The Mass Blueprint PPL

Seis días de empuje, tirón y pierna con cada músculo entrenado dos veces por semana. Una estructura probada para buscar el máximo tamaño.

Empuje A

Músculos trabajados: Pecho, Deltoides anterior, Tríceps, Deltoides lateral, Cuádriceps

• Press de banca con barra4 series × 6-8
• Press inclinado con mancuernas3 series × 8-10
• Press militar de pie con barra3 series × 8-10
• Aperturas en polea a media altura3 series × 12-15
• Extensión de tríceps en polea3 series × 10-12
• Elevaciones laterales con mancuernas4 series × 15-20
• Stationary Exercise Bike1 series × 15min

Tirón A

Músculos trabajados: Espalda baja, Dorsales, Espalda alta, Deltoides posterior, Bíceps

• Peso muerto con barra3 series × 5
• Pull-Up Normal Grip4 series × 8-10
• Remo con barra inclinado4 series × 8-10
• Jalón al pecho con agarre normal3 series × 10-12
• Face pull con banda elástica3 series × 15
• Barbell Curl3 series × 10-12

Piernas A

Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas, Abdominales

• Sentadilla completa con barra4 series × 6-8
• Prensa de piernas con postura normal3 series × 10-12
• Peso muerto rumano con barra3 series × 8-10
• Extensión de piernas en máquina3 series × 12-15
• Curl femoral tumbado en máquina3 series × 12
• Elevación de gemelos de pie con peso corporal4 series × 15-20
• Hanging Leg Raises3 series × 12

Empuje B

Músculos trabajados: Pecho, Deltoides anterior, Tríceps, Deltoides lateral, Cuádriceps

• Press inclinado con barra4 series × 6-8
• Press de hombros sentado con mancuernas3 series × 8-10
• Chest Dip3 series × 8-12
• Aperturas en máquina (peck deck)3 series × 12-15
• Extensión de tríceps tumbado con barra3 series × 10-12
• Elevaciones laterales en polea4 series × 15-20
• Gym Elliptical Machine Normal Speed1 series × 15min

Tirón B

Músculos trabajados: Dorsales, Espalda alta, Deltoides posterior, Bíceps

• Pull-Up Normal Grip4 series × 6-8
• Remo sentado en polea4 series × 10-12
• Remo landmine largo con barra3 series × 8-10
• Jalón con brazos rectos en polea3 series × 12-15
• Elevación lateral posterior con mancuernas3 series × 15
• Curl martillo con mancuernas3 series × 10-12

Piernas B

Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Pantorrillas, Abdominales

• Sentadilla frontal con barra4 series × 6-8
• Sentadilla búlgara con mancuernas3 series × 10
• Extensión de piernas en máquina3 series × 15
• Curl femoral sentado en máquina3 series × 12
• Hip thrust con barra3 series × 10-12
• Elevación de gemelos sentado con mancuernas4 series × 15-20
• Crunch de pie en polea3 series × 15

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