Fort au poids du corps

De la vraie force avec les mouvements au poids du corps les plus durs, sans le moindre disque. Peu de répétitions aux pompes déclinées, au rowing entre deux chaises et aux squats sur une jambe, avec une progression vers des variantes plus difficiles plutôt que plus de charge.

Comment ce plan évolue

• Le matériel ne change jamais, seule la difficulté augmente.
• Chaque mouvement monte d’un cran dans sa progression toutes les deux semaines.
• Chaque quatrième semaine est allégée volontairement.

Semaine 1 sur 8

Poussée

Muscles sollicités: Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux, Triceps

• Pompe décliné5 séries × 5-8
• Pompe allongé4 séries × 8
• Développé épaules assis à l’élastique4 séries × 8
• Cercles allongé4 séries × 15-20
• Pompe diamant3 séries × 10
• Dips au sol sur banc3 séries × 12

Tirage

Muscles sollicités: Haut du dos, Grand dorsal, Deltoïdes postérieurs, Biceps, Tronc

• Rowing inversé sur une chaise4 séries × 5-8
• Tirage à genoux à un bras à l’élastique4 séries × 8
• Rowing penché à l’élastique3 séries × 8
• Face pull à l’élastique3 séries × 15
• Curl biceps assis à l’élastique3 séries × 12
• Relevé de jambes allongé3 séries × 12

Jambes

Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Tronc, Mollets

• Squat pistol sur box4 séries × 5-8
• Soulevé de terre à l’élastique4 séries × 10
• Hip thrust3 séries × 15
• Chaise contre le mur3 séries × 45s
• Montée sur banc sur le côté3 séries × 12
• Planche avant3 séries × 45s
• Extension des mollets debout (dans les escaliers)5 séries × 15-20

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FAQ — Fort au poids du corps

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