Le plan débutant
Trois séances full body simples qui enseignent les mouvements clés et bâtissent une base de force. Le premier plan idéal.
Comment ce plan évolue
- Les semaines avancent par blocs de quatre.
- Les exercices tournent vers des équivalents : le même muscle est travaillé autrement.
- Chaque quatrième semaine est allégée volontairement — c’est là que la progression se consolide.
Semaine 1 sur 8
Full Body A
Muscles sollicités: Quadriceps, Pectoraux, Grand dorsal, Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes postérieurs, Tronc
- Goblet squat à l’haltère3 séries × 10
- Pompe3 séries × 10
- Tirage à la barre sur le côté à la poulie3 séries × 10
- Développé épaules assis aux haltères3 séries × 10
- Face pull à l’élastique3 séries × 15
- Planche avant3 séries × 30s
- Marche rapide1 séries × 20min
Full Body B
Muscles sollicités: Quadriceps, Pectoraux, Haut du dos, Biceps, Mollets
- Presse à cuisses horizontal sur machine à levier3 séries × 12
- Développé couché aux haltères3 séries × 10
- Rowing assis à la poulie basse3 séries × 10
- Curl biceps aux haltères2 séries × 12
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)4 séries × 15-20
Full Body C
Muscles sollicités: Ischio-jambiers, Pectoraux, Grand dorsal, Deltoïdes latéraux, Tronc, Quadriceps
- Soulevé de terre roumain à la barre3 séries × 10
- Développé incliné aux haltères3 séries × 10
- Traction assisté3 séries × 6
- Élévation latérale debout bras fléchis aux haltères3 séries × 12
- Crunch au sol3 séries × 15
- Marche rapide1 séries × 25min
FAQ — Le plan débutant
À qui s'adresse le programme Le plan débutant ?
Le plan débutant s'adresse aux pratiquants de niveau débutant et se déroule sur 3 jours d'entraînement par semaine. Trois séances full body simples qui enseignent les mouvements clés et bâtissent une base de force. Le premier plan idéal.
Combien de jours par semaine pour Le plan débutant ?
3 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Le plan débutant est-il gratuit ?
Oui — Le plan débutant est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
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Gratuit, ouvert et partagé avec tous.