बॉडीवेट से मज़बूत

सबसे कठिन बॉडीवेट मूवमेंट से सच्ची ताकत, किसी प्लेट की जरूरत नहीं। डिक्लाइन पुश-अप, कुर्सियों के बीच रो और एक पैर के स्क्वाट पर कम रेप्स, और ज्यादा वजन के बजाय कठिन वेरिएशन की ओर बढ़कर प्रगति।

यह प्लान कैसे बदलता है

• उपकरण कभी नहीं बदलते, सिर्फ़ कठिनाई बदलती है।
• हर मूवमेंट हर दो हफ़्ते में अपनी प्रोग्रेशन में एक कदम ऊपर जाता है।
• हर चौथा हफ़्ता जानबूझकर हल्का होता है।

हफ़्ता 1 / 8

पुश

लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स, ट्राइसेप्स

• डिक्लाइन पुश-अप5 सेट × 5-8
• लेटकर पुश-अप4 सेट × 8
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड शोल्डर प्रेस4 सेट × 8
• लेटकर सर्कल4 सेट × 15-20
• डायमंड पुश-अप3 सेट × 10
• फर्श पर बेंच डिप्स3 सेट × 12

पुल

लक्षित मांसपेशियाँ: ऊपरी पीठ, लैट्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स, कोर

• उल्टा कुर्सी रो4 सेट × 5-8
• घुटनों पर एक हाथ से बैंड पुलडाउन4 सेट × 8
• बैंड बेंट ओवर रो3 सेट × 8
• बैंड फेस पुल3 सेट × 15
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल3 सेट × 12
• लेटकर लेग रेज़3 सेट × 12

पैर

लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर, काफ़

• पिस्टल बॉक्स स्क्वाट4 सेट × 5-8
• बैंड डेडलिफ्ट4 सेट × 10
• हिप थ्रस्ट3 सेट × 15
• दीवार के सहारे बैठना3 सेट × 45s
• लेटरल स्टेप-अप3 सेट × 12
• फ्रंट प्लैंक3 सेट × 45s
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)5 सेट × 15-20

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सामान्य प्रश्न — बॉडीवेट से मज़बूत

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