuh atas

Otot yang dilatih: Dada, Latissimus, Punggung atas, Deltoid samping, Deltoid belakang, Bisep, Trisep

• Berat badan push-up4 set × 12
• Chin-up dibantu band (dari lutut)4 set × 10
• Band row membungkuk4 set × 12
• Band chest fly3 set × 15
• Band Y raise4 set × 15
• Band reverse fly3 set × 15
• Band concentration curl2 set × 15
• Band skull crusher2 set × 15

Kaki

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis

• Berat badan squat4 set × 20
• Berat badan deadlift satu kaki3 set × 12
• Berat badan lunge curtsy3 set × 12
• Standing leg curl dengan band3 set × 15
• Standing calf raise berat badan4 set × 20

Glutes + Core

Otot yang dilatih: Bokong, Otot miring, Inti, Paha depan

• Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 set × 15
• Kursi glute bridge kaki ditinggikan3 set × 15
• Russian twist3 set × 20
• Bicycle crunch3 set × 20
• Plank bertumpu siku3 set × 45s
• Briskly Walking1 set × 20min

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Home Glute Sculpt

Program terkait

Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.