Prise de masse au poids du corps
Du vrai muscle avec seulement le poids du corps et un élastique. Trois séances full body bâties sur des pompes difficiles, le tirage à l’élastique et les squats, que l’on progresse en ajoutant des répétitions et en ralentissant les négatives.
Comment ce plan évolue
- Le matériel ne change jamais, seule la difficulté augmente.
- Chaque mouvement monte d’un cran dans sa progression toutes les deux semaines.
- Chaque quatrième semaine est allégée volontairement.
Semaine 1 sur 8
Full Body A
Muscles sollicités: Pectoraux, Grand dorsal, Quadriceps, Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux, Tronc
- Pompe décliné4 séries × 8-12
- Tirage à genoux à un bras à l’élastique4 séries × 10-12
- Squat4 séries × 15-20
- Développé épaules assis à l’élastique3 séries × 12
- Cercles allongé4 séries × 15
- Planche avant3 séries × 45s
Full Body B
Muscles sollicités: Ischio-jambiers, Haut du dos, Pectoraux, Fessiers, Quadriceps, Deltoïdes postérieurs, Mollets
- Soulevé de terre à l’élastique4 séries × 12
- Rowing penché à l’élastique4 séries × 12
- Pompe allongé3 séries × 12-15
- Hip thrust4 séries × 15
- Montée sur banc sur le côté3 séries × 12
- Face pull à l’élastique4 séries × 15
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)3 séries × 20
Full Body C
Muscles sollicités: Quadriceps, Pectoraux, Grand dorsal, Haut du dos, Ischio-jambiers, Biceps, Triceps, Deltoïdes latéraux, Mollets, Tronc
- Fente with Leg Lift4 séries × 12
- Pompe mains large3 séries × 15
- Tirage à genoux à un bras à l’élastique4 séries × 12
- Rowing assis à l’élastique3 séries × 12
- Leg curl à l’élastique3 séries × 15
- Curl biceps assis à l’élastique3 séries × 15
- Extension triceps au-dessus de la tête à l’élastique3 séries × 15
- Cercles allongé3 séries × 15
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)3 séries × 20
- Relevé de jambes allongé3 séries × 12
FAQ — Prise de masse au poids du corps
À qui s'adresse le programme Prise de masse au poids du corps ?
Prise de masse au poids du corps s'adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire et se déroule sur 3 jours d'entraînement par semaine. Du vrai muscle avec seulement le poids du corps et un élastique. Trois séances full body bâties sur des pompes difficiles, le tirage à l’élastique et les squats, que l’on progresse en ajoutant des répétitions et en ralentissant les négatives.
Combien de jours par semaine pour Prise de masse au poids du corps ?
3 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Prise de masse au poids du corps est-il gratuit ?
Oui — Prise de masse au poids du corps est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
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Gratuit, ouvert et partagé avec tous.