घर पर ग्लूट स्कल्प्ट

एक बैंड और अपने बॉडीवेट से गोल ग्लूट्स और मजबूत टांगें, रैक की जरूरत नहीं। हफ्ते की शुरुआत ग्लूट्स से, एक अपर बॉडी दिन आकार संतुलित रखता है, और एक वॉक इसे पूरा करती है।

यह प्लान कैसे बदलता है

• उपकरण कभी नहीं बदलते, सिर्फ़ कठिनाई बदलती है।
• हर मूवमेंट हर दो हफ़्ते में अपनी प्रोग्रेशन में एक कदम ऊपर जाता है।
• हर चौथा हफ़्ता जानबूझकर हल्का होता है।

हफ़्ता 1 / 8

ग्लूट्स

लक्षित मांसपेशियाँ: ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्डक्टर्स, एडक्टर्स

• हिप थ्रस्ट4 सेट × 15
• रेज़िस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज3 सेट × 15
• साइड लंज3 सेट × 12
• मुड़ा लेग किकबैक (घुटनों पर)3 सेट × 20
• रेज़िस्टेंस बैंड क्लैम3 सेट × 20
• बैंड हिप एडक्शन3 सेट × 15

ऊपरी शरीर

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, लैट्स, ऊपरी पीठ, साइड डेल्ट्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स

• पुश-अप4 सेट × 12
• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउन4 सेट × 12
• बैंड बेंट ओवर रो4 सेट × 12
• हाई बैंड फ्लाई3 सेट × 15
• लेटकर सर्कल4 सेट × 15
• बैंड फेस पुल3 सेट × 15
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल2 सेट × 15
• ओवरहेड बैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन2 सेट × 15

पैर

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, काफ़

• स्क्वाट4 सेट × 20
• बैंड डेडलिफ्ट3 सेट × 12
• कर्टसी स्क्वाट3 सेट × 12
• बैंड स्टैंडिंग लेग कर्ल3 सेट × 15
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)4 सेट × 20

ग्लूट्स + कोर

लक्षित मांसपेशियाँ: एब्डक्टर्स, ग्लूट्स, ओब्लिक्स, कोर, क्वाड्स

• ब्रिज हिप एबडक्शन3 सेट × 15
• दो बेंच पर टांग ग्लूट ब्रिज3 सेट × 15
• रशियन ट्विस्ट3 सेट × 20
• साइकिल क्रंच3 सेट × 20
• फ्रंट प्लैंक3 सेट × 45s
• तेज़ चलना1 सेट × 20min

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सामान्य प्रश्न — घर पर ग्लूट स्कल्प्ट

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