Pembakar Lemak Tanpa Gym

Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.

4 hari / minggu6 mingguGerakan berganti setiap 2 mingguGratis

Cara rencana ini berubah

Satu minggu menambah menit, minggu berikutnya menambah ronde — tidak pernah keduanya.
Setiap minggu keempat sekitar 30% lebih ringan.
Blok kedua dimulai dari akhir blok pertama.

Minggu 1 dari 6

Bakar seluruh tubuh

Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Punggung atas, Latissimus, Bokong, Inti

Squat3 set × 15
Push-up3 set × 12
Band bent over row3 set × 12
Band pulldown berlutut satu tangan3 set × 12
Resistance band glute bridge3 set × 15
Plank depan3 set × 45s
Burpee6 set × 40s

HIIT

Otot yang dilatih: Paha depan

Lutut lari tinggi10 set × 40s
Mountain climber6 set × 40s
Jalan cepat1 set × 10min

Tubuh bawah + Core

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Bokong, Betis, Inti

Lunge samping3 set × 10
Band deadlift3 set × 12
Hip thrust3 set × 15
Calf raise berdiri (tangga)3 set × 20
Dead bug3 set × 12
Jumping jack8 set × 40s

Jalan cepat

Otot yang dilatih: Paha depan

Jalan cepat1 set × 40min

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Pembakar Lemak Tanpa Gym

Program Pembakar Lemak Tanpa Gym untuk siapa?

Pembakar Lemak Tanpa Gym disusun untuk atlet tingkat pemula dan berjalan 4 hari latihan per minggu. Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.

Berapa hari seminggu program Pembakar Lemak Tanpa Gym?

4 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.

Apakah Pembakar Lemak Tanpa Gym gratis?

Ya — Pembakar Lemak Tanpa Gym sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.

Program terkait

Bentuk Bokong di Rumah

4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.

Kuat dengan Berat Badan

3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada push-up decline, row di antara kursi, dan squat satu kaki, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.