Kuat dengan Berat Badan

Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada push-up decline, row di antara kursi, dan squat satu kaki, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.

Cara rencana ini berubah

• Peralatan tidak pernah berubah, hanya tingkat kesulitannya.
• Setiap gerakan naik satu tingkat progresinya tiap dua minggu.
• Setiap minggu keempat sengaja lebih ringan.

Minggu 1 dari 8

Push

Otot yang dilatih: Dada, Deltoid depan, Deltoid samping, Trisep

• Push-up decline5 set × 5-8
• Push-up berbaring4 set × 8
• Resistance band shoulder press duduk4 set × 8
• Putaran berbaring4 set × 15-20
• Push-up diamond3 set × 10
• Bangku dip di lantai3 set × 12

Pull

Otot yang dilatih: Punggung atas, Latissimus, Deltoid belakang, Bisep, Inti

• Kursi row terbalik4 set × 5-8
• Band pulldown berlutut satu tangan4 set × 8
• Band bent over row3 set × 8
• Band face pull3 set × 15
• Resistance band biceps curl duduk3 set × 12
• Leg raise berbaring3 set × 12

Kaki

Otot yang dilatih: Paha depan, Paha belakang, Bokong, Inti, Betis

• Box squat pistol4 set × 5-8
• Band deadlift4 set × 10
• Hip thrust3 set × 15
• Duduk di dinding3 set × 45s
• Step-up ke samping3 set × 12
• Plank depan3 set × 45s
• Calf raise berdiri (tangga)5 set × 15-20

Buka perencana →

Pertanyaan umum — Kuat dengan Berat Badan

Program terkait

Gratis, terbuka, dan dibagikan untuk semua.