Bodyweight Mass Builder
Du vrai muscle avec seulement le poids du corps et un élastique. Trois séances full body bâties sur les dips, les tractions et les squats, que l’on progresse en ajoutant des répétitions et en ralentissant les négatives.
Full Body A
Muscles sollicités: Pectoraux, Grand dorsal, Quadriceps, Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux, Tronc
- Dips pectoraux4 séries × 8-12
- Traction prise normale4 séries × 6-10
- Squat au poids du corps4 séries × 15-20
- Développé épaules assis à l’élastique3 séries × 12
- Élévation en Y à l’élastique4 séries × 15
- Planche sur les coudes3 séries × 45s
Full Body B
Muscles sollicités: Ischio-jambiers, Haut du dos, Pectoraux, Fessiers, Quadriceps, Deltoïdes postérieurs, Mollets
- Soulevé de terre à une jambe au poids du corps4 séries × 10
- Rowing penché en avant à l’élastique4 séries × 12
- Pompe décliné3 séries × 12-15
- Hip thrust au poids du corps4 séries × 15
- Montée sur banc sur une chaise au poids du corps3 séries × 12
- Écarté inversé à l’élastique4 séries × 15
- Extensions des mollets debout au poids du corps3 séries × 20
Full Body C
Muscles sollicités: Quadriceps, Pectoraux, Grand dorsal, Haut du dos, Ischio-jambiers, Biceps, Triceps, Deltoïdes latéraux, Mollets, Tronc
- Squat en fente bulgare4 séries × 12
- Pompe large au poids du corps3 séries × 15
- Traction en supination4 séries × 6-10
- Rowing prise serrée à l’élastique3 séries × 12
- Leg curl à l’élastique3 séries × 15
- Curl biceps à l’élastique3 séries × 15
- Barre au front à l’élastique3 séries × 15
- Élévation latérale sur le côté à l’élastique3 séries × 15
- Extensions des mollets debout au poids du corps3 séries × 20
- Relevé de jambes suspendu3 séries × 12
FAQ — Bodyweight Mass Builder
À qui s'adresse le programme Bodyweight Mass Builder ?
Bodyweight Mass Builder s'adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire et se déroule sur 3 jours d'entraînement par semaine. Du vrai muscle avec seulement le poids du corps et un élastique. Trois séances full body bâties sur les dips, les tractions et les squats, que l’on progresse en ajoutant des répétitions et en ralentissant les négatives.
Combien de jours par semaine pour Bodyweight Mass Builder ?
3 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Bodyweight Mass Builder est-il gratuit ?
Oui — Bodyweight Mass Builder est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
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