Circuit sèche au salon
Garde le muscle et brûle le reste, sans rien acheter. Des séances au poids du corps denses avec un finisher de cardio court, et un jour de jambes laissé lourd pour que rien n’empiète sur sa récupération.
Comment ce plan évolue
- Le matériel ne change jamais, seule la difficulté augmente.
- Chaque mouvement monte d’un cran dans sa progression toutes les deux semaines.
- Chaque quatrième semaine est allégée volontairement.
Semaine 1 sur 8
Haut du corps
Muscles sollicités: Pectoraux, Haut du dos, Deltoïdes antérieurs, Biceps, Triceps, Quadriceps
- Pompe4 séries × 15
- Rowing penché à l’élastique4 séries × 15
- Développé épaules assis à l’élastique3 séries × 12
- Écarté haut à l’élastique3 séries × 15
- Curl biceps assis à l’élastique3 séries × 15
- Dips au sol sur banc3 séries × 15
- Burpee6 séries × 40s
Bas du corps
Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets
- Squat4 séries × 20
- Soulevé de terre à l’élastique4 séries × 12
- Squat pistol sur box3 séries × 5-8
- Pont fessier à l’élastique4 séries × 15
- Leg curl à l’élastique3 séries × 15
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)5 séries × 20
Poussée + Gainage
Muscles sollicités: Pectoraux, Deltoïdes latéraux, Triceps, Tronc, Quadriceps
- Pompe décliné4 séries × 15
- Pompe mains large3 séries × 12
- Cercles allongé4 séries × 15
- Pompe diamant3 séries × 12
- Relevé de jambes allongé4 séries × 15
- Mountain climber6 séries × 40s
Tirage + Gainage
Muscles sollicités: Grand dorsal, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs, Biceps, Obliques, Quadriceps
- Tirage à genoux à un bras à l’élastique4 séries × 12
- Rowing inversé sur une chaise3 séries × 10
- Rowing assis à l’élastique3 séries × 15
- Face pull à l’élastique3 séries × 15
- Curl biceps assis à l’élastique3 séries × 15
- Russian twist3 séries × 20
- Jumping jack8 séries × 40s
FAQ — Circuit sèche au salon
À qui s'adresse le programme Circuit sèche au salon ?
Circuit sèche au salon s'adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire et se déroule sur 4 jours d'entraînement par semaine. Garde le muscle et brûle le reste, sans rien acheter. Des séances au poids du corps denses avec un finisher de cardio court, et un jour de jambes laissé lourd pour que rien n’empiète sur sa récupération.
Combien de jours par semaine pour Circuit sèche au salon ?
4 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Circuit sèche au salon est-il gratuit ?
Oui — Circuit sèche au salon est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
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Gratuit, ouvert et partagé avec tous.