शुरुआती ब्लूप्रिंट

तीन आसान फुल बॉडी सेशन जो मुख्य लिफ्ट सिखाते हैं और ताकत की नींव बनाते हैं। आदर्श पहला प्लान।

यह प्लान कैसे बदलता है

• हफ़्ते चार-चार के ब्लॉक में चलते हैं।
• मूवमेंट बराबर के विकल्पों में बदलते हैं, ताकि वही मसल नए तरीके से ट्रेन हो।
• हर चौथा हफ़्ता जानबूझकर हल्का होता है — तभी ग्रोथ पूरी होती है।

हफ़्ता 1 / 8

फुल बॉडी A

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, छाती, लैट्स, फ्रंट डेल्ट्स, रियर डेल्ट्स, कोर

• डंबल गॉब्लेट स्क्वाट3 सेट × 10
• पुश-अप3 सेट × 10
• बार लेटरल केबल पुलडाउन3 सेट × 10
• सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस3 सेट × 10
• बैंड फेस पुल3 सेट × 15
• फ्रंट प्लैंक3 सेट × 30s
• तेज़ चलना1 सेट × 20min

फुल बॉडी B

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, छाती, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, काफ़

• हॉरिज़ॉन्टल लीवर मशीन लेग प्रेस3 सेट × 12
• डंबल बेंच प्रेस3 सेट × 10
• सीटेड केबल रो3 सेट × 10
• डंबल बाइसेप्स कर्ल2 सेट × 12
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)4 सेट × 15-20

फुल बॉडी C

लक्षित मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग, छाती, लैट्स, साइड डेल्ट्स, कोर, क्वाड्स

• बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट3 सेट × 10
• डंबल इनक्लाइन बेंच प्रेस3 सेट × 10
• सहायता से पुल-अप3 सेट × 6
• खड़े होकर मुड़ी बांहें डंबल लेटरल रेज़3 सेट × 12
• फर्श पर क्रंच3 सेट × 15
• तेज़ चलना1 सेट × 25min

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सामान्य प्रश्न — शुरुआती ब्लूप्रिंट

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