Fuerte con peso corporal
Fuerza honesta con los movimientos de peso corporal más duros, sin necesidad de discos. Pocas repeticiones en flexiones declinadas, remo entre sillas y sentadillas a una pierna, progresando hacia variantes más difíciles en vez de más peso.
Cómo cambia este plan
- El material no cambia, solo la dificultad.
- Cada movimiento sube un escalón de su progresión cada dos semanas.
- Cada cuarta semana es ligera a propósito.
Semana 1 de 8
Empuje
Músculos trabajados: Pecho, Deltoides anterior, Deltoides lateral, Tríceps
- Flexión declinado5 series × 5-8
- Flexión tumbado4 series × 8
- Press de hombros sentado con banda elástica4 series × 8
- Círculos tumbado4 series × 15-20
- Flexión diamante3 series × 10
- Fondos en el suelo en banco3 series × 12
Tirón
Músculos trabajados: Espalda alta, Dorsales, Deltoides posterior, Bíceps, Core
- Remo invertido en una silla4 series × 5-8
- Jalón de rodillas a un brazo con banda elástica4 series × 8
- Remo inclinado con banda elástica3 series × 8
- Face pull con banda elástica3 series × 15
- Curl de bíceps sentado con banda elástica3 series × 12
- Elevación de piernas tumbado3 series × 12
Piernas
Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Core, Pantorrillas
- Sentadilla pistol sobre cajón4 series × 5-8
- Peso muerto con banda elástica4 series × 10
- Hip thrust3 series × 15
- Sentadilla isométrica en pared3 series × 45s
- Subida al cajón lateral3 series × 12
- Plancha frontal3 series × 45s
- Elevación de talones de pie (en escaleras)5 series × 15-20
Preguntas frecuentes — Fuerte con peso corporal
¿Para quién es el programa Fuerte con peso corporal?
Fuerte con peso corporal está pensado para practicantes de nivel intermedio y consta de 3 días de entrenamiento por semana. Fuerza honesta con los movimientos de peso corporal más duros, sin necesidad de discos. Pocas repeticiones en flexiones declinadas, remo entre sillas y sentadillas a una pierna, progresando hacia variantes más difíciles en vez de más peso.
¿Cuántos días por semana son Fuerte con peso corporal?
3 días por semana, con cada sesión centrada en grupos musculares concretos. Ábrelo en el planificador para ver cada día, ejercicio, serie y repetición.
¿Es gratis Fuerte con peso corporal?
Sí — Fuerte con peso corporal es completamente gratuito. También puedes registrar tus series y repeticiones en el registro de entrenamiento.
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