Sirkuit Ramping Ruang Tamu

Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.

4 hari / minggu8 mingguGerakan berganti setiap 2 mingguGratis

Cara rencana ini berubah

Peralatan tidak pernah berubah, hanya tingkat kesulitannya.
Setiap gerakan naik satu tingkat progresinya tiap dua minggu.
Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan.

Minggu 1 dari 8

Tubuh atas

Otot yang dilatih: Dada, Punggung atas, Deltoid depan, Bisep, Trisep, Paha depan

Push-up4 set × 15
Band bent over row4 set × 15
Resistance band shoulder press duduk3 set × 12
Band fly tinggi3 set × 15
Resistance band biceps curl duduk3 set × 15
Bangku dip di lantai3 set × 15
Burpee6 set × 40s

Tubuh bawah

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Bokong, Betis

Squat4 set × 20
Band deadlift4 set × 12
Box squat pistol3 set × 5-8
Resistance band glute bridge4 set × 15
Resistance band leg curl3 set × 15
Calf raise berdiri (tangga)5 set × 20

Push + Core

Otot yang dilatih: Dada, Deltoid samping, Trisep, Inti, Paha depan

Push-up decline4 set × 15
Tangan push-up lebar3 set × 12
Putaran berbaring4 set × 15
Push-up diamond3 set × 12
Leg raise berbaring4 set × 15
Mountain climber6 set × 40s

Pull + Core

Otot yang dilatih: Latissimus, Punggung atas, Deltoid belakang, Bisep, Otot miring, Paha depan

Band pulldown berlutut satu tangan4 set × 12
Kursi row terbalik3 set × 10
Band row duduk3 set × 15
Band face pull3 set × 15
Resistance band biceps curl duduk3 set × 15
Russian twist3 set × 20
Jumping jack8 set × 40s

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Sirkuit Ramping Ruang Tamu

Program Sirkuit Ramping Ruang Tamu untuk siapa?

Sirkuit Ramping Ruang Tamu disusun untuk atlet tingkat menengah dan berjalan 4 hari latihan per minggu. Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.

Berapa hari seminggu program Sirkuit Ramping Ruang Tamu?

4 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.

Apakah Sirkuit Ramping Ruang Tamu gratis?

Ya — Sirkuit Ramping Ruang Tamu sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.

Program terkait

Pembakar Lemak Tanpa Gym

4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.

Bentuk Bokong di Rumah

4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.

Kuat dengan Berat Badan

3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada push-up decline, row di antara kursi, dan squat satu kaki, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.