Split sèche d’été
Cinq séances denses à haut volume pour brûler des calories et garder le muscle pendant la sèche. Les repos courts maintiennent le rythme cardiaque.
Comment ce plan évolue
- Les semaines avancent par blocs de quatre.
- Les exercices tournent vers des équivalents : le même muscle est travaillé autrement.
- Chaque quatrième semaine est allégée volontairement — c’est là que la progression se consolide.
Semaine 1 sur 8
Haut du corps
Muscles sollicités: Pectoraux, Grand dorsal, Deltoïdes antérieurs, Haut du dos, Triceps, Biceps
- Développé incliné aux haltères3 séries × 12
- Tirage à la barre sur le côté à la poulie3 séries × 12
- Développé épaules assis aux haltères3 séries × 12
- Rowing assis à la poulie basse3 séries × 12
- Écartés à la poulie hauteur moyenne3 séries × 15
- Extension à la poulie (à la corde)3 séries × 15
- Curl biceps aux haltères3 séries × 15
- Rameur8 séries × 40s
Bas du corps
Muscles sollicités: Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets
- Goblet squat à l’haltère3 séries × 15
- Soulevé de terre roumain à la barre3 séries × 12
- Squat en fente aux haltères3 séries × 12
- Leg extension à la machine3 séries × 15
- Leg curl allongé sur machine à levier3 séries × 15
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)4 séries × 20
Poussée
Muscles sollicités: Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux, Triceps, Quadriceps
- Développé couché à la barre4 séries × 6-8
- Développé militaire debout prise serrée à la barre3 séries × 12
- Dips pectoraux3 séries × 12
- Écarté assis sur machine à levier3 séries × 15
- Élévation latérale debout bras fléchis aux haltères4 séries × 15
- Extension à la poulie (à la corde)3 séries × 15
- Course sur place sur vélo1 séries × 25min
Tirage
Muscles sollicités: Grand dorsal, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras, Tronc, Quadriceps
- Traction épaules prise3 séries × 10
- Rowing barre buste penché3 séries × 12
- Tirage à la barre sur le côté à la poulie3 séries × 12
- Face pull à l’élastique3 séries × 20
- Curl marteau aux haltères3 séries × 15
- Crunch debout à la poulie3 séries × 15
- Corde à sauter au poids du corps8 séries × 45s
Jambes + Gainage
Muscles sollicités: Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers, Tronc
- Squat jambes serrées à la barre4 séries × 6-8
- Presse à cuisses horizontal sur machine à levier3 séries × 15-20
- Hip thrust à la barre3 séries × 12
- Leg curl assis sur machine à levier3 séries × 15
- Élévation suspendu jambes tendues3 séries × 15
- Planche avant3 séries × 45s
FAQ — Split sèche d’été
À qui s'adresse le programme Split sèche d’été ?
Split sèche d’été s'adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire et se déroule sur 5 jours d'entraînement par semaine. Cinq séances denses à haut volume pour brûler des calories et garder le muscle pendant la sèche. Les repos courts maintiennent le rythme cardiaque.
Combien de jours par semaine pour Split sèche d’été ?
5 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
Split sèche d’été est-il gratuit ?
Oui — Split sèche d’été est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
Programmes liés
Le moteur perte de gras
4 jours / sem. · Deux séances de musculation full body et deux séances de cardio, en alternance pour que deux séances dures ne se suivent jamais. La barre préserve le muscle pendant que le cardio creuse l’écart.
Zone 2 et fonte
5 jours / sem. · La majeure partie du cardio est assez facile pour tenir une conversation — c’est pour ça qu’il est encore là en semaine dix. Trois courtes séances de musculation entretiennent le muscle en dessous.
Force sculptée pour femmes
4 jours / sem. · Un split de quatre jours qui met les fessiers en premier et garde le haut du corps équilibré. La force d’abord, le galbe pour finir.
Le plan débutant
3 jours / sem. · Trois séances full body simples qui enseignent les mouvements clés et bâtissent une base de force. Le premier plan idéal.
5x5 à l’ancienne
3 jours / sem. · Trois jours de gros mouvements lourds sur une rotation A et B toute simple. Ajoutez du poids à chaque séance et devenez fort vite.
Prise de masse au poids du corps
3 jours / sem. · Du vrai muscle avec seulement le poids du corps et un élastique. Trois séances full body bâties sur des pompes difficiles, le tirage à l’élastique et les squats, que l’on progresse en ajoutant des répétitions et en ralentissant les négatives.
Gratuit, ouvert et partagé avec tous.