Fessiers sculptés à la maison
Des fessiers plus ronds et des jambes plus fermes avec un élastique et le poids du corps, sans le moindre rack. Les fessiers ouvrent la semaine, une séance haut du corps équilibre la silhouette, et une marche vient conclure.
Comment ce plan évolue
- Le matériel ne change jamais, seule la difficulté augmente.
- Chaque mouvement monte d’un cran dans sa progression toutes les deux semaines.
- Chaque quatrième semaine est allégée volontairement.
Semaine 1 sur 8
Fessiers
Muscles sollicités: Fessiers, Quadriceps, Abducteurs, Adducteurs
- Hip thrust4 séries × 15
- Pont fessier à l’élastique3 séries × 15
- Fente sur le côté3 séries × 12
- Kickback jambe fléchi (à genoux)3 séries × 20
- Clam à l’élastique3 séries × 20
- Adduction de hanche à l’élastique3 séries × 15
Haut du corps
Muscles sollicités: Pectoraux, Grand dorsal, Haut du dos, Deltoïdes latéraux, Deltoïdes postérieurs, Biceps, Triceps
- Pompe4 séries × 12
- Tirage à genoux à un bras à l’élastique4 séries × 12
- Rowing penché à l’élastique4 séries × 12
- Écarté haut à l’élastique3 séries × 15
- Cercles allongé4 séries × 15
- Face pull à l’élastique3 séries × 15
- Curl biceps assis à l’élastique2 séries × 15
- Extension triceps au-dessus de la tête à l’élastique2 séries × 15
Jambes
Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets
- Squat4 séries × 20
- Soulevé de terre à l’élastique3 séries × 12
- Squat en révérence3 séries × 12
- Leg curl debout à l’élastique3 séries × 15
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)4 séries × 20
Fessiers + Gainage
Muscles sollicités: Abducteurs, Fessiers, Obliques, Tronc, Quadriceps
- Abduction de hanche pont3 séries × 15
- Pont fessier jambes deux sur banc3 séries × 15
- Russian twist3 séries × 20
- Crunch vélo3 séries × 20
- Planche avant3 séries × 45s
- Marche rapide1 séries × 20min
FAQ — Fessiers sculptés à la maison
À qui s'adresse le programme Fessiers sculptés à la maison ?
Fessiers sculptés à la maison s'adresse aux pratiquants de niveau débutant et se déroule sur 4 jours d'entraînement par semaine. Des fessiers plus ronds et des jambes plus fermes avec un élastique et le poids du corps, sans le moindre rack. Les fessiers ouvrent la semaine, une séance haut du corps équilibre la silhouette, et une marche vient conclure.
Combien de jours par semaine pour Fessiers sculptés à la maison ?
4 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Fessiers sculptés à la maison est-il gratuit ?
Oui — Fessiers sculptés à la maison est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
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Gratuit, ouvert et partagé avec tous.