ज़ोन टू और आयरन

यहाँ का ज़्यादातर कार्डियो इतना आसान है कि आप बातचीत कर सकें — इसीलिए दसवें हफ्ते में भी यह चल रहा होता है। तीन छोटे लिफ्टिंग दिन नीचे की मांसपेशी बनाए रखते हैं।

यह प्लान कैसे बदलता है

• एक हफ़्ता मिनट जोड़ता है, अगला राउंड — दोनों कभी एक साथ नहीं।
• हर चौथा हफ़्ता लगभग 30% आसान होता है।
• दूसरा ब्लॉक वहीं से शुरू होता है जहाँ पहला ख़त्म हुआ।

हफ़्ता 1 / 6

ऊपरी शरीर

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, ऊपरी पीठ, फ्रंट डेल्ट्स, लैट्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, क्वाड्स

• डंबल बेंच प्रेस3 सेट × 6-8
• सीटेड केबल रो3 सेट × 10-12
• सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस3 सेट × 10-12
• बार लेटरल केबल पुलडाउन3 सेट × 12
• केबल पुशडाउन (रस्सी के साथ)2 सेट × 15
• डंबल बाइसेप्स कर्ल2 सेट × 15
• तेज़ चलना1 सेट × 20min

स्थिर कार्डियो

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स

• स्थिर साइकिल दौड़1 सेट × 40min

निचला शरीर

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, काफ़, कोर

• डंबल गॉब्लेट स्क्वाट3 सेट × 12
• बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट3 सेट × 6-8
• हॉरिज़ॉन्टल लीवर मशीन लेग प्रेस3 सेट × 12-15
• लेटकर लीवर मशीन लेग कर्ल3 सेट × 15
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)3 सेट × 20
• फर्श पर क्रंच3 सेट × 15
• एलिप्टिकल मशीन चलना1 सेट × 15min

4x4 इंटरवल

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स

• स्थिर साइकिल दौड़4 सेट × 4min
• चलना1 सेट × 10min

पावर वॉक

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स

• ट्रेडमिल पर चलना1 सेट × 45min

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सामान्य प्रश्न — ज़ोन टू और आयरन

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