Zone 2 et fonte
La majeure partie du cardio est assez facile pour tenir une conversation — c’est pour ça qu’il est encore là en semaine dix. Trois courtes séances de musculation entretiennent le muscle en dessous.
Comment ce plan évolue
- Une semaine ajoute des minutes, la suivante des séries — jamais les deux.
- Chaque quatrième semaine est environ 30 % plus facile.
- Le deuxième bloc reprend là où le premier s’est arrêté.
Semaine 1 sur 6
Haut du corps
Muscles sollicités: Pectoraux, Haut du dos, Deltoïdes antérieurs, Grand dorsal, Triceps, Biceps, Quadriceps
- Développé couché aux haltères3 séries × 6-8
- Rowing assis à la poulie basse3 séries × 10-12
- Développé épaules assis aux haltères3 séries × 10-12
- Tirage à la barre sur le côté à la poulie3 séries × 12
- Extension à la poulie (à la corde)2 séries × 15
- Curl biceps aux haltères2 séries × 15
- Marche rapide1 séries × 20min
Cardio continu
Muscles sollicités: Quadriceps
- Course sur place sur vélo1 séries × 40min
Bas du corps
Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Tronc
- Goblet squat à l’haltère3 séries × 12
- Soulevé de terre roumain à la barre3 séries × 6-8
- Presse à cuisses horizontal sur machine à levier3 séries × 12-15
- Leg curl allongé sur machine à levier3 séries × 15
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)3 séries × 20
- Crunch au sol3 séries × 15
- Marche sur vélo elliptique à la machine1 séries × 15min
Intervalles 4x4
Muscles sollicités: Quadriceps
- Course sur place sur vélo4 séries × 4min
- Marche1 séries × 10min
Marche rapide
Muscles sollicités: Quadriceps
- Marche sur tapis de course1 séries × 45min
FAQ — Zone 2 et fonte
À qui s'adresse le programme Zone 2 et fonte ?
Zone 2 et fonte s'adresse aux pratiquants de niveau débutant et se déroule sur 5 jours d'entraînement par semaine. La majeure partie du cardio est assez facile pour tenir une conversation — c’est pour ça qu’il est encore là en semaine dix. Trois courtes séances de musculation entretiennent le muscle en dessous.
Combien de jours par semaine pour Zone 2 et fonte ?
5 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Zone 2 et fonte est-il gratuit ?
Oui — Zone 2 et fonte est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
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