Fuerza esculpida para mujeres
Una rutina de cuatro días que pone los glúteos primero y mantiene el torso equilibrado. Fuerza al inicio, moldeado para terminar.
Cómo cambia este plan
- Las semanas van en bloques de cuatro.
- Los ejercicios rotan a equivalentes: el mismo músculo se entrena de otra forma.
- Cada cuarta semana es ligera a propósito — ahí se asienta el progreso.
Semana 1 de 8
Glúteos
Músculos trabajados: Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps, Aductores, Pantorrillas, Core
- Hip thrust con barra4 series × 5-8
- Peso muerto rumano con barra4 series × 8-10
- Sentadilla dividida con mancuernas3 series × 12
- Patada de pie posterior en máquina de palanca3 series × 15
- Aducción de cadera sentado en máquina de palanca3 series × 15
- Elevación de talones de pie (en escaleras)3 series × 15
- Plancha frontal3 series × 45s
Tren superior A
Músculos trabajados: Pecho, Espalda alta, Deltoides anterior, Deltoides lateral, Tríceps, Cuádriceps
- Press de banca con mancuernas4 series × 8-10
- Remo sentado en polea4 series × 10-12
- Press de hombros sentado con mancuernas3 series × 12
- Apertura sentado en máquina de palanca3 series × 12
- Elevación lateral en polea3 series × 15
- Extensión en polea (con cuerda)3 series × 15
- Caminata rápida1 series × 25min
Piernas
Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Pantorrillas, Core
- Sentadilla goblet con mancuerna4 series × 10-12
- Prensa de piernas horizontal en máquina de palanca3 series × 15
- Extensión de piernas en máquina3 series × 15
- Curl femoral tumbado en máquina de palanca4 series × 12-15
- Hip thrust con barra3 series × 12
- Elevación de talones de pie (en escaleras)4 series × 20
- Elevación colgado piernas rectas4 series × 12
Tren superior B
Músculos trabajados: Dorsales, Pecho, Espalda alta, Deltoides posterior, Deltoides lateral, Bíceps, Cuádriceps
- Jalón con barra lateral en polea4 series × 10-12
- Press inclinado con mancuernas3 series × 10-12
- Remo con barra inclinado3 series × 10-12
- Jalón brazos rectos en polea3 series × 12
- Apertura invertida sentado en máquina de palanca3 series × 15
- Elevación lateral en polea3 series × 15
- Curl de bíceps con mancuernas3 series × 12
- Caminata en elíptica en máquina1 series × 20min
Preguntas frecuentes — Fuerza esculpida para mujeres
¿Para quién es el programa Fuerza esculpida para mujeres?
Fuerza esculpida para mujeres está pensado para practicantes de nivel intermedio y consta de 4 días de entrenamiento por semana. Una rutina de cuatro días que pone los glúteos primero y mantiene el torso equilibrado. Fuerza al inicio, moldeado para terminar.
¿Cuántos días por semana son Fuerza esculpida para mujeres?
4 días por semana, con cada sesión centrada en grupos musculares concretos. Ábrelo en el planificador para ver cada día, ejercicio, serie y repetición.
¿Es gratis Fuerza esculpida para mujeres?
Sí — Fuerza esculpida para mujeres es completamente gratuito. También puedes registrar tus series y repeticiones en el registro de entrenamiento.
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