The Mass Blueprint PPL
छह दिन पुश, पुल और लेग्स, हर मांसपेशी हफ्ते में दो बार। मैक्सिमम साइज के लिए आजमाया हुआ ढांचा।
पुश A
लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, साइड डेल्ट्स, क्वाड्स
- बारबेल बेंच प्रेस4 सेट × 6-8
- डंबल इनक्लाइन बेंच प्रेस3 सेट × 8-10
- बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस3 सेट × 8-10
- केबल मिडल फ्लाई3 सेट × 12-15
- केबल पुशडाउन3 सेट × 10-12
- डंबल लेटरल रेज़4 सेट × 15-20
- Stationary Exercise Bike1 सेट × 15min
पुल A
लक्षित मांसपेशियाँ: निचली पीठ, लैट्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स
- बारबेल डेडलिफ्ट3 सेट × 5
- Pull-Up Normal Grip4 सेट × 8-10
- बारबेल बेंट ओवर रो4 सेट × 8-10
- लैट पुल डाउन नॉर्मल ग्रिप3 सेट × 10-12
- रेज़िस्टेंस बैंड फेस पुल3 सेट × 15
- Barbell Curl3 सेट × 10-12
पैर A
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, काफ़, एब्स
- बारबेल फुल स्क्वाट4 सेट × 6-8
- लेग प्रेस मशीन नॉर्मल स्टांस3 सेट × 10-12
- बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट3 सेट × 8-10
- लेग एक्सटेंशन मशीन3 सेट × 12-15
- लाइंग लेग कर्ल मशीन3 सेट × 12
- बॉडीवेट स्टैंडिंग काफ़ रेज़4 सेट × 15-20
- Hanging Leg Raises3 सेट × 12
पुश B
लक्षित मांसपेशियाँ: छाती, फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, साइड डेल्ट्स, क्वाड्स
- बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस4 सेट × 6-8
- सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस3 सेट × 8-10
- Chest Dip3 सेट × 8-12
- मशीन फ्लाई (पेक डेक)3 सेट × 12-15
- बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन3 सेट × 10-12
- केबल लेटरल रेज़4 सेट × 15-20
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 सेट × 15min
पुल B
लक्षित मांसपेशियाँ: लैट्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स
- Pull-Up Normal Grip4 सेट × 6-8
- सीटेड केबल रो4 सेट × 10-12
- बारबेल लॉन्ग लैंडमाइन रो3 सेट × 8-10
- केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन3 सेट × 12-15
- डंबल रियर लेटरल रेज़3 सेट × 15
- डंबल हैमर कर्ल3 सेट × 10-12
पैर B
लक्षित मांसपेशियाँ: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, काफ़, एब्स
- बारबेल फ्रंट स्क्वाट4 सेट × 6-8
- डंबल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट3 सेट × 10
- लेग एक्सटेंशन मशीन3 सेट × 15
- सीटेड लेग कर्ल मशीन3 सेट × 12
- बारबेल हिप थ्रस्ट3 सेट × 10-12
- डंबल सीटेड काफ़ रेज़4 सेट × 15-20
- केबल स्टैंडिंग क्रंच3 सेट × 15
सामान्य प्रश्न — The Mass Blueprint PPL
The Mass Blueprint PPL प्रोग्राम किसके लिए है?
The Mass Blueprint PPL उन्नत स्तर के लिफ्टरों के लिए बनाया गया है और सप्ताह में 6 प्रशिक्षण दिन चलता है। छह दिन पुश, पुल और लेग्स, हर मांसपेशी हफ्ते में दो बार। मैक्सिमम साइज के लिए आजमाया हुआ ढांचा।
The Mass Blueprint PPL सप्ताह में कितने दिन का है?
सप्ताह में 6 दिन, हर सत्र विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर केंद्रित। हर दिन, व्यायाम, सेट और रेप देखने के लिए इसे प्लानर में खोलें।
क्या The Mass Blueprint PPL मुफ़्त है?
हाँ — The Mass Blueprint PPL पूरी तरह मुफ़्त है। आप वर्कआउट लॉगर में इसके सेट और रेप्स भी दर्ज कर सकते हैं।
संबंधित कार्यक्रम
Summer Shred Split
5 दिन/सप्ताह · पांच सघन हाई वॉल्यूम सेशन जो कटिंग में कैलोरी जलाते और मसल बचाते हैं। छोटे रेस्ट दिल की धड़कन ऊपर रखते हैं।
The Fat Loss Engine
4 दिन/सप्ताह · दो फुल बॉडी लिफ्टिंग दिन और दो कंडीशनिंग दिन, बारी-बारी से, ताकि दो कठिन सत्र लगातार न पड़ें। बारबेल मांसपेशी बचाए रखता है और कार्डियो अंतर बढ़ाता है।
Zone Two and Iron
5 दिन/सप्ताह · यहाँ का ज़्यादातर कार्डियो इतना आसान है कि आप बातचीत कर सकें — इसीलिए दसवें हफ्ते में भी यह चल रहा होता है। तीन छोटे लिफ्टिंग दिन नीचे की मांसपेशी बनाए रखते हैं।
Sculpted Strength for Women
4 दिन/सप्ताह · चार दिन का स्प्लिट जो ग्लूट्स को पहले रखता है और अपर बॉडी संतुलित। शुरुआत में ताकत, अंत में शेपिंग।
The Beginner Blueprint
3 दिन/सप्ताह · तीन आसान फुल बॉडी सेशन जो मुख्य लिफ्ट सिखाते हैं और ताकत की नींव बनाते हैं। आदर्श पहला प्लान।
Old School 5x5
3 दिन/सप्ताह · आसान A और B रोटेशन में तीन दिन भारी कंपाउंड। हर सेशन वजन बढ़ाएं और तेजी से ताकतवर बनें।
मुफ़्त, खुला और सबके लिए साझा।