5x5 Gaya Lama
Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Cara rencana ini berubah
- Angkatan utama makin berat dari blok ke blok.
- Minggu terakhir adalah tes: satu set berat di setiap angkatan utama.
- Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan.
Minggu 1 dari 12
Latihan A
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Punggung atas, Paha belakang, Inti
- Barbel squat kuda-kuda sempit5 set × 5
- Bench press barbel5 set × 5
- Barbell bent over row5 set × 5
- Mesin tuas leg curl berbaring3 set × 10-12
- Leg raise berbaring3 set × 12
Latihan B
Otot yang dilatih: Paha depan, Deltoid depan, Paha belakang, Deltoid samping, Betis, Inti
- Barbel squat kuda-kuda sempit5 set × 5
- Barbel military press berdiri pegangan sempit5 set × 5
- Deadlift barbel1 set × 5
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk3 set × 15-20
- Calf raise berdiri (tangga)3 set × 15-20
- Crunch di lantai3 set × 15
Latihan A
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Punggung atas, Paha belakang, Inti
- Barbel squat kuda-kuda sempit5 set × 5
- Bench press barbel5 set × 5
- Barbell bent over row5 set × 5
- Mesin tuas leg curl berbaring3 set × 10-12
- Leg raise berbaring3 set × 12
- Sepeda lari diam di tempat1 set × 10min
Pertanyaan umum — 5x5 Gaya Lama
Program 5x5 Gaya Lama untuk siapa?
5x5 Gaya Lama disusun untuk atlet tingkat pemula dan berjalan 3 hari latihan per minggu. Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Berapa hari seminggu program 5x5 Gaya Lama?
3 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah 5x5 Gaya Lama gratis?
Ya — 5x5 Gaya Lama sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Pembentuk Massa Berat Badan
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis push-up berat, pulldown band, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Sirkuit Ramping Ruang Tamu
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
Pembakar Lemak Tanpa Gym
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Bentuk Bokong di Rumah
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Kuat dengan Berat Badan
3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada push-up decline, row di antara kursi, dan squat satu kaki, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.
Cetak Biru Massa PPL
6 hari / minggu · Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.