बिना जिम फैट बर्नर

चार दिन की घरेलू योजना जो जानबूझकर कैलोरी जलाती है। बॉडीवेट स्ट्रेंथ मांसपेशी बचाती है, बॉडीवेट इंटरवल खर्च बढ़ाते हैं, और एक लंबी आसान वॉक इसे दोहराने लायक बनाए रखती है।

यह प्लान कैसे बदलता है

• एक हफ़्ता मिनट जोड़ता है, अगला राउंड — दोनों कभी एक साथ नहीं।
• हर चौथा हफ़्ता लगभग 30% आसान होता है।
• दूसरा ब्लॉक वहीं से शुरू होता है जहाँ पहला ख़त्म हुआ।

हफ़्ता 1 / 6

फुल बॉडी बर्न

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, छाती, ऊपरी पीठ, लैट्स, ग्लूट्स, कोर

• स्क्वाट3 सेट × 15
• पुश-अप3 सेट × 12
• बैंड बेंट ओवर रो3 सेट × 12
• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउन3 सेट × 12
• रेज़िस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज3 सेट × 15
• फ्रंट प्लैंक3 सेट × 45s
• बर्पी6 सेट × 40s

HIIT

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स

• हाई घुटना दौड़10 सेट × 40s
• माउंटेन क्लाइंबर6 सेट × 40s
• तेज़ चलना1 सेट × 10min

निचला शरीर + कोर

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, काफ़, कोर

• साइड लंज3 सेट × 10
• बैंड डेडलिफ्ट3 सेट × 12
• हिप थ्रस्ट3 सेट × 15
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)3 सेट × 20
• डेड बग3 सेट × 12
• जंपिंग जैक8 सेट × 40s

पावर वॉक

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स

• तेज़ चलना1 सेट × 40min

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सामान्य प्रश्न — बिना जिम फैट बर्नर

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