Zone Two and Iron
La majeure partie du cardio est assez facile pour tenir une conversation — c’est pour ça qu’il est encore là en semaine dix. Trois courtes séances de musculation entretiennent le muscle en dessous.
Haut du corps
Muscles sollicités: Pectoraux, Haut du dos, Deltoïdes antérieurs, Grand dorsal, Triceps, Biceps, Quadriceps
- Développé couché aux haltères3 séries × 6-8
- Rowing assis à la poulie basse3 séries × 10-12
- Développé épaules assis aux haltères3 séries × 10-12
- Tirage vertical prise normale3 séries × 12
- Extension triceps à la poulie haute2 séries × 15
- Curls aux haltères2 séries × 15
- Briskly Walking1 séries × 20min
Steady Cardio
Muscles sollicités: Quadriceps
- Stationary Exercise Bike1 séries × 40min
Bas du corps
Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux
- Goblet squat à l’haltère3 séries × 12
- Soulevé de terre roumain à la barre3 séries × 6-8
- Presse à cuisses position normale3 séries × 12-15
- Leg curl allongé à la machine3 séries × 15
- Extensions des mollets debout au poids du corps3 séries × 20
- Abdominal Crunches3 séries × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 séries × 15min
4x4 Intervals
Muscles sollicités: Quadriceps
- Assault Airbike Normal Speed4 séries × 4min
- Walking1 séries × 10min
Power Walk
Muscles sollicités: Quadriceps
- Treadmill Walk1 séries × 45min
FAQ — Zone Two and Iron
À qui s'adresse le programme Zone Two and Iron ?
Zone Two and Iron s'adresse aux pratiquants de niveau débutant et se déroule sur 5 jours d'entraînement par semaine. La majeure partie du cardio est assez facile pour tenir une conversation — c’est pour ça qu’il est encore là en semaine dix. Trois courtes séances de musculation entretiennent le muscle en dessous.
Combien de jours par semaine pour Zone Two and Iron ?
5 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Zone Two and Iron est-il gratuit ?
Oui — Zone Two and Iron est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
Programmes liés
Sculpted Strength for Women
4 jours / sem. · Un split de quatre jours qui met les fessiers en premier et garde le haut du corps équilibré. La force d’abord, le galbe pour finir.
The Beginner Blueprint
3 jours / sem. · Trois séances full body simples qui enseignent les mouvements clés et bâtissent une base de force. Le premier plan idéal.
Old School 5x5
3 jours / sem. · Trois jours de gros mouvements lourds sur une rotation A et B toute simple. Ajoutez du poids à chaque séance et devenez fort vite.
Bodyweight Mass Builder
3 jours / sem. · Du vrai muscle avec seulement le poids du corps et un élastique. Trois séances full body bâties sur les dips, les tractions et les squats, que l’on progresse en ajoutant des répétitions et en ralentissant les négatives.
Living Room Lean Circuit
4 jours / sem. · Garde le muscle et brûle le reste, sans rien acheter. Des séances au poids du corps denses avec un finisher de cardio court, et un jour de jambes laissé lourd pour que rien n’empiète sur sa récupération.
No Gym Fat Burner
4 jours / sem. · Un programme maison de quatre jours conçu pour brûler des calories. La force au poids du corps préserve le muscle, les intervalles font monter la dépense, et une longue marche facile rend le tout tenable.
Gratuit, ouvert et partagé avec tous.