El plan de masa PPL

Seis días de empuje, tirón y pierna con cada músculo entrenado dos veces por semana. Una estructura probada para buscar el máximo tamaño.

Cómo cambia este plan

• Las semanas van en bloques de cuatro.
• Los ejercicios rotan a equivalentes: el mismo músculo se entrena de otra forma.
• Cada cuarta semana es ligera a propósito — ahí se asienta el progreso.

Semana 1 de 12

Empuje A

Músculos trabajados: Pecho, Deltoides anterior, Tríceps, Deltoides lateral, Cuádriceps

• Press de banca con barra4 series × 6-8
• Press inclinado con mancuernas3 series × 8-10
• Press militar de pie agarre cerrado con barra3 series × 8-10
• Aperturas en polea a media altura3 series × 12-15
• Extensión en polea (con cuerda)3 series × 10-12
• Elevación lateral de pie brazos flexionados con mancuernas4 series × 15-20
• Carrera estático en bicicleta1 series × 15min

Tirón A

Músculos trabajados: Isquiotibiales, Dorsales, Espalda alta, Deltoides posterior, Bíceps

• Peso muerto con barra3 series × 5
• Dominada hombro agarre4 series × 8-10
• Remo con barra inclinado4 series × 8-10
• Jalón con barra lateral en polea3 series × 10-12
• Face pull con banda elástica3 series × 15
• Curl con barra3 series × 10-12

Piernas A

Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas, Core

• Sentadilla piernas juntas con barra4 series × 6-8
• Prensa de piernas horizontal en máquina de palanca3 series × 10-12
• Peso muerto rumano con barra3 series × 8-10
• Extensión de piernas en máquina3 series × 12-15
• Curl femoral tumbado en máquina de palanca3 series × 12
• Elevación de talones de pie (en escaleras)4 series × 15-20
• Elevación colgado piernas rectas4 series × 12

Empuje B

Músculos trabajados: Pecho, Deltoides anterior, Tríceps, Deltoides lateral, Cuádriceps

• Press inclinado con barra4 series × 6-8
• Press de hombros sentado con mancuernas3 series × 8-10
• Fondos en paralelas3 series × 8-12
• Apertura sentado en máquina de palanca3 series × 12-15
• Extensión de tríceps tumbado con barra3 series × 10-12
• Elevación lateral en polea4 series × 15-20
• Caminata en elíptica en máquina1 series × 15min

Tirón B

Músculos trabajados: Dorsales, Espalda alta, Deltoides posterior, Antebrazos

• Dominada hombro agarre4 series × 6-8
• Remo sentado en polea4 series × 10-12
• Remo con barra inclinado3 series × 8-10
• Jalón brazos rectos en polea3 series × 12-15
• Elevación posterior con mancuernas3 series × 15
• Curl martillo con mancuernas3 series × 10-12

Piernas B

Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Pantorrillas, Core

• Sentadilla frontal con barra4 series × 6-8
• Sentadilla dividida con mancuernas3 series × 10
• Extensión de piernas en máquina3 series × 15
• Curl femoral sentado en máquina de palanca3 series × 12
• Hip thrust con barra3 series × 10-12
• Elevación de gemelos sentado con mancuernas4 series × 15-20
• Crunch de pie en polea4 series × 15

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