Zone Two and Iron
यहाँ का ज़्यादातर कार्डियो इतना आसान है कि आप बातचीत कर सकें — इसीलिए दसवें हफ्ते में भी यह चल रहा होता है। तीन छोटे लिफ्टिंग दिन नीचे की मांसपेशी बनाए रखते हैं।
ऊपरी शरीर
लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, ऊपरी पीठ, फ्रंट डेल्ट्स, लैट्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, क्वाड्स
- डंबल बेंच प्रेस3 सेट × 6-8
- सीटेड केबल रो3 सेट × 10-12
- सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस3 सेट × 10-12
- लैट पुल डाउन नॉर्मल ग्रिप3 सेट × 12
- केबल पुशडाउन2 सेट × 15
- डंबल कर्ल2 सेट × 15
- Briskly Walking1 सेट × 20min
Steady Cardio
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स
- Stationary Exercise Bike1 सेट × 40min
निचला शरीर
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, काफ़, एब्स
- डंबल गॉब्लेट स्क्वाट3 सेट × 12
- बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट3 सेट × 6-8
- लेग प्रेस मशीन नॉर्मल स्टांस3 सेट × 12-15
- लाइंग लेग कर्ल मशीन3 सेट × 15
- बॉडीवेट स्टैंडिंग काफ़ रेज़3 सेट × 20
- Abdominal Crunches3 सेट × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 सेट × 15min
4x4 Intervals
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स
- Assault Airbike Normal Speed4 सेट × 4min
- Walking1 सेट × 10min
Power Walk
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स
- Treadmill Walk1 सेट × 45min
सामान्य प्रश्न — Zone Two and Iron
Zone Two and Iron प्रोग्राम किसके लिए है?
Zone Two and Iron शुरुआती स्तर के लिफ्टरों के लिए बनाया गया है और सप्ताह में 5 प्रशिक्षण दिन चलता है। यहाँ का ज़्यादातर कार्डियो इतना आसान है कि आप बातचीत कर सकें — इसीलिए दसवें हफ्ते में भी यह चल रहा होता है। तीन छोटे लिफ्टिंग दिन नीचे की मांसपेशी बनाए रखते हैं।
Zone Two and Iron सप्ताह में कितने दिन का है?
सप्ताह में 5 दिन, हर सत्र विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर केंद्रित। हर दिन, व्यायाम, सेट और रेप देखने के लिए इसे प्लानर में खोलें।
क्या Zone Two and Iron मुफ़्त है?
हाँ — Zone Two and Iron पूरी तरह मुफ़्त है। आप वर्कआउट लॉगर में इसके सेट और रेप्स भी दर्ज कर सकते हैं।
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3 दिन/सप्ताह · आसान A और B रोटेशन में तीन दिन भारी कंपाउंड। हर सेशन वजन बढ़ाएं और तेजी से ताकतवर बनें।
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3 दिन/सप्ताह · सिर्फ बॉडीवेट और एक बैंड से असली मांसपेशी। डिप्स, पुल-अप और स्क्वाट पर बने तीन फुल बॉडी सत्र, रेप्स बढ़ाकर और नेगेटिव धीमा करके आगे बढ़ाए जाते हैं।
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मुफ़्त, खुला और सबके लिए साझा।