Glúteos esculpidos en casa
Glúteos más redondos y piernas más firmes con una banda y tu peso corporal, sin ningún rack. Los glúteos abren la semana, un día de tren superior equilibra la figura y una caminata la cierra.
Cómo cambia este plan
- El material no cambia, solo la dificultad.
- Cada movimiento sube un escalón de su progresión cada dos semanas.
- Cada cuarta semana es ligera a propósito.
Semana 1 de 8
Glúteos
Músculos trabajados: Glúteos, Cuádriceps, Abductores, Aductores
- Hip thrust4 series × 15
- Puente de glúteos con banda elástica3 series × 15
- Zancada lateral3 series × 12
- Patada de pierna flexionado (de rodillas)3 series × 20
- Almeja con banda elástica3 series × 20
- Aducción de cadera con banda3 series × 15
Tren superior
Músculos trabajados: Pecho, Dorsales, Espalda alta, Deltoides lateral, Deltoides posterior, Bíceps, Tríceps
- Flexión4 series × 12
- Jalón de rodillas a un brazo con banda elástica4 series × 12
- Remo inclinado con banda elástica4 series × 12
- Apertura alto con banda elástica3 series × 15
- Círculos tumbado4 series × 15
- Face pull con banda elástica3 series × 15
- Curl de bíceps sentado con banda elástica2 series × 15
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica2 series × 15
Piernas
Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas
- Sentadilla4 series × 20
- Peso muerto con banda elástica3 series × 12
- Sentadilla en reverencia3 series × 12
- Curl femoral de pie con banda3 series × 15
- Elevación de talones de pie (en escaleras)4 series × 20
Glúteos + Core
Músculos trabajados: Abductores, Glúteos, Oblicuos, Core, Cuádriceps
- Abducción de cadera puente3 series × 15
- Puente de glúteos pierna dos en banco3 series × 15
- Giro ruso3 series × 20
- Crunch bicicleta3 series × 20
- Plancha frontal3 series × 45s
- Caminata rápida1 series × 20min
Preguntas frecuentes — Glúteos esculpidos en casa
¿Para quién es el programa Glúteos esculpidos en casa?
Glúteos esculpidos en casa está pensado para practicantes de nivel principiante y consta de 4 días de entrenamiento por semana. Glúteos más redondos y piernas más firmes con una banda y tu peso corporal, sin ningún rack. Los glúteos abren la semana, un día de tren superior equilibra la figura y una caminata la cierra.
¿Cuántos días por semana son Glúteos esculpidos en casa?
4 días por semana, con cada sesión centrada en grupos musculares concretos. Ábrelo en el planificador para ver cada día, ejercicio, serie y repetición.
¿Es gratis Glúteos esculpidos en casa?
Sí — Glúteos esculpidos en casa es completamente gratuito. También puedes registrar tus series y repeticiones en el registro de entrenamiento.
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