Sculpted Strength for Women
Un split de quatre jours qui met les fessiers en premier et garde le haut du corps équilibré. La force d’abord, le galbe pour finir.
Fessiers
Muscles sollicités: Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Adducteurs, Mollets, Abdominaux
- Hip thrust à la barre4 séries × 5-8
- Soulevé de terre roumain à la barre4 séries × 8-10
- Squat bulgare aux haltères3 séries × 12
- Kickback fessier unilatéral à la poulie3 séries × 15
- Adduction de hanche à la machine multi-hanches3 séries × 15
- Extensions des mollets debout au poids du corps3 séries × 15
- Plank on Elbows3 séries × 45s
Haut du corps A
Muscles sollicités: Pectoraux, Haut du dos, Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux, Triceps, Quadriceps
- Développé couché aux haltères4 séries × 8-10
- Rowing assis à la poulie basse4 séries × 10-12
- Développé épaules assis aux haltères3 séries × 12
- Écartés à la machine (pec deck)3 séries × 12
- Élévations latérales à la poulie3 séries × 15
- Extension triceps à la corde au crossover3 séries × 15
- Briskly Walking1 séries × 25min
Jambes
Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets, Abdominaux
- Goblet squat à l’haltère4 séries × 10-12
- Presse à cuisses position normale3 séries × 15
- Leg extension à la machine3 séries × 15
- Leg curl allongé à la machine4 séries × 12-15
- Hip thrust à la barre3 séries × 12
- Extensions des mollets debout au poids du corps4 séries × 20
- Hanging Leg Raises4 séries × 12
Haut du corps B
Muscles sollicités: Grand dorsal, Pectoraux, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs, Deltoïdes latéraux, Biceps, Quadriceps
- Tirage vertical prise normale4 séries × 10-12
- Développé incliné aux haltères3 séries × 10-12
- Rowing barre buste penché3 séries × 10-12
- Tirage bras tendus à la poulie3 séries × 12
- Écartés inversés à la machine3 séries × 15
- Élévations latérales à la poulie3 séries × 15
- Curls aux haltères3 séries × 12
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 séries × 20min
FAQ — Sculpted Strength for Women
À qui s'adresse le programme Sculpted Strength for Women ?
Sculpted Strength for Women s'adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire et se déroule sur 4 jours d'entraînement par semaine. Un split de quatre jours qui met les fessiers en premier et garde le haut du corps équilibré. La force d’abord, le galbe pour finir.
Combien de jours par semaine pour Sculpted Strength for Women ?
4 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Sculpted Strength for Women est-il gratuit ?
Oui — Sculpted Strength for Women est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
Programmes liés
The Beginner Blueprint
3 jours / sem. · Trois séances full body simples qui enseignent les mouvements clés et bâtissent une base de force. Le premier plan idéal.
Old School 5x5
3 jours / sem. · Trois jours de gros mouvements lourds sur une rotation A et B toute simple. Ajoutez du poids à chaque séance et devenez fort vite.
Bodyweight Mass Builder
3 jours / sem. · Du vrai muscle avec seulement le poids du corps et un élastique. Trois séances full body bâties sur les dips, les tractions et les squats, que l’on progresse en ajoutant des répétitions et en ralentissant les négatives.
Living Room Lean Circuit
4 jours / sem. · Garde le muscle et brûle le reste, sans rien acheter. Des séances au poids du corps denses avec un finisher de cardio court, et un jour de jambes laissé lourd pour que rien n’empiète sur sa récupération.
No Gym Fat Burner
4 jours / sem. · Un programme maison de quatre jours conçu pour brûler des calories. La force au poids du corps préserve le muscle, les intervalles font monter la dépense, et une longue marche facile rend le tout tenable.
Home Glute Sculpt
4 jours / sem. · Des fessiers plus ronds et des jambes plus fermes avec un élastique et le poids du corps, sans le moindre rack. Les fessiers ouvrent la semaine, une séance haut du corps équilibre la silhouette, et une marche vient conclure.
Gratuit, ouvert et partagé avec tous.