Force sculptée pour femmes

Un split de quatre jours qui met les fessiers en premier et garde le haut du corps équilibré. La force d’abord, le galbe pour finir.

Comment ce plan évolue

• Les semaines avancent par blocs de quatre.
• Les exercices tournent vers des équivalents : le même muscle est travaillé autrement.
• Chaque quatrième semaine est allégée volontairement — c’est là que la progression se consolide.

Semaine 1 sur 8

Fessiers

Muscles sollicités: Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Adducteurs, Mollets, Tronc

• Hip thrust à la barre4 séries × 5-8
• Soulevé de terre roumain à la barre4 séries × 8-10
• Squat en fente aux haltères3 séries × 12
• Coup de pied debout arrière sur machine à levier3 séries × 15
• Adduction de hanche assis sur machine à levier3 séries × 15
• Extension des mollets debout (dans les escaliers)3 séries × 15
• Planche avant3 séries × 45s

Haut du corps A

Muscles sollicités: Pectoraux, Haut du dos, Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux, Triceps, Quadriceps

• Développé couché aux haltères4 séries × 8-10
• Rowing assis à la poulie basse4 séries × 10-12
• Développé épaules assis aux haltères3 séries × 12
• Écarté assis sur machine à levier3 séries × 12
• Élévation latérale à la poulie3 séries × 15
• Extension à la poulie (à la corde)3 séries × 15
• Marche rapide1 séries × 25min

Jambes

Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets, Tronc

• Goblet squat à l’haltère4 séries × 10-12
• Presse à cuisses horizontal sur machine à levier3 séries × 15
• Leg extension à la machine3 séries × 15
• Leg curl allongé sur machine à levier4 séries × 12-15
• Hip thrust à la barre3 séries × 12
• Extension des mollets debout (dans les escaliers)4 séries × 20
• Élévation suspendu jambes tendues4 séries × 12

Haut du corps B

Muscles sollicités: Grand dorsal, Pectoraux, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs, Deltoïdes latéraux, Biceps, Quadriceps

• Tirage à la barre sur le côté à la poulie4 séries × 10-12
• Développé incliné aux haltères3 séries × 10-12
• Rowing barre buste penché3 séries × 10-12
• Tirage bras tendus à la poulie3 séries × 12
• Écarté inversé assis sur machine à levier3 séries × 15
• Élévation latérale à la poulie3 séries × 15
• Curl biceps aux haltères3 séries × 12
• Marche sur vélo elliptique à la machine1 séries × 20min

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FAQ — Force sculptée pour femmes

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