महिलाओं के लिए तराशी हुई ताकत

चार दिन का स्प्लिट जो ग्लूट्स को पहले रखता है और अपर बॉडी संतुलित। शुरुआत में ताकत, अंत में शेपिंग।

यह प्लान कैसे बदलता है

• हफ़्ते चार-चार के ब्लॉक में चलते हैं।
• मूवमेंट बराबर के विकल्पों में बदलते हैं, ताकि वही मसल नए तरीके से ट्रेन हो।
• हर चौथा हफ़्ता जानबूझकर हल्का होता है — तभी ग्रोथ पूरी होती है।

हफ़्ता 1 / 8

ग्लूट्स

लक्षित मांसपेशियाँ: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, एडक्टर्स, काफ़, कोर

• बारबेल हिप थ्रस्ट4 सेट × 5-8
• बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट4 सेट × 8-10
• डंबल स्प्लिट स्क्वाट3 सेट × 12
• खड़े होकर रियर लीवर मशीन किक3 सेट × 15
• बैठकर लीवर मशीन हिप एडक्शन3 सेट × 15
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)3 सेट × 15
• फ्रंट प्लैंक3 सेट × 45s

ऊपरी शरीर A

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, ऊपरी पीठ, फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्स

• डंबल बेंच प्रेस4 सेट × 8-10
• सीटेड केबल रो4 सेट × 10-12
• सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस3 सेट × 12
• बैठकर लीवर मशीन फ्लाई3 सेट × 12
• केबल लेटरल रेज़3 सेट × 15
• केबल पुशडाउन (रस्सी के साथ)3 सेट × 15
• तेज़ चलना1 सेट × 25min

पैर

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, काफ़, कोर

• डंबल गॉब्लेट स्क्वाट4 सेट × 10-12
• हॉरिज़ॉन्टल लीवर मशीन लेग प्रेस3 सेट × 15
• लेग एक्सटेंशन मशीन3 सेट × 15
• लेटकर लीवर मशीन लेग कर्ल4 सेट × 12-15
• बारबेल हिप थ्रस्ट3 सेट × 12
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)4 सेट × 20
• लटककर सीधी टांगें रेज़4 सेट × 12

ऊपरी शरीर B

लक्षित मांसपेशियाँ: लैट्स, छाती, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स, बाइसेप्स, क्वाड्स

• बार लेटरल केबल पुलडाउन4 सेट × 10-12
• डंबल इनक्लाइन बेंच प्रेस3 सेट × 10-12
• बारबेल बेंट ओवर रो3 सेट × 10-12
• सीधी बांहें केबल पुलडाउन3 सेट × 12
• बैठकर लीवर मशीन रिवर्स फ्लाई3 सेट × 15
• केबल लेटरल रेज़3 सेट × 15
• डंबल बाइसेप्स कर्ल3 सेट × 12
• एलिप्टिकल मशीन चलना1 सेट × 20min

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सामान्य प्रश्न — महिलाओं के लिए तराशी हुई ताकत

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