Le plan masse PPL

Six jours de push, pull et legs avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine. Une structure éprouvée pour viser un maximum de masse.

Comment ce plan évolue

• Les semaines avancent par blocs de quatre.
• Les exercices tournent vers des équivalents : le même muscle est travaillé autrement.
• Chaque quatrième semaine est allégée volontairement — c’est là que la progression se consolide.

Semaine 1 sur 12

Poussée A

Muscles sollicités: Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps, Deltoïdes latéraux, Quadriceps

• Développé couché à la barre4 séries × 6-8
• Développé incliné aux haltères3 séries × 8-10
• Développé militaire debout prise serrée à la barre3 séries × 8-10
• Écartés à la poulie hauteur moyenne3 séries × 12-15
• Extension à la poulie (à la corde)3 séries × 10-12
• Élévation latérale debout bras fléchis aux haltères4 séries × 15-20
• Course sur place sur vélo1 séries × 15min

Tirage A

Muscles sollicités: Ischio-jambiers, Grand dorsal, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs, Biceps

• Soulevé de terre à la barre3 séries × 5
• Traction épaules prise4 séries × 8-10
• Rowing barre buste penché4 séries × 8-10
• Tirage à la barre sur le côté à la poulie3 séries × 10-12
• Face pull à l’élastique3 séries × 15
• Curl à la barre3 séries × 10-12

Jambes A

Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Tronc

• Squat jambes serrées à la barre4 séries × 6-8
• Presse à cuisses horizontal sur machine à levier3 séries × 10-12
• Soulevé de terre roumain à la barre3 séries × 8-10
• Leg extension à la machine3 séries × 12-15
• Leg curl allongé sur machine à levier3 séries × 12
• Extension des mollets debout (dans les escaliers)4 séries × 15-20
• Élévation suspendu jambes tendues4 séries × 12

Poussée B

Muscles sollicités: Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps, Deltoïdes latéraux, Quadriceps

• Développé incliné à la barre4 séries × 6-8
• Développé épaules assis aux haltères3 séries × 8-10
• Dips pectoraux3 séries × 8-12
• Écarté assis sur machine à levier3 séries × 12-15
• Extension triceps couché à la barre3 séries × 10-12
• Élévation latérale à la poulie4 séries × 15-20
• Marche sur vélo elliptique à la machine1 séries × 15min

Tirage B

Muscles sollicités: Grand dorsal, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras

• Traction épaules prise4 séries × 6-8
• Rowing assis à la poulie basse4 séries × 10-12
• Rowing barre buste penché3 séries × 8-10
• Tirage bras tendus à la poulie3 séries × 12-15
• Élévation postérieure aux haltères3 séries × 15
• Curl marteau aux haltères3 séries × 10-12

Jambes B

Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets, Tronc

• Squat avant à la barre4 séries × 6-8
• Squat en fente aux haltères3 séries × 10
• Leg extension à la machine3 séries × 15
• Leg curl assis sur machine à levier3 séries × 12
• Hip thrust à la barre3 séries × 10-12
• Extensions des mollets assis aux haltères4 séries × 15-20
• Crunch debout à la poulie4 séries × 15

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FAQ — Le plan masse PPL

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