Split de definición de verano
Cinco sesiones densas de alto volumen para quemar calorías y conservar músculo mientras defines. Los descansos cortos mantienen el pulso alto.
Cómo cambia este plan
- Las semanas van en bloques de cuatro.
- Los ejercicios rotan a equivalentes: el mismo músculo se entrena de otra forma.
- Cada cuarta semana es ligera a propósito — ahí se asienta el progreso.
Semana 1 de 8
Tren superior
Músculos trabajados: Pecho, Dorsales, Deltoides anterior, Espalda alta, Tríceps, Bíceps
- Press inclinado con mancuernas3 series × 12
- Jalón con barra lateral en polea3 series × 12
- Press de hombros sentado con mancuernas3 series × 12
- Remo sentado en polea3 series × 12
- Aperturas en polea a media altura3 series × 15
- Extensión en polea (con cuerda)3 series × 15
- Curl de bíceps con mancuernas3 series × 15
- Remo en máquina8 series × 40s
Tren inferior
Músculos trabajados: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas
- Sentadilla goblet con mancuerna3 series × 15
- Peso muerto rumano con barra3 series × 12
- Sentadilla dividida con mancuernas3 series × 12
- Extensión de piernas en máquina3 series × 15
- Curl femoral tumbado en máquina de palanca3 series × 15
- Elevación de talones de pie (en escaleras)4 series × 20
Empuje
Músculos trabajados: Pecho, Deltoides anterior, Deltoides lateral, Tríceps, Cuádriceps
- Press de banca con barra4 series × 6-8
- Press militar de pie agarre cerrado con barra3 series × 12
- Fondos en paralelas3 series × 12
- Apertura sentado en máquina de palanca3 series × 15
- Elevación lateral de pie brazos flexionados con mancuernas4 series × 15
- Extensión en polea (con cuerda)3 series × 15
- Carrera estático en bicicleta1 series × 25min
Tirón
Músculos trabajados: Dorsales, Espalda alta, Deltoides posterior, Antebrazos, Core, Cuádriceps
- Dominada hombro agarre3 series × 10
- Remo con barra inclinado3 series × 12
- Jalón con barra lateral en polea3 series × 12
- Face pull con banda elástica3 series × 20
- Curl martillo con mancuernas3 series × 15
- Crunch de pie en polea3 series × 15
- Comba con peso corporal8 series × 45s
Piernas + Core
Músculos trabajados: Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Core
- Sentadilla piernas juntas con barra4 series × 6-8
- Prensa de piernas horizontal en máquina de palanca3 series × 15-20
- Hip thrust con barra3 series × 12
- Curl femoral sentado en máquina de palanca3 series × 15
- Elevación colgado piernas rectas3 series × 15
- Plancha frontal3 series × 45s
Preguntas frecuentes — Split de definición de verano
¿Para quién es el programa Split de definición de verano?
Split de definición de verano está pensado para practicantes de nivel intermedio y consta de 5 días de entrenamiento por semana. Cinco sesiones densas de alto volumen para quemar calorías y conservar músculo mientras defines. Los descansos cortos mantienen el pulso alto.
¿Cuántos días por semana son Split de definición de verano?
5 días por semana, con cada sesión centrada en grupos musculares concretos. Ábrelo en el planificador para ver cada día, ejercicio, serie y repetición.
¿Es gratis Split de definición de verano?
Sí — Split de definición de verano es completamente gratuito. También puedes registrar tus series y repeticiones en el registro de entrenamiento.
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