Cetak Biru Pemula
Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Cara rencana ini berubah
- Minggu berjalan dalam blok empat minggu.
- Gerakan berganti ke yang setara, jadi otot yang sama dilatih dengan cara baru.
- Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan — di situlah pertumbuhan menyusul.
Minggu 1 dari 8
Seluruh tubuh A
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Latissimus, Deltoid depan, Deltoid belakang, Inti
- Goblet squat dumbel3 set × 10
- Push-up3 set × 10
- Kabel pulldown bar ke samping3 set × 10
- Shoulder press dumbel duduk3 set × 10
- Band face pull3 set × 15
- Plank depan3 set × 30s
- Jalan cepat1 set × 20min
Seluruh tubuh B
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Punggung atas, Bisep, Betis
- Mesin tuas leg press horizontal3 set × 12
- Bench press dumbel3 set × 10
- Seated cable row3 set × 10
- Dumbel biceps curl2 set × 12
- Calf raise berdiri (tangga)4 set × 15-20
Seluruh tubuh C
Otot yang dilatih: Paha belakang, Dada, Latissimus, Deltoid samping, Inti, Paha depan
- Romanian deadlift barbel3 set × 10
- Incline bench press dumbel3 set × 10
- Pull-up dibantu3 set × 6
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk3 set × 12
- Crunch di lantai3 set × 15
- Jalan cepat1 set × 25min
Pertanyaan umum — Cetak Biru Pemula
Program Cetak Biru Pemula untuk siapa?
Cetak Biru Pemula disusun untuk atlet tingkat pemula dan berjalan 3 hari latihan per minggu. Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Berapa hari seminggu program Cetak Biru Pemula?
3 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Cetak Biru Pemula gratis?
Ya — Cetak Biru Pemula sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
5x5 Gaya Lama
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Pembentuk Massa Berat Badan
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis push-up berat, pulldown band, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Sirkuit Ramping Ruang Tamu
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
Pembakar Lemak Tanpa Gym
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Bentuk Bokong di Rumah
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Kuat dengan Berat Badan
3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada push-up decline, row di antara kursi, dan squat satu kaki, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.