Zona 2 y hierro
La mayor parte del cardio es lo bastante suave como para mantener una conversación, y por eso sigue ahí en la semana diez. Tres días cortos de fuerza mantienen el músculo debajo.
Cómo cambia este plan
- Una semana suma minutos, la siguiente suma rondas — nunca las dos.
- Cada cuarta semana es un 30 % más fácil.
- El segundo bloque empieza donde terminó el primero.
Semana 1 de 6
Tren superior
Músculos trabajados: Pecho, Espalda alta, Deltoides anterior, Dorsales, Tríceps, Bíceps, Cuádriceps
- Press de banca con mancuernas3 series × 6-8
- Remo sentado en polea3 series × 10-12
- Press de hombros sentado con mancuernas3 series × 10-12
- Jalón con barra lateral en polea3 series × 12
- Extensión en polea (con cuerda)2 series × 15
- Curl de bíceps con mancuernas2 series × 15
- Caminata rápida1 series × 20min
Cardio continuo
Músculos trabajados: Cuádriceps
- Carrera estático en bicicleta1 series × 40min
Tren inferior
Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas, Core
- Sentadilla goblet con mancuerna3 series × 12
- Peso muerto rumano con barra3 series × 6-8
- Prensa de piernas horizontal en máquina de palanca3 series × 12-15
- Curl femoral tumbado en máquina de palanca3 series × 15
- Elevación de talones de pie (en escaleras)3 series × 20
- Crunch en el suelo3 series × 15
- Caminata en elíptica en máquina1 series × 15min
Intervalos 4x4
Músculos trabajados: Cuádriceps
- Carrera estático en bicicleta4 series × 4min
- Caminata1 series × 10min
Caminata rápida
Músculos trabajados: Cuádriceps
- Caminata en cinta1 series × 45min
Preguntas frecuentes — Zona 2 y hierro
¿Para quién es el programa Zona 2 y hierro?
Zona 2 y hierro está pensado para practicantes de nivel principiante y consta de 5 días de entrenamiento por semana. La mayor parte del cardio es lo bastante suave como para mantener una conversación, y por eso sigue ahí en la semana diez. Tres días cortos de fuerza mantienen el músculo debajo.
¿Cuántos días por semana son Zona 2 y hierro?
5 días por semana, con cada sesión centrada en grupos musculares concretos. Ábrelo en el planificador para ver cada día, ejercicio, serie y repetición.
¿Es gratis Zona 2 y hierro?
Sí — Zona 2 y hierro es completamente gratuito. También puedes registrar tus series y repeticiones en el registro de entrenamiento.
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