The Mass Blueprint PPL

Six jours de push, pull et legs avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine. Une structure éprouvée pour viser un maximum de masse.

6 jours / sem.★ 4.9Gratuit

Poussée A

Muscles sollicités: Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps, Deltoïdes latéraux, Quadriceps

Développé couché à la barre4 séries × 6-8
Développé incliné aux haltères3 séries × 8-10
Développé militaire debout à la barre3 séries × 8-10
Écartés à la poulie hauteur moyenne3 séries × 12-15
Extension triceps à la poulie haute3 séries × 10-12
Élévations latérales aux haltères4 séries × 15-20
Stationary Exercise Bike1 séries × 15min

Tirage A

Muscles sollicités: Bas du dos, Grand dorsal, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs, Biceps

Soulevé de terre à la barre3 séries × 5
Pull-Up Normal Grip4 séries × 8-10
Rowing barre buste penché4 séries × 8-10
Tirage vertical prise normale3 séries × 10-12
Face pull à l’élastique3 séries × 15
Barbell Curl3 séries × 10-12

Jambes A

Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux

Squat complet à la barre4 séries × 6-8
Presse à cuisses position normale3 séries × 10-12
Soulevé de terre roumain à la barre3 séries × 8-10
Leg extension à la machine3 séries × 12-15
Leg curl allongé à la machine3 séries × 12
Extensions des mollets debout au poids du corps4 séries × 15-20
Hanging Leg Raises3 séries × 12

Poussée B

Muscles sollicités: Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps, Deltoïdes latéraux, Quadriceps

Développé incliné à la barre4 séries × 6-8
Développé épaules assis aux haltères3 séries × 8-10
Chest Dip3 séries × 8-12
Écartés à la machine (pec deck)3 séries × 12-15
Extension triceps couché à la barre3 séries × 10-12
Élévations latérales à la poulie4 séries × 15-20
Gym Elliptical Machine Normal Speed1 séries × 15min

Tirage B

Muscles sollicités: Grand dorsal, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs, Biceps

Pull-Up Normal Grip4 séries × 6-8
Rowing assis à la poulie basse4 séries × 10-12
Rowing landmine long à la barre3 séries × 8-10
Tirage bras tendus à la poulie3 séries × 12-15
Oiseau aux haltères pour deltoïdes postérieurs3 séries × 15
Curl marteau aux haltères3 séries × 10-12

Jambes B

Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets, Abdominaux

Front squat à la barre4 séries × 6-8
Squat bulgare aux haltères3 séries × 10
Leg extension à la machine3 séries × 15
Leg curl assis à la machine3 séries × 12
Hip thrust à la barre3 séries × 10-12
Extensions des mollets assis aux haltères4 séries × 15-20
Crunch debout à la poulie3 séries × 15

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FAQ — The Mass Blueprint PPL

À qui s'adresse le programme The Mass Blueprint PPL ?

The Mass Blueprint PPL s'adresse aux pratiquants de niveau avancé et se déroule sur 6 jours d'entraînement par semaine. Six jours de push, pull et legs avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine. Une structure éprouvée pour viser un maximum de masse.

Combien de jours par semaine pour The Mass Blueprint PPL ?

6 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.