Brûle-graisse sans salle
Un programme maison de quatre jours conçu pour brûler des calories. La force au poids du corps préserve le muscle, les intervalles font monter la dépense, et une longue marche facile rend le tout tenable.
Comment ce plan évolue
- Une semaine ajoute des minutes, la suivante des séries — jamais les deux.
- Chaque quatrième semaine est environ 30 % plus facile.
- Le deuxième bloc reprend là où le premier s’est arrêté.
Semaine 1 sur 6
Full Body brûle-graisse
Muscles sollicités: Quadriceps, Pectoraux, Haut du dos, Grand dorsal, Fessiers, Tronc
- Squat3 séries × 15
- Pompe3 séries × 12
- Rowing penché à l’élastique3 séries × 12
- Tirage à genoux à un bras à l’élastique3 séries × 12
- Pont fessier à l’élastique3 séries × 15
- Planche avant3 séries × 45s
- Burpee6 séries × 40s
HIIT
Muscles sollicités: Quadriceps
- Course genoux haut10 séries × 40s
- Mountain climber6 séries × 40s
- Marche rapide1 séries × 10min
Bas du corps + Gainage
Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets, Tronc
- Fente sur le côté3 séries × 10
- Soulevé de terre à l’élastique3 séries × 12
- Hip thrust3 séries × 15
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)3 séries × 20
- Dead bug3 séries × 12
- Jumping jack8 séries × 40s
Marche rapide
Muscles sollicités: Quadriceps
- Marche rapide1 séries × 40min
FAQ — Brûle-graisse sans salle
À qui s'adresse le programme Brûle-graisse sans salle ?
Brûle-graisse sans salle s'adresse aux pratiquants de niveau débutant et se déroule sur 4 jours d'entraînement par semaine. Un programme maison de quatre jours conçu pour brûler des calories. La force au poids du corps préserve le muscle, les intervalles font monter la dépense, et une longue marche facile rend le tout tenable.
Combien de jours par semaine pour Brûle-graisse sans salle ?
4 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Brûle-graisse sans salle est-il gratuit ?
Oui — Brûle-graisse sans salle est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
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Gratuit, ouvert et partagé avec tous.