समर श्रेड स्प्लिट

पांच सघन हाई वॉल्यूम सेशन जो कटिंग में कैलोरी जलाते और मसल बचाते हैं। छोटे रेस्ट दिल की धड़कन ऊपर रखते हैं।

यह प्लान कैसे बदलता है

• हफ़्ते चार-चार के ब्लॉक में चलते हैं।
• मूवमेंट बराबर के विकल्पों में बदलते हैं, ताकि वही मसल नए तरीके से ट्रेन हो।
• हर चौथा हफ़्ता जानबूझकर हल्का होता है — तभी ग्रोथ पूरी होती है।

हफ़्ता 1 / 8

ऊपरी शरीर

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, लैट्स, फ्रंट डेल्ट्स, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स

• डंबल इनक्लाइन बेंच प्रेस3 सेट × 12
• बार लेटरल केबल पुलडाउन3 सेट × 12
• सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस3 सेट × 12
• सीटेड केबल रो3 सेट × 12
• केबल मिडल फ्लाई3 सेट × 15
• केबल पुशडाउन (रस्सी के साथ)3 सेट × 15
• डंबल बाइसेप्स कर्ल3 सेट × 15
• रोइंग मशीन8 सेट × 40s

निचला शरीर

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, काफ़

• डंबल गॉब्लेट स्क्वाट3 सेट × 15
• बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट3 सेट × 12
• डंबल स्प्लिट स्क्वाट3 सेट × 12
• लेग एक्सटेंशन मशीन3 सेट × 15
• लेटकर लीवर मशीन लेग कर्ल3 सेट × 15
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)4 सेट × 20

पुश

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्स

• बारबेल बेंच प्रेस4 सेट × 6-8
• खड़े होकर संकरी पकड़ बारबेल मिलिट्री प्रेस3 सेट × 12
• चेस्ट डिप्स3 सेट × 12
• बैठकर लीवर मशीन फ्लाई3 सेट × 15
• खड़े होकर मुड़ी बांहें डंबल लेटरल रेज़4 सेट × 15
• केबल पुशडाउन (रस्सी के साथ)3 सेट × 15
• स्थिर साइकिल दौड़1 सेट × 25min

पुल

लक्षित मांसपेशियाँ: लैट्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, फोरआर्म्स, कोर, क्वाड्स

• पकड़ कंधा पुल-अप3 सेट × 10
• बारबेल बेंट ओवर रो3 सेट × 12
• बार लेटरल केबल पुलडाउन3 सेट × 12
• बैंड फेस पुल3 सेट × 20
• डंबल हैमर कर्ल3 सेट × 15
• केबल स्टैंडिंग क्रंच3 सेट × 15
• बॉडीवेट रस्सी कूद8 सेट × 45s

पैर + कोर

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर

• सटे पैरों से बारबेल स्क्वाट4 सेट × 6-8
• हॉरिज़ॉन्टल लीवर मशीन लेग प्रेस3 सेट × 15-20
• बारबेल हिप थ्रस्ट3 सेट × 12
• बैठकर लीवर मशीन लेग कर्ल3 सेट × 15
• लटककर सीधी टांगें रेज़3 सेट × 15
• फ्रंट प्लैंक3 सेट × 45s

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सामान्य प्रश्न — समर श्रेड स्प्लिट

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