मास ब्लूप्रिंट PPL
छह दिन पुश, पुल और लेग्स, हर मांसपेशी हफ्ते में दो बार। मैक्सिमम साइज के लिए आजमाया हुआ ढांचा।
यह प्लान कैसे बदलता है
- हफ़्ते चार-चार के ब्लॉक में चलते हैं।
- मूवमेंट बराबर के विकल्पों में बदलते हैं, ताकि वही मसल नए तरीके से ट्रेन हो।
- हर चौथा हफ़्ता जानबूझकर हल्का होता है — तभी ग्रोथ पूरी होती है।
हफ़्ता 1 / 12
पुश A
लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, साइड डेल्ट्स, क्वाड्स
- बारबेल बेंच प्रेस4 सेट × 6-8
- डंबल इनक्लाइन बेंच प्रेस3 सेट × 8-10
- खड़े होकर संकरी पकड़ बारबेल मिलिट्री प्रेस3 सेट × 8-10
- केबल मिडल फ्लाई3 सेट × 12-15
- केबल पुशडाउन (रस्सी के साथ)3 सेट × 10-12
- खड़े होकर मुड़ी बांहें डंबल लेटरल रेज़4 सेट × 15-20
- स्थिर साइकिल दौड़1 सेट × 15min
पुल A
लक्षित मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग, लैट्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स
- बारबेल डेडलिफ्ट3 सेट × 5
- पकड़ कंधा पुल-अप4 सेट × 8-10
- बारबेल बेंट ओवर रो4 सेट × 8-10
- बार लेटरल केबल पुलडाउन3 सेट × 10-12
- बैंड फेस पुल3 सेट × 15
- बारबेल कर्ल3 सेट × 10-12
पैर A
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, काफ़, कोर
- सटे पैरों से बारबेल स्क्वाट4 सेट × 6-8
- हॉरिज़ॉन्टल लीवर मशीन लेग प्रेस3 सेट × 10-12
- बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट3 सेट × 8-10
- लेग एक्सटेंशन मशीन3 सेट × 12-15
- लेटकर लीवर मशीन लेग कर्ल3 सेट × 12
- खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)4 सेट × 15-20
- लटककर सीधी टांगें रेज़4 सेट × 12
पुश B
लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, साइड डेल्ट्स, क्वाड्स
- बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस4 सेट × 6-8
- सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस3 सेट × 8-10
- चेस्ट डिप्स3 सेट × 8-12
- बैठकर लीवर मशीन फ्लाई3 सेट × 12-15
- बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन3 सेट × 10-12
- केबल लेटरल रेज़4 सेट × 15-20
- एलिप्टिकल मशीन चलना1 सेट × 15min
पुल B
लक्षित मांसपेशियाँ: लैट्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, फोरआर्म्स
- पकड़ कंधा पुल-अप4 सेट × 6-8
- सीटेड केबल रो4 सेट × 10-12
- बारबेल बेंट ओवर रो3 सेट × 8-10
- सीधी बांहें केबल पुलडाउन3 सेट × 12-15
- डंबल रियर रेज़3 सेट × 15
- डंबल हैमर कर्ल3 सेट × 10-12
पैर B
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, काफ़, कोर
- बारबेल फ्रंट स्क्वाट4 सेट × 6-8
- डंबल स्प्लिट स्क्वाट3 सेट × 10
- लेग एक्सटेंशन मशीन3 सेट × 15
- बैठकर लीवर मशीन लेग कर्ल3 सेट × 12
- बारबेल हिप थ्रस्ट3 सेट × 10-12
- डंबल सीटेड काफ़ रेज़4 सेट × 15-20
- केबल स्टैंडिंग क्रंच4 सेट × 15
सामान्य प्रश्न — मास ब्लूप्रिंट PPL
मास ब्लूप्रिंट PPL प्रोग्राम किसके लिए है?
मास ब्लूप्रिंट PPL उन्नत स्तर के लिफ्टरों के लिए बनाया गया है और सप्ताह में 6 प्रशिक्षण दिन चलता है। छह दिन पुश, पुल और लेग्स, हर मांसपेशी हफ्ते में दो बार। मैक्सिमम साइज के लिए आजमाया हुआ ढांचा।
मास ब्लूप्रिंट PPL सप्ताह में कितने दिन का है?
सप्ताह में 6 दिन, हर सत्र विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर केंद्रित। हर दिन, व्यायाम, सेट और रेप देखने के लिए इसे प्लानर में खोलें।
क्या मास ब्लूप्रिंट PPL मुफ़्त है?
हाँ — मास ब्लूप्रिंट PPL पूरी तरह मुफ़्त है। आप वर्कआउट लॉगर में इसके सेट और रेप्स भी दर्ज कर सकते हैं।
संबंधित कार्यक्रम
समर श्रेड स्प्लिट
5 दिन/सप्ताह · पांच सघन हाई वॉल्यूम सेशन जो कटिंग में कैलोरी जलाते और मसल बचाते हैं। छोटे रेस्ट दिल की धड़कन ऊपर रखते हैं।
फैट लॉस इंजन
4 दिन/सप्ताह · दो फुल बॉडी लिफ्टिंग दिन और दो कंडीशनिंग दिन, बारी-बारी से, ताकि दो कठिन सत्र लगातार न पड़ें। बारबेल मांसपेशी बचाए रखता है और कार्डियो अंतर बढ़ाता है।
ज़ोन टू और आयरन
5 दिन/सप्ताह · यहाँ का ज़्यादातर कार्डियो इतना आसान है कि आप बातचीत कर सकें — इसीलिए दसवें हफ्ते में भी यह चल रहा होता है। तीन छोटे लिफ्टिंग दिन नीचे की मांसपेशी बनाए रखते हैं।
महिलाओं के लिए तराशी हुई ताकत
4 दिन/सप्ताह · चार दिन का स्प्लिट जो ग्लूट्स को पहले रखता है और अपर बॉडी संतुलित। शुरुआत में ताकत, अंत में शेपिंग।
शुरुआती ब्लूप्रिंट
3 दिन/सप्ताह · तीन आसान फुल बॉडी सेशन जो मुख्य लिफ्ट सिखाते हैं और ताकत की नींव बनाते हैं। आदर्श पहला प्लान।
ओल्ड स्कूल 5x5
3 दिन/सप्ताह · आसान A और B रोटेशन में तीन दिन भारी कंपाउंड। हर सेशन वजन बढ़ाएं और तेजी से ताकतवर बनें।
मुफ़्त, खुला और सबके लिए साझा।