Bentuk Bokong di Rumah

Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.

4 hari / minggu8 mingguGerakan berganti setiap 2 mingguGratis

Cara rencana ini berubah

Peralatan tidak pernah berubah, hanya tingkat kesulitannya.
Setiap gerakan naik satu tingkat progresinya tiap dua minggu.
Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan.

Minggu 1 dari 8

Glutes

Otot yang dilatih: Bokong, Paha depan, Abduktor, Adduktor

Hip thrust4 set × 15
Resistance band glute bridge3 set × 15
Lunge samping3 set × 12
Leg kickback ditekuk (berlutut)3 set × 20
Resistance band clam3 set × 20
Adduksi pinggul dengan band3 set × 15

Tubuh atas

Otot yang dilatih: Dada, Latissimus, Punggung atas, Deltoid samping, Deltoid belakang, Bisep, Trisep

Push-up4 set × 12
Band pulldown berlutut satu tangan4 set × 12
Band bent over row4 set × 12
Band fly tinggi3 set × 15
Putaran berbaring4 set × 15
Band face pull3 set × 15
Resistance band biceps curl duduk2 set × 15
Band triceps extension di atas kepala2 set × 15

Kaki

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Betis

Squat4 set × 20
Band deadlift3 set × 12
Squat curtsy3 set × 12
Standing leg curl dengan band3 set × 15
Calf raise berdiri (tangga)4 set × 20

Glutes + Core

Otot yang dilatih: Abduktor, Bokong, Otot miring, Inti, Paha depan

Bridge hip abduction3 set × 15
Kaki glute bridge dua di bangku3 set × 15
Russian twist3 set × 20
Bicycle crunch3 set × 20
Plank depan3 set × 45s
Jalan cepat1 set × 20min

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Bentuk Bokong di Rumah

Program Bentuk Bokong di Rumah untuk siapa?

Bentuk Bokong di Rumah disusun untuk atlet tingkat pemula dan berjalan 4 hari latihan per minggu. Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.

Berapa hari seminggu program Bentuk Bokong di Rumah?

4 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.

Apakah Bentuk Bokong di Rumah gratis?

Ya — Bentuk Bokong di Rumah sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.

Program terkait

Kuat dengan Berat Badan

3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada push-up decline, row di antara kursi, dan squat satu kaki, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.