The Beginner Blueprint
तीन आसान फुल बॉडी सेशन जो मुख्य लिफ्ट सिखाते हैं और ताकत की नींव बनाते हैं। आदर्श पहला प्लान।
फुल बॉडी A
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, छाती, लैट्स, फ्रंट डेल्ट्स, रियर डेल्ट्स, एब्स
- डंबल गॉब्लेट स्क्वाट3 सेट × 10
- Push-Up Bodyweight3 सेट × 10
- लैट पुल डाउन नॉर्मल ग्रिप3 सेट × 10
- सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस3 सेट × 10
- रेज़िस्टेंस बैंड फेस पुल3 सेट × 15
- Plank on Elbows3 सेट × 30s
- Briskly Walking1 सेट × 20min
फुल बॉडी B
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, छाती, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, काफ़
- लेग प्रेस मशीन नॉर्मल स्टांस3 सेट × 12
- डंबल बेंच प्रेस3 सेट × 10
- सीटेड केबल रो3 सेट × 10
- डंबल कर्ल2 सेट × 12
- बॉडीवेट स्टैंडिंग काफ़ रेज़4 सेट × 15-20
फुल बॉडी C
लक्षित मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग, छाती, लैट्स, साइड डेल्ट्स, एब्स, क्वाड्स
- बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट3 सेट × 10
- डंबल इनक्लाइन बेंच प्रेस3 सेट × 10
- Pull-Up Normal Grip3 सेट × 6
- डंबल लेटरल रेज़3 सेट × 12
- Abdominal Crunches3 सेट × 15
- Briskly Walking1 सेट × 25min
सामान्य प्रश्न — The Beginner Blueprint
The Beginner Blueprint प्रोग्राम किसके लिए है?
The Beginner Blueprint शुरुआती स्तर के लिफ्टरों के लिए बनाया गया है और सप्ताह में 3 प्रशिक्षण दिन चलता है। तीन आसान फुल बॉडी सेशन जो मुख्य लिफ्ट सिखाते हैं और ताकत की नींव बनाते हैं। आदर्श पहला प्लान।
The Beginner Blueprint सप्ताह में कितने दिन का है?
सप्ताह में 3 दिन, हर सत्र विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर केंद्रित। हर दिन, व्यायाम, सेट और रेप देखने के लिए इसे प्लानर में खोलें।
क्या The Beginner Blueprint मुफ़्त है?
हाँ — The Beginner Blueprint पूरी तरह मुफ़्त है। आप वर्कआउट लॉगर में इसके सेट और रेप्स भी दर्ज कर सकते हैं।
संबंधित कार्यक्रम
Old School 5x5
3 दिन/सप्ताह · आसान A और B रोटेशन में तीन दिन भारी कंपाउंड। हर सेशन वजन बढ़ाएं और तेजी से ताकतवर बनें।
Bodyweight Mass Builder
3 दिन/सप्ताह · सिर्फ बॉडीवेट और एक बैंड से असली मांसपेशी। डिप्स, पुल-अप और स्क्वाट पर बने तीन फुल बॉडी सत्र, रेप्स बढ़ाकर और नेगेटिव धीमा करके आगे बढ़ाए जाते हैं।
Living Room Lean Circuit
4 दिन/सप्ताह · कोई उपकरण खरीदे बिना मांसपेशी बचाता है और बाकी जलाता है। सघन बॉडीवेट सत्र और छोटा कंडीशनिंग फिनिशर, और लेग डे भारी रखा गया है ताकि उसकी रिकवरी कोई न खाए।
No Gym Fat Burner
4 दिन/सप्ताह · चार दिन की घरेलू योजना जो जानबूझकर कैलोरी जलाती है। बॉडीवेट स्ट्रेंथ मांसपेशी बचाती है, बॉडीवेट इंटरवल खर्च बढ़ाते हैं, और एक लंबी आसान वॉक इसे दोहराने लायक बनाए रखती है।
Home Glute Sculpt
4 दिन/सप्ताह · एक बैंड और अपने बॉडीवेट से गोल ग्लूट्स और मजबूत टांगें, रैक की जरूरत नहीं। हफ्ते की शुरुआत ग्लूट्स से, एक अपर बॉडी दिन आकार संतुलित रखता है, और एक वॉक इसे पूरा करती है।
Bodyweight Strong
3 दिन/सप्ताह · सबसे कठिन बॉडीवेट मूवमेंट से सच्ची ताकत, किसी प्लेट की जरूरत नहीं। डिप्स, पुल-अप और स्प्लिट स्क्वाट पर कम रेप्स, और ज्यादा वजन के बजाय कठिन वेरिएशन की ओर बढ़कर प्रगति।
मुफ़्त, खुला और सबके लिए साझा।