5x5 à l’ancienne
Trois jours de gros mouvements lourds sur une rotation A et B toute simple. Ajoutez du poids à chaque séance et devenez fort vite.
Comment ce plan évolue
- Les mouvements principaux deviennent plus lourds bloc après bloc.
- La dernière semaine est un test : une série lourde sur chaque mouvement principal.
- Chaque quatrième semaine est allégée volontairement.
Semaine 1 sur 12
Séance A
Muscles sollicités: Quadriceps, Pectoraux, Haut du dos, Ischio-jambiers, Tronc
- Squat jambes serrées à la barre5 séries × 5
- Développé couché à la barre5 séries × 5
- Rowing barre buste penché5 séries × 5
- Leg curl allongé sur machine à levier3 séries × 10-12
- Relevé de jambes allongé3 séries × 12
Séance B
Muscles sollicités: Quadriceps, Deltoïdes antérieurs, Ischio-jambiers, Deltoïdes latéraux, Mollets, Tronc
- Squat jambes serrées à la barre5 séries × 5
- Développé militaire debout prise serrée à la barre5 séries × 5
- Soulevé de terre à la barre1 séries × 5
- Élévation latérale debout bras fléchis aux haltères3 séries × 15-20
- Extension des mollets debout (dans les escaliers)3 séries × 15-20
- Crunch au sol3 séries × 15
Séance A
Muscles sollicités: Quadriceps, Pectoraux, Haut du dos, Ischio-jambiers, Tronc
- Squat jambes serrées à la barre5 séries × 5
- Développé couché à la barre5 séries × 5
- Rowing barre buste penché5 séries × 5
- Leg curl allongé sur machine à levier3 séries × 10-12
- Relevé de jambes allongé3 séries × 12
- Course sur place sur vélo1 séries × 10min
FAQ — 5x5 à l’ancienne
À qui s'adresse le programme 5x5 à l’ancienne ?
5x5 à l’ancienne s'adresse aux pratiquants de niveau débutant et se déroule sur 3 jours d'entraînement par semaine. Trois jours de gros mouvements lourds sur une rotation A et B toute simple. Ajoutez du poids à chaque séance et devenez fort vite.
Combien de jours par semaine pour 5x5 à l’ancienne ?
3 jours par semaine, chaque séance ciblant des groupes musculaires précis. Ouvrez-le dans le planificateur pour voir chaque jour, exercice, série et répétition.
5x5 à l’ancienne est-il gratuit ?
Oui — 5x5 à l’ancienne est entièrement gratuit. Vous pouvez aussi y suivre vos séries et vos répétitions dans le carnet d'entraînement.
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Gratuit, ouvert et partagé avec tous.