The Beginner Blueprint
Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Seluruh tubuh A
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Latissimus, Deltoid depan, Deltoid belakang, Perut
- Goblet squat dumbel3 set × 10
- Push-Up Bodyweight3 set × 10
- Lat pulldown grip normal3 set × 10
- Shoulder press dumbel duduk3 set × 10
- Face pull resistance band3 set × 15
- Plank on Elbows3 set × 30s
- Briskly Walking1 set × 20min
Seluruh tubuh B
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Punggung atas, Bisep, Betis
- Leg press posisi normal3 set × 12
- Bench press dumbel3 set × 10
- Seated cable row3 set × 10
- Curl dumbel2 set × 12
- Standing calf raise berat badan4 set × 15-20
Seluruh tubuh C
Otot yang dilatih: Paha belakang, Dada, Latissimus, Deltoid samping, Perut, Paha depan
- Romanian deadlift barbel3 set × 10
- Incline bench press dumbel3 set × 10
- Pull-Up Normal Grip3 set × 6
- Lateral raise dumbel3 set × 12
- Abdominal Crunches3 set × 15
- Briskly Walking1 set × 25min
Pertanyaan umum — The Beginner Blueprint
Program The Beginner Blueprint untuk siapa?
The Beginner Blueprint disusun untuk atlet tingkat pemula dan berjalan 3 hari latihan per minggu. Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Berapa hari seminggu program The Beginner Blueprint?
3 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah The Beginner Blueprint gratis?
Ya — The Beginner Blueprint sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Old School 5x5
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Bodyweight Mass Builder
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis dip, pull-up, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Living Room Lean Circuit
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
No Gym Fat Burner
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Home Glute Sculpt
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Bodyweight Strong
3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada dip, pull-up, dan split squat, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.