El plan para principiantes
Tres sesiones de cuerpo completo que enseñan los levantamientos clave y construyen una base de fuerza. El primer plan ideal.
Cómo cambia este plan
- Las semanas van en bloques de cuatro.
- Los ejercicios rotan a equivalentes: el mismo músculo se entrena de otra forma.
- Cada cuarta semana es ligera a propósito — ahí se asienta el progreso.
Semana 1 de 8
Cuerpo completo A
Músculos trabajados: Cuádriceps, Pecho, Dorsales, Deltoides anterior, Deltoides posterior, Core
- Sentadilla goblet con mancuerna3 series × 10
- Flexión3 series × 10
- Jalón con barra lateral en polea3 series × 10
- Press de hombros sentado con mancuernas3 series × 10
- Face pull con banda elástica3 series × 15
- Plancha frontal3 series × 30s
- Caminata rápida1 series × 20min
Cuerpo completo B
Músculos trabajados: Cuádriceps, Pecho, Espalda alta, Bíceps, Pantorrillas
- Prensa de piernas horizontal en máquina de palanca3 series × 12
- Press de banca con mancuernas3 series × 10
- Remo sentado en polea3 series × 10
- Curl de bíceps con mancuernas2 series × 12
- Elevación de talones de pie (en escaleras)4 series × 15-20
Cuerpo completo C
Músculos trabajados: Isquiotibiales, Pecho, Dorsales, Deltoides lateral, Core, Cuádriceps
- Peso muerto rumano con barra3 series × 10
- Press inclinado con mancuernas3 series × 10
- Dominada asistido3 series × 6
- Elevación lateral de pie brazos flexionados con mancuernas3 series × 12
- Crunch en el suelo3 series × 15
- Caminata rápida1 series × 25min
Preguntas frecuentes — El plan para principiantes
¿Para quién es el programa El plan para principiantes?
El plan para principiantes está pensado para practicantes de nivel principiante y consta de 3 días de entrenamiento por semana. Tres sesiones de cuerpo completo que enseñan los levantamientos clave y construyen una base de fuerza. El primer plan ideal.
¿Cuántos días por semana son El plan para principiantes?
3 días por semana, con cada sesión centrada en grupos musculares concretos. Ábrelo en el planificador para ver cada día, ejercicio, serie y repetición.
¿Es gratis El plan para principiantes?
Sí — El plan para principiantes es completamente gratuito. También puedes registrar tus series y repeticiones en el registro de entrenamiento.
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Gratis, abierto y compartido para todos.