बॉडीवेट मास बिल्डर

सिर्फ बॉडीवेट और एक बैंड से असली मांसपेशी। कठिन पुश-अप, बैंड पुलडाउन और स्क्वाट पर बने तीन फुल बॉडी सत्र, रेप्स बढ़ाकर और नेगेटिव धीमा करके आगे बढ़ाए जाते हैं।

यह प्लान कैसे बदलता है

• उपकरण कभी नहीं बदलते, सिर्फ़ कठिनाई बदलती है।
• हर मूवमेंट हर दो हफ़्ते में अपनी प्रोग्रेशन में एक कदम ऊपर जाता है।
• हर चौथा हफ़्ता जानबूझकर हल्का होता है।

हफ़्ता 1 / 8

फुल बॉडी A

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, लैट्स, क्वाड्स, फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स, कोर

• डिक्लाइन पुश-अप4 सेट × 8-12
• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउन4 सेट × 10-12
• स्क्वाट4 सेट × 15-20
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड शोल्डर प्रेस3 सेट × 12
• लेटकर सर्कल4 सेट × 15
• फ्रंट प्लैंक3 सेट × 45s

फुल बॉडी B

लक्षित मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ, छाती, ग्लूट्स, क्वाड्स, रियर डेल्ट्स, काफ़

• बैंड डेडलिफ्ट4 सेट × 12
• बैंड बेंट ओवर रो4 सेट × 12
• लेटकर पुश-अप3 सेट × 12-15
• हिप थ्रस्ट4 सेट × 15
• लेटरल स्टेप-अप3 सेट × 12
• बैंड फेस पुल4 सेट × 15
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)3 सेट × 20

फुल बॉडी C

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, छाती, लैट्स, ऊपरी पीठ, हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, साइड डेल्ट्स, काफ़, कोर

• with Leg Lift लंज4 सेट × 12
• चौड़ा हाथ पुश-अप3 सेट × 15
• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउन4 सेट × 12
• बैठकर बैंड रो3 सेट × 12
• रेज़िस्टेंस बैंड लेग कर्ल3 सेट × 15
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल3 सेट × 15
• ओवरहेड बैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन3 सेट × 15
• लेटकर सर्कल3 सेट × 15
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)3 सेट × 20
• लेटकर लेग रेज़3 सेट × 12

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सामान्य प्रश्न — बॉडीवेट मास बिल्डर

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