Old School 5x5
Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Latihan A
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Punggung atas, Paha belakang, Perut
- Squat penuh barbel5 set × 5
- Bench press barbel5 set × 5
- Barbell bent over row5 set × 5
- Lying leg curl mesin3 set × 10-12
- Hanging Leg Raises3 set × 12
Latihan B
Otot yang dilatih: Paha depan, Deltoid depan, Punggung bawah, Deltoid samping, Betis, Perut
- Squat penuh barbel5 set × 5
- Military press berdiri dengan barbel5 set × 5
- Deadlift barbel1 set × 5
- Lateral raise dumbel3 set × 15-20
- Standing calf raise berat badan3 set × 15-20
- Abdominal Crunches3 set × 15
Latihan A
Otot yang dilatih: Paha depan, Dada, Punggung atas, Paha belakang, Perut
- Squat penuh barbel5 set × 5
- Bench press barbel5 set × 5
- Barbell bent over row5 set × 5
- Lying leg curl mesin3 set × 10-12
- Hanging Leg Raises3 set × 12
- Stationary Exercise Bike1 set × 10min
Pertanyaan umum — Old School 5x5
Program Old School 5x5 untuk siapa?
Old School 5x5 disusun untuk atlet tingkat pemula dan berjalan 3 hari latihan per minggu. Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Berapa hari seminggu program Old School 5x5?
3 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Old School 5x5 gratis?
Ya — Old School 5x5 sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
Bodyweight Mass Builder
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis dip, pull-up, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Living Room Lean Circuit
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
No Gym Fat Burner
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Home Glute Sculpt
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Bodyweight Strong
3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada dip, pull-up, dan split squat, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.
The Mass Blueprint PPL
6 hari / minggu · Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.