Bodyweight Strong
Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada dip, pull-up, dan split squat, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.
Push
Otot yang dilatih: Dada, Deltoid depan, Deltoid samping, Trisep
- Chest dip5 set × 5-8
- Push-up decline4 set × 8
- Band shoulder press duduk4 set × 8
- Band Y raise3 set × 15-20
- Push-up diamond3 set × 10
- Bangku dip di lantai3 set × 12
Pull
Otot yang dilatih: Latissimus, Punggung atas, Deltoid belakang, Bisep
- Pull-up pegangan normal5 set × 5-8
- Chin-up3 set × 6
- Band row membungkuk3 set × 8
- Band row pegangan sempit3 set × 10
- Band reverse fly3 set × 15
- Band concentration curl3 set × 12
Kaki
Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Bokong, Betis
- Split squat Bulgaria5 set × 8
- Berat badan deadlift satu kaki4 set × 10
- Berat badan hip thrust3 set × 15
- Wall Sit Bodyweight3 set × 45s
- Berat badan step-up di kursi3 set × 12
- Standing calf raise berat badan5 set × 15-20
Pertanyaan umum — Bodyweight Strong
Program Bodyweight Strong untuk siapa?
Bodyweight Strong disusun untuk atlet tingkat menengah dan berjalan 3 hari latihan per minggu. Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada dip, pull-up, dan split squat, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.
Berapa hari seminggu program Bodyweight Strong?
3 hari per minggu, dengan setiap sesi berfokus pada kelompok otot tertentu. Buka di perencana untuk melihat setiap hari, latihan, set, dan repetisi.
Apakah Bodyweight Strong gratis?
Ya — Bodyweight Strong sepenuhnya gratis. Anda juga bisa mencatat set dan repetisi Anda di catatan latihan.
Program terkait
The Mass Blueprint PPL
6 hari / minggu · Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Summer Shred Split
5 hari / minggu · Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.
The Fat Loss Engine
4 hari / minggu · Dua hari latihan beban seluruh tubuh dan dua hari conditioning, bergantian agar dua sesi berat tidak beruntun. Barbel menjaga otot sementara kardio memperlebar selisihnya.
Zone Two and Iron
5 hari / minggu · Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
Sculpted Strength for Women
4 hari / minggu · Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
The Beginner Blueprint
3 hari / minggu · Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.