लिविंग रूम लीन सर्किट

कोई उपकरण खरीदे बिना मांसपेशी बचाता है और बाकी जलाता है। सघन बॉडीवेट सत्र और छोटा कंडीशनिंग फिनिशर, और लेग डे भारी रखा गया है ताकि उसकी रिकवरी कोई न खाए।

यह प्लान कैसे बदलता है

• उपकरण कभी नहीं बदलते, सिर्फ़ कठिनाई बदलती है।
• हर मूवमेंट हर दो हफ़्ते में अपनी प्रोग्रेशन में एक कदम ऊपर जाता है।
• हर चौथा हफ़्ता जानबूझकर हल्का होता है।

हफ़्ता 1 / 8

ऊपरी शरीर

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, ऊपरी पीठ, फ्रंट डेल्ट्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्स

• पुश-अप4 सेट × 15
• बैंड बेंट ओवर रो4 सेट × 15
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड शोल्डर प्रेस3 सेट × 12
• हाई बैंड फ्लाई3 सेट × 15
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल3 सेट × 15
• फर्श पर बेंच डिप्स3 सेट × 15
• बर्पी6 सेट × 40s

निचला शरीर

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, काफ़

• स्क्वाट4 सेट × 20
• बैंड डेडलिफ्ट4 सेट × 12
• पिस्टल बॉक्स स्क्वाट3 सेट × 5-8
• रेज़िस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज4 सेट × 15
• रेज़िस्टेंस बैंड लेग कर्ल3 सेट × 15
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)5 सेट × 20

पुश + कोर

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, साइड डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, कोर, क्वाड्स

• डिक्लाइन पुश-अप4 सेट × 15
• चौड़ा हाथ पुश-अप3 सेट × 12
• लेटकर सर्कल4 सेट × 15
• डायमंड पुश-अप3 सेट × 12
• लेटकर लेग रेज़4 सेट × 15
• माउंटेन क्लाइंबर6 सेट × 40s

पुल + कोर

लक्षित मांसपेशियाँ: लैट्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स, ओब्लिक्स, क्वाड्स

• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउन4 सेट × 12
• उल्टा कुर्सी रो3 सेट × 10
• बैठकर बैंड रो3 सेट × 15
• बैंड फेस पुल3 सेट × 15
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल3 सेट × 15
• रशियन ट्विस्ट3 सेट × 20
• जंपिंग जैक8 सेट × 40s

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सामान्य प्रश्न — लिविंग रूम लीन सर्किट

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